Това е списъкът с хранителни стоки Keto, който * трябва * да вземете със себе си, пазарувайки на диета

Стартиране кето диетата може да бъде малко поразителен - диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, известна със своята драматични резултати от загуба на тегло , изисква преразглеждане на типичните списъци за пазаруване на повечето хора. Това означава да се сбогувате с някои лесни предмети, които може да държите под ръка за мързеливи нощи (ние ви говорим, ориз за бързо готвене и замразени пържени картофи), и здравей на малко по-нетрайни храни, които сапо-високо съдържание на мазнини и протеиникато месо и пълномаслени млечни продукти.

Но преди да започнете да пълните количката за хранителни стоки с бекон и сирене в изобилие, знайте, че вместо това ще искате да изберете добри за вас източници на ненаситени мазнини и протеини - като риба и авокадо, казва Лиси Лакатос, RDN, от Хранителни близнаци . „Тъй като тази диета идва предимно от мазнини, изборът на здравословни източници на мазнини е важен“, казва тя.

И така, здравословните мазнини = добри; протеин = добър; но какво да кажем за всичко останало? Не се чудете - макар че, да, тонове неща са извън границите на кето диетата, има много вкусни неща, които можете да ядете. За да помогнат, няколко диетолози прецениха какво са си сложиликето диета списък за пазаруване на хранителни стоки- така че всичко, което наистина трябва да направите, е да го запазите и да отидете в магазина.

На първо място, какви са основните правила на кето диетата и как да започнете?

Докато тялото и нуждите на всеки са малко по-различни, традиционната кето диета обикновено следва тази формула:

• 60 до 75 процента от калориите ви идват от мазнини
• 15 до 30 процента от калориите ви идват от протеини
• 5 до 10 процента от калориите ви идват от въглехидрати

Това обикновено означава да ядете не повече от 50 грама въглехидрати на ден (някои строги кето диети дори избират само 20 грама на ден), въпреки че има и някои повече гъвкави версии на кето диетата . След около два до седем дни след спазване на кето диетата, вие навлизате в нещо, наречено кетоза, или състоянието, в което тялото ви влиза, когато няма достатъчно въглехидрати, които клетките ви да използват за енергия. Тогава започвате да произвеждате кетони или органични съединения, които тялото ви използва след това вместо липсващите въглехидрати. В този момент тялото ви също започва да изгаря мазнини за повече енергия, което води до загуба на тегло.

Ако не сте сигурни какво да ядете, за да започнете кето диетата, можете да намерите едноседмичен план за хранене (с много вкусни рецепти за закуска, обяд и вечеря) тук . След като се запознаете с храненето с ниско съдържание на въглехидрати, ще можете да приготвите собствените си ястия, които се вписват в кето диетата (и списъкът с хранителни стоки по-горе ще помогне за това).

И така, какви предмети да взема изключен списъка ми с хранителни стоки?

Има няколко пътеки, които можете да пропуснете (пътеката за бисквитки вероятно е една от тях), ако се ангажирате с кето. Ето ги предмети, които не са подходящи за кето вече няма да е необходимо да складирате хладилника и килера си.

• Паста и други зърнени храни. Когато режете въглехидрати на кето, макаронени изделия, ориз и юфка трябва да са първите, които ще отидат (за съжаление). Местният магазин за хранителни стоки може да има специална секция за здравословни храни, където можете да намерите макаронени изделия и юфка с ниско съдържание на въглехидрати или глутен.
• Нишестени зеленчуци. Картофите са извън границите, както и други нишестени, високо въглехидратни зеленчуци като морковите, вярвайте или не. Цветните, листни зеленчуци ще бъдат ключови скоби, които да добавите към вашата кошница или количка.
• Плодове с високо съдържание на захар. Докато плодовете са нещо, което обикновено се препоръчва за здравословна, балансирана диета, кето диетата ограничава някои плодове, казва Мариса Мур , MBA, RDN, LD. Някои плодове, като ябълки, банани и круши, са с по-високо съдържание на въглехидрати, които се разграждат до захари, така че те обикновено не са част от плана за кето хранене.
• Зеленчуци. Ако ядете веган или вегетарианец, някои бобови растения, като боб, леща и нахут, може да са редовна част от вашата диета за допълнителни протеини. При кетото обаче те са твърде богати на въглехидрати и твърде ниско съдържание на мазнини, за да бъдат съвместими.
• Захарни храни. Ще искате да заобиколите всяка пътека, която включва бонбони, понички, сладкиши и бисквитки, тъй като захарите във всякакви преработени сладки трябва да се избягват на кето диетата.

