Всичко, което трябва да знаете за храненето с високо протеинова диета за отслабване

яйца xiangyan mengГети изображения

Между диетичните тенденции катосухо гладуване, Бавна въглехидратна диета , и дори Военна диета , лесно е да се забрави, че все още има някои доста прости, изпитани стилове на хранене, които доказано работят, когато става въпрос за отслабване. Един пример? Aвисоко протеинова диета.



Увеличаването на приема на протеини може да доведе до повишена мускулна маса и повишен метаболизъм, както и други ползи (ще разгледаме тези по-долу). Нещо повече, това не е рестриктивен метод на хранене, което означава, че е по-устойчив от много популярни диетични подходи.

Все пак не е така съвсем толкова лесно, колкото просто яденето на повече пържола (съжалявам!), особено ако искате да си осигурите здравословна, богата на хранителни вещества диета, която всъщност ще ви помогне да свалите килограми с течение на времето. Другата трудна част? Най-добрите източници на протеин—риба, постно месо, млечни продукти, боб - не са толкова бързи или удобни, колкото повечето въглехидрати или дори плодове и зеленчуци. „Традиционните протеинови източници обикновено не се хващат. И ако са, те често се обработват, пържат или са нездравословни “, казва експертът по хранене Анджела Джин, RD , говорител на Американската диетична асоциация.





Свързана история

Това може да помогне да се обясни защо до една трета от жените на възраст между 20 и 40 години не получават препоръчителното си дневно количество протеин, според данни от Министерството на земеделието на САЩ. И в светлината на факта, че все по-голям брой диетолози вярват, че настоящите диетични насоки за този могъщ макронутриент са твърде ниски, ние наистина пропускаме.

Помислете за това: Изследване на университета Джон Хопкинс установи, че диета, при която приблизително една четвърт от калориите (около 60 процента повече от препоръчаните 10 до 15 процента) идват от постни протеинови източници, намаляват кръвното налягане, нивата на LDL („лошия“) холестерол и триглицериди по-добре от традиционната диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Други изследвания установяват, че диетите, богати на протеини, могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяване, остеопороза и диабет.



Добре, ясно е, че има нещо, което да яде диета с високо съдържание на протеини. Ето какво трябва да знаете за използването на високопротеинова диета за отслабване и как да я накарате да работи за вас.

Как точно яденето на повече протеини ви помага да отслабнете?

Фактът, че диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете, може да изглежда малко неинтуитивен, особено след като много храни с високо съдържание на протеини често са по-калорични от много храни с високо съдържание на въглехидрати, като плодове и зеленчуци.

Но това е нещото: Храните с високо съдържание на протеини отнемат повече работа за смилане, метаболизиране и използване, което означава, че изгаряте повече калории, обработвайки ги. Освен това им отнема повече време да напуснат стомаха ви, така че да се почувствате сити по-рано и за по-дълго време. Кумулативният ефект има очевидни ползи за всеки, който следи теглото си.



Свързана история

В проучване, публикувано през Хранителен метаболизъм , диети, които увеличиха приема на протеини до 30 процента от диетата си, изядоха близо 450 калории по-малко на ден и загубиха около 11 килограма през 12-седмичното проучване, без да използват други диетични мерки.

И ако, подобно на повечето успешни диети, вие изгаряте калории, както и да ги броите, протеинът е двойно необходим, за да сте сигурни, че губите мазнини, а не мускули. Вашето тяло използва аминокиселините в протеина, за да изгради чиста мускулатура, което не само ви прави по-силни и по-тонизирани, но и изгаря калории, дори когато не сте активни. В крайна сметка това поддържа метаболизма ви да бръмчи с висока скорост, за да можете да изгорите от време на време бисквитка, няма проблем.



Колко протеин трябва да ям за отслабване?

Експертите съветват да консумирате между 0,5 грама и 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло . Това е 70 грама до 140 грама на ден за жена от 140 килограма. Наклонете се на високия край, ако сте много активни, и на долния, ако стеопитвайки се да отслабнете. Ако се прилагат и двете, стреляйте за количество някъде по средата - около 130 грама.

Свързана история

Стремете се да вземете поне 30 от тези грамове на закуска, казва Доналд Лейман, д-р , почетен професор по хранене в Университета на Илинойс. (Това е приблизително сумата, която ще получите от две яйца и чаша извара.) След като гладувате цяла нощ, тялото ви работи празно и може да започне да черпи мускулна тъкан за гориво, ако първо не попълните запасите от протеини нещо в am Plus, проучванията са установили, че богати на протеини закуски може да ви помогне да регулирате апетита си през целия ден.

Но не всички протеини са създадени равни. Докато ядки , пълнозърнести храни и зеленчуци технически се броят, те не съдържат всички девет от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да изгради чиста мускулатура. Тези, които го правят - известни като пълни протеини - обикновено се намират в животински продукти. Най-добрите ви залози са бяло пилешко или пуешко месо без кожа, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, свинско филе и постно говеждо месо. Всички тези храни имат само един до три грама мазнини на порция от 50 калории.



Вегетарианците и веганите трябва да бъдат малко по-креативни. Сдвояването на непълни протеини - фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или кафяв ориз и боб, например - може да се окаже незащитен за пълните. Или нош на пълноценни протеини като тофу, конопено семе, елда и киноа. Красотата на протеините е, че с толкова много вкусни възможности получаването на дневната Ви доза е просто удоволствие.

