Прекъсващо гладуване Pro и минуси, които да обмислите * Преди да опитате

Високоъгълен изглед на закуска на маса Наталия Кленова / EyeEmГети изображения

Нека бъдем честни: Думата „гладуване“ не поражда точно вкусни мисли и позитивни настроения. За много хора това вероятно предизвиква образи на глад и лишения и кара стомаха им да започне да ръмжи.



Още, периодичното гладуване има толкова много хора, които да полудеят точно сега , бълнувайки за това как строго планираните планове за хранене им помагат да отслабнат и да подобрят здравето си. Значи трябва да има * малко * добро в модата за отслабване и здраве, нали?

Чарли Селцер , Доктор по медицина, лекар за отслабване и сертифициран личен треньор, посочва, че това, което повечето хора правят в днешно време, не е „истинско“ гладуване (с други думи, ядене само на едно хранене на ден или изобщо на нищо за един ден). Вместо това те сапериодично гладуване(duh), което означава, че те приемат подход към храненето, който включва ограничаване на консумацията на калории до определен период от време всеки ден, например само от 11:00 до 19:00. (така че постиш 16 часа, известен още като Диета 16: 8 ).





Логиката зад периодичното гладуване като подход за отслабване: „Тъй като трябва да имате калориен дефицит, за да отслабнете, яденето в рамките на един прозорец улеснява яденето по-малко и удрянето на определените калории“, обяснява д-р Селцер.

Периодичното гладуване има някои плюсове освен отслабването, казва д-р Селцер. Работи с начина на живот на много хора, което им позволява да пропускат хранене през деня, когато са заети или не са гладни и в противен случай могат просто да се хранят без задължение. Нещо повече, след a5: 2 график на гладноможе дори да подобри здравето на сърцето ви; пост може понижават кръвното налягане и лошия холестерол , според Cleveland HeartLab.



Свързана история

„Истинското гладуване има голямо разнообразие от ползи за здравето, освен тези, които се случват при ограничаване на калориите“, добавя д-р Селцер. „Това може да причини нещо, наречено клетъчна автофагия, при което нашите клетки се хранят сами [за да унищожат увредените клетки и да направят място за нови, здрави].“

Въпреки това, периодичното гладуване не трябва да се опитва без да се замисли дали това наистина е добра идея за вашата личност и начин на живот - и не само защото може да бъде предизвикателство да се придържате към него, а защото може да бъде направо лошо за някои групи от хора.

Регистриран диетолог Барби Боулс от Барби Боулз Хранене за дълголетие казва, че хората, които не трябва да обмислят периодично гладуване, са:



  • Хора с диабет или други метаболитни нарушения
  • Хората, които приемат лекарства, които изискват храна
  • Всеки с анамнеза за нарушено хранене
  • Жени, които са бременни или се опитват да забременеят
  • Деца и тийнейджъри

        Но честно казано, всеки, който се нуждае от последователно и здравословно въвеждане на калории през целия ден, за да бъде здрав (физически * и * емоционално!), Не е идеалният кандидат да опита с периодично гладуване. Ако не сте сигурни къде се намирате, винаги е разумно първо да говорите с медицински специалист.

        Ето осем потенциални недостатъка, странични ефекти и директни предупреждения за периодично гладуване, за да имате предвид, ако сте здрав възрастен и мислите да опитате сами.



        1. Може да се почувствате по-гладни.

          Изненада, изненада: Не яденето в продължение на 16 часа на ден може да ви ожесточи гладно, поне докато сте в период на приспособяване.

          На теория, казва д-р Селцер, силен глад не трябва се случват по време на периодично гладуване, като се използва план като метода 16: 8; ако постиш правилно до запълване на протеини в края на деня не бива да гладувате първото нещо сутрин. (Апетитът ви ще се активира чак по-късно на следващия ден.)

          В действителност обаче това може да отнеме известно привикване. „Основното притеснение е да се преодолее поведението на преяждане, тъй като сте толкова гладни, че изяждате 5000 калории [и надхвърляте дневното си количество]“, обяснява д-р Селцер.



          С други думи, само яденето в рамките на кратък прозорец не е безплатна карта за поставяне на лагер в бюфета за всичко, което можете да ядете за осем часа, което би победило целта на гладуването. И това може да бъде огромно предизвикателство за много хора, които са свикнали да се хранят много по-редовно и които може да не са напълно в тон с гладните сигнали на тялото си.

          2. Може да се почувствате зле или уморени сутрин, особено ако тренирате първо.

          Ангажиран за вашата тренировка от 6 сутринта? Периодичното гладуване може да не е чудесен избор. „Мисля, че е ужасна идея да спортувате на празен стомах“, казва Буулс. „Ние се възползваме от малко глюкоза преди и малко протеин след това.“

          Свързана история

          Ако се интересувате от експерименти с периоди на гладно и тренировка на тон, помислете за разговор със спортен диетолог или лекар, за да прецените графика на тренировките си и нивото на строгост. Може да сте добре, като постите за определен период от време в дните, в които не тренирате, например. Но ако, да речем, тренирате за състезание за издръжливост, зареждането на тялото ви денонощно и получаването на значителни калории ще бъде много по-важно, отколкото да се опитвате да наложите гладуване в рутината си, когато тялото ви вече е обложено с данъци от тренировката ви.



          И дори да сте не сутрешен трениращ, който не яде, да речем, на обяд, когато сте свикнали да се събуждате и закусвате в 8 сутринта, може да остави стомаха ви да се разклаща. От своя страна може да се почувствате отпаднали, леко замаяни или гадещи, докато свикнете с новия график.

