Това е точно как да преброите макросите, за да отслабнете

Салата за здраве, купа на Буда от смесени зеленчуци zi3000Гети Имиджис

Много диети са свързани с това, което вие не може яжте в името на отслабването (Гледам те, кето диета ). Но въпреки че те могат да работят в краткосрочен план, лишенията не водят непременно до устойчиви резултати при загуба на тегло.



Макро диетата е различна. Вместо да ви казвам какво сте не може изяж го насърчава ви да преброите хранителните вещества, за да ви помогне да направите интелигентен избор на храна за по-гъвкав подход към диетата. Нищо не се счита за ограничено, само по себе си - вие просто търсите да се запасите с добри храни, така че да получите нужните хранителни вещества.

Разбира се, това е малко по-сложно от това (винаги е така, нали?). Ето какво трябва да знаете за макро диетата.





Какво точно представлява макро диетата?

Макроси, известни още като макроелементи, са хранителните вещества, без които тялото ви не може да живее: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макрос играе своя собствена роля - и всеки има свои собствени суперсили за отслабване.

Това, което прави макро диетата, е да разгледа индивидуалния брой въглехидрати, мазнини и протеини, които приемате, и променя това според вашите цели за загуба на тегло или ефективност, според Джесика Крандъл Снайдър , регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет. „Вместо да проследявате калориите, вие проследявате компонентите на калориите, които подхранват тялото ви“, обяснява Снайдер.



Но Snyder не препоръчва тази диета като нещо, което трябва да правите сами, с нулеви насоки. „Силно препоръчвам да работите с регистриран диетолог, защото ще получите страхотна информация за храненето, плюс това ще можете да попълните хранителните пропуски и да намерите храна, която да ви хареса, която отговаря на целта за подходящо зареждане на тялото ви“, казва тя.

Какви са ползите от макро диетата?

Следването на макро диета може да има няколко ползи за здравето. Ето какво можете да очаквате, ако опитате да броите макроси.

  • Може да отслабнете. Като проследявате вашите макроси и се придържате към определено количество, можете да премахнете излишните калории от диетата си и да изпитате загуба на тегло.
  • Ще можете да качите мускули по-лесно. Много хора се борят да изядат необходимото количество протеин за изграждане и възстановяване на мускулна маса след тренировки. Спазването на диета за броене на макроси може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно протеин, за да видите резултатите от силовите си тренировки.
  • Ще имате ясна пътна карта за здравословно хранене. „Повечето хора се нуждаят от структура, която да насочва хранителните им навици“, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „В противен случай хората са склонни да ядат това, което искат, когато искат.“ Ако имате проблеми със слушането на вътрешни реплики, например когато се чувствате сити, това може да бъде полезно, казва тя.
  • Ще обърнете повече внимание на това, което ядете. „Само обръщането на повече внимание на това, което ядете, ще окаже влияние върху приема на храна и обикновено ще доведе до по-добър избор и по-малко калории“, казва Анджелоне.
  • Получавайки идеалната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, тялото ви ще функционира оптимално. Въглехидратите подхранват производството на енергия, протеините изграждат имунната ви система, мускулната маса и метаболизма, а мазнините помагат за усвояването на основни хранителни вещества, според Снайдер.

    По какво се различава макро диетата от другите диети?

    За разлика от другите диети, макро диетите не ограничават определени храни. 'По-гъвкав е', казва Снайдър.



    Що се отнася до популярни диети като тези ипериодично гладуване, Snyder ги категоризира като ограничителни диети. „Те не са устойчиви в дългосрочен план, те не преподават добри модели на хранене и биха могли да ви настроят за дългосрочен риск от недостатъци“, казва Снайдър и това е нещо, което тя казва на клиентите си.

    Макро диетата, от друга страна, се фокусира върху грима на храната, която ядете, а не върху пълното премахване на категория храни.



    Сега нека разделим важните макронутриенти.

    Макро # 1: Въглехидрати

    Повтаряй след мен: Въглехидратите са не врагът —Дори ако се опитвате да отслабнете. „Въглехидратите са най-важният енергиен източник за почти всички човешки клетки“, обяснява регистрираният диетолог Маша Дейвис , RDN, говорител на Академията по хранене и диететика.

