Защо диетите с високо съдържание на протеини ви карат да запек?

Диетите с високо съдържание на протеини водят до запек http://emojipedia.org/

Хранене a високо протеинова диета определено има своите плюсове и минуси. Няма съмнение, че намаляването на въглехидратите, докато се зарежда с протеини, определено е помогнало на много жени да свалят килограми. „Протеинът е чудесен за всеки, който се опитва да отслабне. Тъй като се усвоява по-бавно от въглехидратите, това ви помага да останете сити и доволни след хранене “, казва Торей Армул, Р.Д.



Но един често срещан недостатък на повишаването на протеина е, че той също може да ви остави малко, хм, натъпкан. Да, говорим за запек, диария и други не особено приятни стомашно-чревни проблеми. Добрата новина е, че не е нужно да се усмихвате и да го понасяте, ако запекът е неприятен страничен ефект от вашата високо протеинова диета.

Ето какво се случва под палубата, когато вашата диета с високо съдържание на протеини ви кара да запек - и какво да правите по въпроса.





Яденето на протеин обикновено ли ви кара да се качите или да имате запек?

Определено е възможно да се справите или със запек, или с диария в резултат на високо протеинова диета. Но проблемите може да са косвено свързани с протеина.

Ако имате работа със запек, може да е това, което сте не хранене, което се забърква с теб. „Не протеините, а липсата на фибри причиняват запек“, казва Армул. „Хората ядат по-малко фибри на диета с високо съдържание на протеини, тъй като са по-фокусирани върху яденето на животински протеини, които изобщо нямат фибри.“



Фибрите, които се намират най-вече в плодовете, зеленчуците и зърнените храни, добавят насипно състояние към изпражненията ви, изтегляйки вода и отпадъци през стомашно-чревния тракт. Това, от своя страна, помага да се гарантира, че храните, които ядете, се движат по-ефективно нататък. „Поддържайки нещата да се движат, фибрите ви поддържат добре, намаляват подуването и премахват всички потенциални дразнители в стомашно-чревния тракт“, казва Армул. Накратко: Фибрите са ключови.

Свързани истории

Друго нещо, за което искате да имате предвид, е, че протеиновите шейкове и прахове също може да задейства проблеми с ГИ. Много от тях на пазара не са одобрени от FDA и техните списъци на съставките могат да бъдат неясни или подвеждащи, предупреждава Меган Робинсън, RD , сертифициран от борда спортен диетолог. Дори да си мислят, че рекламират, че не съдържат захар или са с ниско съдържание на въглехидрати, „много от тях съдържат изкуствени подсладители, стевия и захарни алкохоли, които всички могат да бъдат свързани със стомашно разстройство и диария“, казва Робинсън.

Робинсън също така казва, че трябва да имате предвид всяка непоносимост или алергени, които може да имате, особено ако консумирате протеинови прахове или предварително опаковани напитки. Суроватъчният протеин на прах например съдържа лактоза. „И ако имате непоносимост към лактоза или непоносимост към млечни продукти, което може да допринесе за стомашно разстройство“, казва Робинсън. Тя предлага да се търсят протеинови напитки, които са сертифицирани от NSF сертифициран спорт или Информиран избор , две трети страни, които сертифицират протеинови прахове.



Как да избегна проблеми с кака, свързани с протеини?

Най-добрият ви залог е да се уверите, че се отказвате храни с високо съдържание на фибри на редовния. За да получите най-големия взрив за вашия хранителен долар, Armul препоръчва да се хранят с растителни протеини като леща, нахут, едамаме, черен боб и боб. „Това е двойно удряне. Получавате протеин, но също така се възползвате от предимствата на фибрите “, казва тя.

Това каза, че ако използвате uber с ниско съдържание на въглехидрати и като цяло избягвате бобовите растения, които имат повече въглехидрати, отколкото животинските протеини, все още е възможно да останете редовни, като напълните зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати. Поддържайте броя си на най-ниско ниво, като изберете продукти, които са силно на водна основа, казва Армул. Добрите опции включват тъмнолистни зеленчуци (спанакът, къдравото зеле и швейцарската манголд са хранителни мощности), тиквички, краставици, домати, тикви, зелени чушки и броколи. Аспержите са особено добър избор, тъй като чаша от дръжките също има около три грама протеин, добавя тя.