Вашият списък с хранителни стоки, подходящ за кето

Добре, сега, след като отстранихме лошите новини, ето всички вкусни предмети, с които можете да се запасите, когато спазвате кето диета. Има много неща за развълнуване, когато поставите количката си!

Нисковъглехидратни зеленчуци

Не всички зеленчуци са създадени равни за кето последователите. Зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати са забранени. Вместо това изберете опции с ниско съдържание на въглехидрати като карфиол, броколи, спанак, звънец, целина, краставица, патладжан и аспержи, казва Pegah Jalali, RD, диетолог с Middleberg Nutrition .

Замразените зеленчуци също са готини. Сидни Грийн, RD, също от Middleberg Nutrition , препоръчва по-специално замразено карфиол. „Това е много ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри и витамин С. Използвайте карфиол вместо банани за кремообразно смути без излишните въглехидрати“, казва Грийн.

Авокадо

Тами Лакатос Шеймс, RDN, от Хранителни близнаци , описва авокадото като една от най-добрите кето храни, пълна със сладко както с хранителни вещества, така и със здравословни мазнини. „Обичам да ги поръсвам с малко конопено или ленено семе отгоре и малко пармезан“, казва Джалали.

Горски плодове

Малините са идеално сладко за хората на кето диета, тъй като те са плодовете с най-малко въглехидрати, казва Джалали - въпреки че боровинките и къпините също са страхотни. Къпините и малините са по-солидна възможност, тъй като те също съдържат 8 грама фибри на чаша, добавя Мур.

Зелена салата

Предварително измитите зеленчуци, като спанак, кейл и рукола, са огромна икономия на време. „Наличието на зеленчуци под ръка прави супер лесното приготвяне на бърза салата или добавяне на някои бързи хранителни вещества - фолат, витамин С, фибри, магнезий - към вашите протеини“, казва Грийн. За бърза, кето-приятелска закуска, Грийн предлага да се разбъркат две цели яйца и шепа спанак, за да получите добра порция здравословни мазнини, протеини и фибри.

Хранено с трева говеждо и био пиле

Дръжте под ръка говеждо и агнешко, хранено с трева, заедно с органично пиле, препоръчва Jalali. „Нашите клиенти особено обичат страхотния органичен необработен хот-дог от говеждо месо от Applegate,“ казва Шеймс - те не са ГМО и са направени от говеждо месо, хранено с трева, без нитрати и консерванти.

Костен бульон

Друг вариант? Отпийте протеина на месна основа. Грийн обожава Bonafide Provisions Bone Broth, който използва кости от крави, хранени с трева. „Аминокиселините, открити в бульона, поддържат здравословни черва“, казва Грийн.

Риба тон, сьомга или сардини (пресни или консерви)

Ако изберете прясна риба, изпечете я на грил, изпечете или я запържете в здравословно масло (маслина или авокадо) и сервирайте с нисковъглехидратно веге, като броколи или карфиол ориз.

Ако изберете консерва, смесете я с майонеза и сервирайте върху зеленчуци, предлага Джалали. За обикновен кето обяд Грийн предлага да комбинирате кутия тон с половин авокадо в зелено фолио.

Сирене

Вземете опции за хранене с трева, органични и пълномаслени в пътеката за млечни продукти, препоръчва Jalali. За сиренето една лесна за намиране опция - лесно достъпна както в хранителни стоки, така и в магазини - е пълномасленото сирене на Organic Valley. „Той идеално се вписва в кето диетата“, казва Лакатос.

Винаги четете информацията за храненето, преди да закупите предварително натрошени сирена, предупреждава Джалали, който казва, че понякога съдържат стабилизатор, който добавя въглехидрати - така че просто се уверете, че вашето натрошено сирене има нула грама въглехидрати.