    Свързана история

    Вашето тяло ги усвоява бързо и ги превръща в захар или кръвна глюкоза, която след това съхранявате в черния дроб и мускулите си като гликоген. Заедно кръвната глюкоза и гликогенът подхранват упражнения с висока интензивност - вида, от който се нуждаете, за да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, стимулиращи метаболизма.

    Въглехидратите също са обвързани с вашите нива на щастливия невротрансмитер, наречен серотонин (така че въглехидратите могат да повлияят на настроението ви).



    Макро # 2: Протеин

    Знаете, че приемът на протеини се използва за изграждане и поддържане на чиста мускулатура на тялото ви, но прави много повече от това. „Протеинът съставлява ензимите, които задвижват химичните реакции в организма“, казва Дейвис. 'Той също така прави хемоглобина, който транспортира кислород през тялото.' И ако кислородът не стигне там, където трябва да отиде, можете да забравите за енергията, за да се качите по стълбите, да не говорим за захранването от едночасово бягане.

    Свързана история

    Освен това, когато става въпрос за повишаване на нивата на ситост, така че да можете да се чувствате сити с по-малко калории, протеините убиват. (Когато ядете протеин, червата ви произвежда хормони, които забавят движението на храната през стомашно-чревния тракт, което означава, че оставате по-сити за по-дълго.)

    Като забавя храносмилането, протеинът забавя и освобождаването на глюкоза в кръвта, за да предотврати скокове в кръвната захар и инсулин, които могат да създадат здравословни проблеми, обяснява Александра Бухал , Доктор по медицина, базиран в Ню Йорк, лекар по вътрешни болести и дипломат от Американския съвет по медицина на затлъстяването.



    Макро # 3: Мазнини

    Ако кето диета ни е научил на каквото и да билодебелправи не автоматично водят до напълняване - дори мазнините да съдържат повече калории, унция на унция, отколкото другите макроси.

    Ето какво е: Мазнините изграждат клетъчните мембрани, насърчават здравето на нервите и мозъка и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, всички те са от решаващо значение за здравословните усилия за отслабване. И макар мазнините да не задействат точно същите хормони за повишаване на ситостта, както протеините, те са относително бавни за смилане, допълнително стабилизирайки нивата на кръвната захар и задържайки апетита.

    Ето как точно да преброите вашите макроси.

    Първо, това е колко калории са във всеки грам от трите основни макронутриента (тази информация ще ви е необходима по-късно):

    Текст, Шрифт, Линия, Номер, Паралел, Наклон, Jewelyn Butron
    • Въглехидрати имат четири калории на грам
    • Дебел има девет калории на грам
    • Протеин има четири калории на грам

      Макроцелите на всеки могат да варират леко, но казва, че възрастните трябва да се опитат да получат 45 до 65 процента от техните калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини, и 20 до 35 процента от мазнини . Докато Snyder препоръчва да разговаряте с RD за конкретен план, ето една доста добра идея как се изчисляват вашите макроси.

      Текст, шрифт, кръг, диаграма, Jewelyn Butron

      Тъй като процентите са сложни, има конкретна формула, която можете да следвате, за да определите колко грама въглехидрати, мазнини и протеини трябва да приемате на диета, в зависимост от това колко калории приемате. (FYI: 1600-калорична диета е разумно място за активни жени, които се опитват да отслабнат, казва Анджелоне, въпреки че тези калорийни цели може да не са точни за всички.)

      • Въглехидрати: Калории на ден (1600) x процент калории от въглехидрати (.50) / Брой калории на грам въглехидрати (4) = 200 грама въглехидрати на ден
      • Протеин: Калории на ден (1600) x процент калории от протеин (.20) / Брой калории на грам протеин (4) = 80 грама протеин на ден
      • Дебел: Калории на ден (1600) x процент калории от мазнини (.30) / Брой калории на грам мазнини (9) = 53 грама мазнини на ден

        Има ли недостатъци при броенето на макроси за отслабване?

        Както вероятно вече се досещате, тази диета включва достатъчно количество планиране и математика. „Малко тромаво е да броите макроси, освен ако не ядете едно и също нещо всеки ден“, казва Анджелоне. „Но тогава вашата диета става монотонна и вероятно не е достатъчно хранителна.“ И все пак, казва тя, става по-лесно да спазвате диетата, след като се хванете за нея.