Семената и ядките като семена от чиа, ленени семена, фъстъци, бадеми и орехи са друг интелигентен избор, защото предлагат тежка доза фибри и протеини с малко въглехидрати.

Що се отнася до плодовете, вероятно вече сте чували, че е добре да поддържате редовността си. Помислете за добавяне на редовни порции към вашата диета. „Казвам на клиентите си да не се притесняват за естествените захари в плодовете, тъй като те съдържат много фибри, които засищат“, казва Армул. Тя обаче казва, че доброто правило, което трябва да се спазва при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, е да се берат плодове с по-високо съотношение на кожата към пулпа (като боровинките). Те имат много повече фибри и по-малко въглехидрати, отколкото други плодове без кожа (да речем, диня).

За да не получите запек, стремете се да хапвате 25 грама фибри на ден (разпределете равномерно върху всяко хранене). В идеалния случай напълнете половината от чинията си с зеленчуци, една четвърт с животински протеин (пилешко, говеждо, риба и др.), А една четвърт с високо протеиново зърно или бобови растения (като киноа, нахут или леща). Тъй като една чаша листни зеленчуци съдържа около 5 грама фибри, здравата салата на обяд, заредена със спанак, чушки и домати, трябва да ви отведе на половината път.



Също така не забравяйте да влеете повече течности. „Фибрите изтеглят вода от тялото ви, така че увеличавайте приема на вода, докато ядете повече от нея“, казва Армул. „Препоръчвам да носите бутилка с вода през целия ден.“ Осем чаши вода на ден е добро начало, но увеличавайте оттам, ако се чувствате жадни или запек. Най-добрият индикатор, че пиете достатъчно, е цветът на урината ви: Ако е лек като лимонада, добре е да тръгнете.

Има ли други странични ефекти от прекаленото ядене на много протеини?

  • Уморена и мозъчна мъгла. „Протеинът не е чудесен източник на енергия“, казва Робинсън. Може да се превърне в захар за енергия, ако се подложите на изключително високо протеинова диета, но отнема много време за смилане. „Така че няма да получите същата енергия от яденето на високо = протеинова диета спрямо умерен протеин, умерен въглехидрат“, обяснява Робинсън. И затова умората и мозъчната мъгла обикновено се случват.
  • Качване на тегло. Когато сте фокусирани върху отслабването и натрупването на мускулна маса чрез високо = протеинова диета, може да е лесно да направите обратното: да наддадете на тегло. Как Е, високо протеиновите храни, които Робинсън обикновено вижда, че клиентите й ядат, също обикновено са свързани с мазнини. „И в мазнините има много повече калории, отколкото ако просто сте имали здравословен въглехидрат, който съдържа малко фибри“, обяснява Робинсън.
  • Лош дъх. Това обикновено е по-свързано с някой, който е на кето диета, отбелязва Робинсън. Когато изпратите тялото си в кетоза, където то произвежда кетони (известни като химикали като ацетоацетат, бета-хидроксибутират и ацетон), това може да причини лош дъх .

    Как да разбера дали ям твърде много протеини?

    Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за Робинзон. „Но мисля, че ако правите някакви физически упражнения, при които правите повече от широката публика, тогава вероятно ще ви трябва малко повече“, казва Робинсън.

    Тя предлага да се получи 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло за доста активната жена. Ако искате да изчислите необходимото си количество протеин, вземете теглото си в лири и го разделете на 2,2 - така получавате килограми. Така че, ако тежите 150 паунда, разделете това на 2.2; това е 68 килограма или 68 грама протеин.



    Ако се притеснявате да не прекалите, слушайте тялото си. Ставате ли по-раздразнителни от нормалното, изключително уморени, уморени и дехидратирани? Това може да е знак, че ядете твърде много протеини и трябва да намалите. И както винаги, можете да потърсите насоки от диетолог, за да помогнете да изготвите хранителен план, подходящ за вас и вашето тяло.