Гръцко кисело мляко и заквасена сметана

Те могат да се използват взаимозаменяемо при кето диетата, тъй като всички те имат сходни количества въглехидрати - гръцкото кисело мляко има пет грама на порция, а заквасената сметана има седем. Просто се уверете, че те са обикновени опции - добавените аромати също добавят въглехидрати.

Кварк

Quark е немска храна, която е някъде по средата между кисело мляко и сирене по вкус и консистенция - можете да го добавяте към смутита или да го използвате като намазка или заливка. „Той е богат, кремообразен и любим сред нашите клиенти, които са последователи на кето“, казва Лакатос.

Яйца

Ако сте на кето диета, изберете най-добрите яйца на Eggland, казва Лакатос. „Те имат двойно повече омега-3 и шест пъти витамин D от останалите яйца, благодарение на изцяло вегетарианската си храна за кокошки, която осигурява висококачествени, подходящи за кетото хранителни вещества.“

Мур предлага да приготвите ястия с твърдо сварени яйца и да ги държите в хладилника през цялата седмица за лесна закуска в движение. Ако са правилно охладени и не са напукани, те ще издържат 7 дни в хладилника.

Ядки млека

Млякото всъщност може да съдържа добро количество въглехидрати, така че ядковото мляко е добра алтернатива на кето диетата, казва Лакатос. По-специално неподсладените кокосови, конопени и бадемови млека са добри варианти, тъй като не съдържат въглехидрати и повече от четири грама мазнини - идеална комбинация за кето диети.

Бадемовото мляко е универсално за различни рецепти, като пудинг от семена от чиа или смути за закуска, казва Мур. 'Просто смесете замразени плодове с листни зеленчуци и много бадемово мляко за студена напитка за по-малко от пет минути', предлага Мур.

Авокадо, маслина, лешник и кокосово масло

Кето диетата е свързана с мазнини, така че очевидно всички здравословни масла са добре дошли в този списък с кето хранителни стоки. Приготвянето на храна в маслата е едно нещо, но можете също да увеличите приема на мазнини, като напръскате малко масло и върху готвеното си ястие.

Гхи, хранено с трева

Гхи подобно на горепосочените масла е чиста мазнина, което означава, че не съдържа въглехидрати или протеини, казва Джалали. „Кетогенните диети са повече от 60 процента мазнини, така че наличието на чисти мазнини за всички ястия ви помага да следите“, казва тя. Ако не можете да намерите гхи, можете да използвате и масло.

Морски водорасли

Тази закуска с ниско съдържание на въглехидрати съдържа само един грам въглехидрати и е пълна с йод, който поддържа здрава щитовидна жлеза, казва Грийн. Някои дори се предлагат в отделни пакети за взимане и излизане, за да можете да ги съхранявате на бюрото си на работното място или в чантата си.

Маслини

Можете да добавите маслини към салатата или да ги закусите в движение. „Смятаме, че това е спасително средство за нашите кето клиенти“, казва Шеймс. Маслините предлагат здравословен мононенаситеен източник на мазнини; някои дори се предлагат в различни вкусове (като тако или sriracha).

Шам-фъстъци

Shames препоръчва и пакети с шам-фъстък за еднократна порция. „Деветдесет процента от мазнините, открити в шам-фъстъците, са по-добрият за вас моно- и полиненаситеен тип“, казва Шеймс. „Освен това шам-фъстъците осигуряват добър източник на растителни протеини и фибри за трио, което може да ви помогне да сте по-сити по-дълго.“

Бадеми

Друга ядка с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини са бадемите. Мур винаги ги препоръчва като закуски за клиенти, които са постоянно заети и се нуждаят от леки закуски, за да ги заситят през целия ден. Можете лесно да опаковате пакети за еднократна доставка преди време.

Хранителна мая

Хранителна мая осигурява B12, хранително вещество, което много от нас - особено вегани и вегетарианци - просто не получават достатъчно. Той също така е източник на протеин, без въобще въглехидрати, казва Лакатос.

„Привържениците на кетото могат да го поръсват върху ястията си за сирене и често го използват, за да приготвят хляб и тортили, подходящи за кето“, казва Лакатос.