        Но има няколко странични ефекти, за които Snyder казва, че хората трябва да са наясно, особено тези, които обмислят да броят макроси без помощта на RD. Поставянето на макро цели твърде ниско, например, може да причини енергийна умора, мозъчна мъгла и недостиг на хранителни вещества. Докато ги поставяте твърде високи, това може да не насърчи целите за здраве, които търсите (загуба на тегло, производителност и т.н.).

        Истории за успех на макро диета:

        И когато става въпрос за тези цифри, някои хора може да открият, че получават малко също фокусирани върху ежедневното им броене на макроси - което може да доведе до форма нанарушено хранене.Вашите макро цели трябва да действат като насоки, но не трябва да се чувствате задължени да ги постигате всеки ден.

        За хора, които се чувстват претоварени от броенето на макроси, Snyder препоръчва включването на броенето в изблици. „Опитайте да проследявате една седмица и тогава имате наистина добра представа за детето за храните, които обикновено ядете и къде трябва да се приспособите и това може да ви даде наистина добри прозрения“, казва Снайдър. „Не насърчавам проследяването завинаги, но мисля, че проверката при себе си от време на време и проверката дали сте на път може да бъде полезна за някои клиенти.

        Интересувате ли се? Супер лесно е да започнете с макро диета.

        Макро диетата може да изглежда малко поразителна, но можете да започнете доста просто. Ако искате първо да го тествате, преди да нарушите текущата си диета, Анджелоне препоръчва да започнете нещатаводене на хранителен дневникза да добиете представа какво ядете редовно. Проследявайте и изчислявайте вашите макроси (според инструкциите по-горе) и разгледайте избора си на храна, за да видите какви промени трябва да направите въз основа на тези числа.

        'Бъди сигурен заизберете по-малко преработени храни, изберете пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, ограничете рафинираната захар и пийте много вода “, казва Анджелоне. „И не забравяйте да включите редовни упражнения и повече активност в деня си.“ След това би трябвало да сте добре.

        Ако търсите официално да замените диетата си с макро диета за по-дълъг период от време и имате някои сериозни цели за отслабване или изпълнение, които искате да постигнете, консултирайте се с RD възможно най-скоро, за да разработите персонализиран план, казва Снайдер.

        Приложение за проследяване на калории също може да е полезно.

        • MyFitnessPal : Приложението се предлага в две версии с над 1 милион храни в своята база данни. В безплатната версия на приложението можете да проследите колко протеини, въглехидрати и мазнини сте изяли за деня. И ако надстроите до премиум, всъщност можете да зададете цел за всеки макрос. (Безплатно за iOS и Android, itunes.com и )
        • Загуби го : Можете лесно да проследявате вашите макроси в приложението Lose It. Просто регистрирайте храненията си и приложението ще изчисли всичките ви макроси, консумирани в раздела „хранителни вещества“. (Безплатно за iOS, на itunes.com или $ 29,99 годишно за премиум версия)
        • Яжте това много : Можете да използвате това приложение, за да проследявате не само макроси, но и да създавате планове за хранене, които съвпадат с вашите цели. Една от най-добрите функции на приложението е неговият скенер за баркод, който сканира хранителни продукти директно във вашия акаунт. (Безплатно за iOS и Android или премиум $ 5 / месец с годишен абонамент, itunes.com и )
        • Моята чиния: Освен че ще можете да проследите макросите на едно хранене, ще можете да разградите колко въглехидрати, мазнини и протеини сте изяли през целия ден. (Безплатно за iOS и Android, itunes.com и )
        • Моите макроси + : Това приложение дава на потребителите отброяване на макроси, опции за проследяване на телесно тегло и разполага с база данни с над 1,5 милиона храни. (Започва от $ 1,99 за iOS, itunes.com )

          Долния ред : Преброяването на макроси може да бъде добър ход за отслабване за тези, които не се чувстват добре с плановете за хранене, които включват ограничаване на храните, като кето. Но първо говорете с RD за това дали макро фокусираният начин на хранене е подходящ за вас.