Тези три упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да тренирате цялото тяло у дома

Тези три упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да тренирате цялото тяло у дома 1

Можете да направите тренировка за цялото тяло у дома без оборудване и без да отнемате много време. Тази рутина използва собственото ви телесно тегло, за да станете силни и здрави. Правенето на тези три упражнения два пъти седмично ще увеличи силата ви и ще ви помогне да остарявате по-здравословно. Тази рутинна тренировка е идеална за жени над 50 години, които тепърва се връщат във форма и за поддържане на фитнес с напредване на възрастта. Видеоклиповете обясняват всяко упражнение и ви мотивират.



В моя пост на влизане във форма след 50 , споменах, че след като сте превърнали ежедневните упражнения в навик, трябва да започнете да включвате други елементи от фитнеса в рутината си за тренировка: сърдечно-съдови тренировки, тренировки за съпротива и тренировки за гъвкавост.

Вие също ще обичате

10 съвета най-накрая да влезете във форма след 50

10 съвета най-накрая да влезете във форма след 50

Беше ли вашата новогодишна резолюция най-накрая да влезе във форма? Ако е така, добре за теб. Дори и да сте над 50 години, все още можете да подобрите своята форма и най-накрая да получите...





Прочетете още

За щастие можете лесно да добавите тренировка за цяло тяло в графика си само за 15 минути два пъти седмично без специално оборудване. Правя тази рутина у дома от първата година и дори не използвам постелка за йога и не се преобличам в някакви специални дрехи. Просто отделям 15 минути точно преди да започна вечеря и преминавам през тези 3 упражнения.

Защо трябва да тренираме сила след 50?

Можем да загубим до 30%-40% от мускулната си сила на възраст между 30-80 години поради нашия заседнал начин на живот . Знаеш ли, онези слаби хора, които виждаш в старческите домове? Тази слабост е причинена от загуба на мускулна маса. Силовите тренировки наистина могат да бъдат разликата между това да можем да живеем в собствения си дом, когато остареем, и да трябва да живеем в дом за подпомагане на живот, защото сме твърде слаби, за да живеем сами.



Силовите тренировки също така изграждат костната плътност, друга основна причина за загуба на независимост при възрастните хора.

Не е лоша сделка за 15 минути два пъти седмично.

Какви упражнения трябва да правим след 50?

Упражненията, показани във видеото: лицеви опори, клекове и планки работят по-голямата част от основните мускулни групи на тялото.



Ето преглед на всяко от упражненията.

Лицеви опори

Лицевите опори работят за гръдните мускули (гръдните кости), раменете (делтоидите), задната част на ръцете (трицепсите) и корема.



Не мога дори да направя една лицева опора

Чувам те. Нито пък аз. Добрата новина е, че все още изграждате фитнес, дори ако следвате модифицирана версия на упражнението.

Ангажирах се най-накрая да направя истинска лицева опора през 2020 г., така че исках да намеря програма, която да ме доведе до там. След много проучвания се спрях на този план, който следвах. Това е един от малкото, които открих, че има редица опции от-не-може-по-начинаещ до почти-но-просто-не-съвсем там:

Повече информация: Не можете да направите лицева опора? Ето откъде да започнете



Клек

Клековете работят върху мускулите на долната част на тялото и спомагат за увеличаване на мобилността ни, което е голям плюс с напредването на възрастта.

Ако си мислите, че тези клекове са толкова лесни, каква е голямата работа? правиш ги погрешно. Напрегнете коремните си мускули, преди да започнете, погледнете право напред и докато слизате, се облегнете леко назад, сякаш ще седнете на стол. Един личен треньор ме караше да взема стол и бавно да започвам да сядам на него, докато почти не бях на път да седна и след това да се изправя.

Не се спускайте по-ниско, отколкото можете да поддържате добра форма. Формата ви е много по-важна за развитието на сила от това колко ниско можете да отидете.



Дъски

Планките укрепват мускулите в сърцевината ни (включително бедрата и долната част на гърба) и помагат за предотвратяване на болки в гърба.

Още веднъж, по-важно е да поддържате добра форма, отколкото да държите планка за дълъг период от време. Десет секунди планк с добра форма са по-добри от една минута планк, където проверявате. Освен това увеличавате риска от нараняване.

Закачете в Pinterest сега

Тези три упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да тренирате цялото тяло у дома