Семена от чиа и ленени семена

Можете да използвате тези семена, за да покриете месото, да ги включите в изделия за печене или да направите овесени ядки и пудинг, подходящи за кето, казва Джалали. Тези елементи в килера са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Здравословни замразени храни

Добавени елементи като замразена карфиолова пица и замразени фритати може да направи яденето на кео просто сутрин и вечер, когато сте привързани за време. Нора Мино , RD в Ню Йорк, обича тази пица, която съдържа само 16 грама въглехидрати за цялата баница.

Тофу

„Тофу е чудесен начин да добавите растителни протеини в диета, която обикновено е богата на животински протеини и мазнини“, казва Мино. „Порция от 3 унции съдържа 80 калории, 4 грама мазнини, 9 грама протеин и само 3 грама въглехидрати. Ще получавате и важни микроелементи като калций, желязо и калий. “

Алтернативи на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати

'Юфката Shiratake е чудесна алтернатива на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати само с 2 грама въглехидрати и 0 калории на торба', казва Minno.

Ядково масло

Висококачествено ядково масло е страхотна кето закуска, гарнитура за ленени бисквити и съставка за кето мазни бомби и десерти, казва Лара Кливджърг , RD и основател на Кето кралиците .

Тревен говежди лой

Говеждият лой е богат на омега 3 и CLA и е „висококачествена наситена мазнина, която има висока точка на дим и е чудесна за готвене“, казва Кливджър.

Шоколад

Да, можете напълно да добавите шоколад към пазарската си количка на кето диетата! Clevenger препоръчва Choc Zero. „Това е шоколад без захар, без gmo и не съдържа захарни алкохоли или соев лецитин. Не е супер горчив като някои шоколадови блокчета и има страхотен вкус и има много добра текстура “, казва тя.

Кето одобрени подправки

Едно от най-сложните неща за пазаруване, докато кето? Превръзки и подправки. Clevenger препоръчва кетчуп с ниско съдържание на захар и сос за барбекю от Alterna Sweets. „Тези сосове имат невероятен вкус и всички те съдържат само 1 грам нетни въглехидрати на супена лъжица“, казва тя. Що се отнася до салатния дресинг? Clevenger посяга към марката Primal Kitchen. „Те са без захар и са сертифицирани с кето.“

Алтернативни брашна

„Бадемовото брашно е една от любимите ми съставки за печене“, казва Мур. Той е и един от най-често срещаните кето-приятелски, без глутен, алтернативни брашна . 'Бадемите осигуряват засищащи фибри и протеини, както и здравословни мазнини', добавя Мур. Тя го препоръчва за приготвяне на кори за пай и печене на бисквитки и кифли.

Кокосовото брашно е друга алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, която Мур предлага да добави към вашата килера. Имайте предвид обаче, че не можете просто да замените едно и също количество в рецепта, която изисква обичайни четири. „Тъй като е силно абсорбиращ, най-вероятно ще трябва да добавите повече течност към печени изделия, които използват кокосово брашно“, казва Мур.

Подходящи за кето подсладители

За естествен заместител на захарта, който отговаря на кето, помислете дали да не се запасите с плодове монах, казва Мур. Независимо дали печете или искате да подсладите кафето си, монахът е опция, която няма да ви извади от кетозата. Еритритолът е друг често срещан кето-приятелски заместител на захарта. Отново ще искате да използвате в специфични за кето рецепти, тъй като не можете да замените в същото количество рецепта, която изисква захар.

Кето протеинови блокчета

За да сте сити през деня, опитайте a кето протеин или енергиен бар това е с високо съдържание на здравословни мазнини (като ядки и масла като масло от авокадо) и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Keto Bar е чудесна възможност - те правят вкусен вкус на шоколадово фъстъчено масло.

Кето мюсли

Няма да можете да купувате обикновени зърнени култури, тъй като те ще бъдат с много високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на въглехидрати или беззърнести гранули с ниско съдържание на захар като Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola или Lark Ellen Farm Granola са по-добър избор. Можете да добавите мляко към тях или да ги ядете с кисело мляко и закуската е решена.