          3. Диетите на гладно са твърди и се основават на правила.

          И д-р Seltzer, и Boules описват периодичното гладуване като много индивидуализирано, което означава, че може да работи добре за някои хора и да се превърне в пълна катастрофа за други в зависимост от редица фактори на начина на живот.

          Свързана история

          Boules казва, че хората, които „харесват правилата“, могат да отговорят на ограничителния калориен прозорец на диетата. Но за други - като хора, които пътуват пет дни в седмицата, сменяйки често часови зони или графици - диетата ще донесе повече стрес, отколкото загуба на тегло или други потенциални предимства за здравето. Ако идеята да гледате часовника за разрешение за ядене ви звучи непривлекателно, оставете го да излезе.

          4. Не винаги играе добре с други диети.

          Boules казва, че периодичното гладуване често се комбинира с другоограничителни диети, като кето, което може да създаде двойни проблеми, ако някой от тези подходи - или не дай боже и двете - не са подходящи за вас.

          Приемане на диетичен план, който означава, че можете да ядете постни протеини и зеленчуци само между часовете от 13 до 21 часа. всеки ден не ви настройва точно за спечелване на състезания за популярност с вашите приятели и семейство (да не говорим за умствената умора, която идва с прескачането през обичайните обръчи за планиране на хранене), посочва Boules.

          Хей, изборът на диета е ваш и ако сте готови да се справите с интензивното и строго хранене и личния си живот, това е изцяло ваше решение.

          5. Може да се справите с ниска кръвна захар.

          Ето защо хората с диабет трябва да се пазят от гладуване. Ниската кръвна захар или хипогликемията е a страничен ефект от диабет и инсулинови лекарства , но това може да се случи и на недиабетици (ако имате заболяване на щитовидната жлеза , например).

          Свързана история

          Липсата на достатъчно храна и пропускането на хранене са често срещани причини за хипогликемия. Така че „хората, склонни към хипогликемия, могат да се чувстват замаяни или да имат гадене или треперене“, предупреждава д-р Селцер.

          Други симптоми на лека до умерена хипогликемия включват главоболие, замъглено зрение, изпотяване, умора и бледност, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания .

          6. Изследванията са минимални.

          Вижте, всички знаем, че интернет е пълен с така наречените здравни претенции, направени от „експерти“ относно най-добрите диети. И докато областта на изследванията за периодичното гладуване не е празна, Буулс се колебае да скочи на бандата въз основа на видяното до момента.

          „Въпреки потока от статии, в които се цитират проучвания, все още не съществуват солидни доказателства в подкрепа на периодичното гладуване като превъзходен подход към храненето“, казва тя.

          За какви изследвания се отнася Boules? Е, повечето от по-завладяващите всъщност бяха извършени върху гризачи. Проучванията при хора не са показали същия обхват на доказателствата.

          Искате ли да научите повече за кетото?

          Няколко примера: A 2018 проучване публикувано в Хранене и здравословно стареене показаха резултати за отслабване след 12 седмици на гладно с прекъсване 16: 8, но размерът на пробата беше само 23 души. Проучване от 2017 г. в Вътрешна медицина на JAMA показа, че група от 100 участници на гладно са загубили повече тегло за период от 12 месеца, отколкото група, която не е на диета, но не повече от група, която намалява калориите като цяло .

          Също така остава дебат за това дали действителното гладуване е отговорно за ползите за здравето или просто намаляване на калориите .

          Това не означава, че по-доброто, по-убедително изследване няма някога стават достъпни, но както каза Boules, имаме начини да извървим, преди да разберем всичко за периодичното гладуване.

          7. Това не ви помага да създадете съзнателни хранителни навици.

          Докато Boules признава, че периодичното гладуване може да бъде чудесна стратегия за ограничаванебезсмислени късни закуски, може напълно да работи срещу внимателно хранене, също. Вместо да мислите дали наистина сте гладни или не, просто ядете по часовник.

          „Насърчавам клиентите си да [оценяват глада си] всеки ден и да действат в съответствие с това,“ казва тя. „Всеки ден е различен за съня, упражненията, стреса, хормоните и графика, което всичко влияе на апетита. Това е една от многото причини, поради които не вярвам, че е здравословно да прилагате „правила“ към вашата философия за храната. “

          8. Можете да стигнете твърде далеч.

          Дори при диети, умереността е от ключово значение; никоя диета не е устойчива, ако не можете да я адаптирате към начина си на живот, ако е необходимо. Например д-р Seltzer повтаря, че много спортисти трябва сутрешно хранене и вижте по-добри резултати, когато се хранят преди тренировка. Придържането към строг график на периодично гладуване в този пример изключва това.

          Свързана история

          Буулс се съгласява: „Виждал съм хора, които не консумират нищо, освен вода, преди предизвикателна сутрешна тренировка и няколко часа след това - това просто не е добра идея.“

          В крайна сметка, ако просто не сте сигурни как да се чувствате с периодично гладуване, не се колебайте да го разбъркате с професионалист, като RD или документ, на който имате доверие.

          В крайна сметка, ако сте здрав възрастен, периодичното гладуване вероятно няма да навреди (дори ако се окаже, че не е подходящо за вас лично). Д-р Seltzer и Boules признават контрола, на който учи, въпреки че остават на оградата дали потенциалните странични ефекти надвишават ползите.

          „Моля, разберете, че това няма да работи за всички и не се изисква за добро здраве“, казва Буулс. „Докато гледам изследването и ще го притежавам, ако се докажа, че греша, мисля, че това е още един пример за моден подход към уелнес.“