Колко тегло мога да отслабна с високо протеинова диета?

Диетата с високо съдържание на протеини може да бъде чудесна за отслабване, тъй като естествено ви позволява да намалите други продукти, като да замените ястия със сьомга вместо тестени изделия за вечеря, според Брижит Цайтлин, регистриран диетолог и собственик на BZ Nutrition в Ню Йорк.

Свързана история

Размерът на теглото, което може да загубите, обаче ще зависи от различни фактори, включително възраст, пол, как изглежда вашата първоначална диета и кои видове протеини добавяте към диетата си (отново искате по-слаби съкращения на протеини например продукти с високо съдържание на наситени мазнини).



Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че телата усвояват протеините по-добре, когато идват с някои въглехидрати, така че сдвоете протеините си със зеленчук или плодове за да извлечете максимума от него, казва Цайтлин.

Какви са ползите за здравето от диета с високо съдържание на протеини?

Уверете се, чевсяко хранене и лека закуска съдържат добър източник на протеини в себе сище ви помогне да сте по-фокусирани и да се чувствате сити и доволни през целия ден, казва Цайтлин. Протеинът също помага за изграждането и поддържането на силни мускули, така че може да забележите, че тялото ви изглежда много по-стройно, дори без да тренирате.

Освен това, ако намалявате много продукти от бяло брашно, за да освободите място за повече протеини, тогава ще намалите и количеството възпаление в тялото си, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Може също така да забележите, че кожата ви изглежда по-ясна и по-ярка с по-малко бяло нишесте и повече протеини, казва Zeitlin.

Какви са потенциалните странични ефекти от диета с високо съдържание на протеини?

Ако се фокусирате върху повече протеини и по-малко въглехидрати във вашата диета, вашиятприем на фибринаправете удар, тъй като фибрите се съдържат само във въглехидратите, казва Zeitlin. По-малко фибри означава повече подуване, запек и по-висок риск от сърдечни заболявания и хронични заболявания, ако в крайна сметка наистина имате дефицит в нещата. Така че не забравяйте да включите зеленчуци през целия ден и да добавите протеини на растителна основа , като нахут, леща и едамаме, казва тя.

Говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на протеин на тон, само за да сте сигурни, че диетата е подходяща за Вас и Вашите нужди, казва Zeitlin. Диетите с изключително високо съдържание на протеини могат да причинят спазми в стомаха, прекомерно уриниране или запек и ако изпитвате тези неща, намалете до колко протеини сте яли преди.

Как изглежда един примерен ден на хранене с високо съдържание на протеини?

Ето пример за това как може да изглежда един типичен ден на диета с високо съдържание на протеини:

  • Закуска: Две бъркани яйца със спанак и & frac14; авокадо
  • Средна сутрешна закуска: Частично обезмаслено сирене
  • Обяд: Салата с поръс от конопени сърца и 6 унции. на пиле на скара
  • Следобедна закуска: Обикновено гръцко кисело мляко с & frac12; чаша горски плодове (или отгоре, или хвърлете в блендер с 8 унции мляко / неподсладено бадемово мляко и го пригответе като смути)
  • Вечеря: 6 унции. сьомга на скара с печени или сотирани зеленчуци

    Кои са най-здравословните високо протеинови закуски?

    Добавете тези артикули към списъка си с хранителни стоки, за да имате под ръка закуски и храни с високо съдържание на протеини.

    Колагенови пръчки
    (1 пакет = 9 грама протеин)

    Лесно е да се вземат в движение, за да се добавят във всеки чай, лате или вода.

    Ядково масло Пакети
    (1 торбичка = 4-7 грама, в зависимост от марката)
    Те са лесни за съхранение на бюрото ви или за взимане със себе ви, когато пътувате. Добавете към малко плодове или се насладете сами.

    Обикновени конопени сърца
    (3 tbsps = 10 грама протеин)

    Можете просто да добавите 3 супени лъжици конопени сърца към вашата салата или да поръсите в кисело мляко за гъвкава и пълнеща протеинова опция.

    Brami Beans
    (1 торба с размер на закуска = 7 грама протеин)

    Тези хрупкави закуски са направени от боб лупини и се предлагат в различни вкусове.

    Коноп Да! Протеинова лента
    (1 бара = 10 грама)

    „Потърсете барове с едноцифрени грамове захар и двуцифрени грамове протеин“, казва Цайтлин.

    Дърпаво
    (1 унция = 9,4 грама)
    Опитайте говеждо или пуешко - и двете правят вкусна закуска.

    Печени соеви ядки
    (1/4 чаша = 17 грама)
    Те са приятна почивка от обичайните фъстъци и кашу.

    Протеин на прах
    (4 лъжички 1/2 супени лъжици = 16 грама)
    Пазете кутия от протеин на прах на вашето бюро за бързо отстраняване на протеини. Предлага се в четири вкуса.

    Твърдо сварени яйца
    (1 яйце = 6 грама)
    Пригответе дузина, залепете ги в хладилника и вземете една, когато имате нужда от високо протеинова закуска или искате да добавите протеин към храната.

    Струнно сирене
    (1 пръчка = 8 грама)
    Сдвоете малко нискомаслено нишко сирене (по 80 калории) с ябълка и няколко бисквити за пълнене, което лесно ще ви задържи до следващото хранене.