Най-добрите пробиотични храни и добавки за отслабване, според експерти

пробиотици Гети изображения

Вземане пробиотици за здравето на червата ви е едно. (Кой ще каже не на по-малко проблеми със стомаха и повече редовност в банята? Никой - това е кой.)



Но може ли тези малки-малки бактерии —Намерено в диетично добавки и ферментирали храни - помагат ли ви и да отслабнете? Те направете в края на краищата живейте в стомаха си.

Първо: Какво по дяволите са пробиотиците така или иначе?

Пробиотиците са живи микроорганизми, които естествено вече живеят в тялото ви, според Национален център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH).





„Пробиотиците са вещества, които насърчават растежа на бактериите, особено полезните бактерии, които помагат да се поддържа баланс на чревното здраве“, казва Франсис Ларгемън-Рот, RDN, автор на Хранене в цвят . „Здравословният баланс на добрите бактерии в тялото може да помогне за регулиране на теглото и да предотврати редица здравословни проблеми.“

Тези други здравословни проблеми включват храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва (IBS), заедно с алергични кожни заболявания като атопичен дерматит и дори обикновена настинка, според NCCIH.



Но изчакайте - могат ли пробиотиците да подобрят и вагиналното ви здраве?

И така, могат ли пробиотиците да помогнат при отслабване?

Честно казано, никой не знае със сигурност - това е така, защото повечето изследвания с пробиотици се фокусират върху това как да подобрят храносмилателните проблеми или имунното здраве.

Най-обещаващите доказателства за пробиотиците и отслабването идват от 2013 проучване в Британският вестник за храненето , който изследва ефектите на един щам пробиотици, lactobacillus rhamnosus (LGG).



Свързана история

Изследователите проследиха 125 мъже и жени по време на 12-седмична програма за отслабване, като половината от участниците LGG, а другата половина плацебо. В края на проучването жените, които са приемали пробиотици, са отслабнали повече от жените на плацебо. Групата на пробиотиците също продължи продължи отслабване след приключване на изпитването (групата на плацебо се поддържа само).

Това звучи законно, нали? Ами ... нещо като. Каролайн Аповиан , Доктор по медицина, директор по хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център, казва, че разликата в загубата на тегло между пробиотичната и плацебо групата в това проучване е едва квалифицира като забележителен.



„Няма разлика в загубата на тегло като цяло между пробиотичните и плацебо групите,“ казва тя, „но имаше значение, когато отделите [жените] от пробиотичната група.“ Дори тогава, отбелязва тя, жените от пробиотичната група са загубили само около 1,8 килограма (или малко под четири килограма) повече от групата на плацебо.

И все пак пробиотиците насърчават цялостното здраве, което никога не вреди, когато става въпрос за загуба на тегло. „Чревните бактерии подреждат червата и влизат в контакт с храната, която ядете, [така] мисълта е, че това може да повлияе на начина, по който абсорбирате хранителни вещества“, казва Ейми Горин, RDN, собственик на Ейми Горин Хранене в района на Ню Йорк.

Важно е обаче да запомните това точно как пробиотиците за отслабване може да работят въз основа на образовани теории и спекулации - неясно е дали и защо има връзка. Аповиан добавя, че макар да е напълно възможно пробиотично напълнените здрави черва да са по-податливи на загуба на тегло или поддържане на теглото, това може да се дължи и на друг вид причина и следствие.



„Може със сигурност хората, които се хранят здравословно, да имат по-здрави черва, а не обратното“, казва тя. „Що се отнася до това, което е на първо място [здравословното хранене или здравословното черво], вероятно е здравословното хранене.“

И така ... как мога да добавя повече пробиотици към диетата си?

Въпреки че можете да получите пробиотици чрез храната, най-лесно начинът да вкарате някои пробиотици във вашата диета всеки ден непременно е чрез пробиотична добавка.

Culturelle Храносмилателно здраве Пробиотикamazon.com35,50 долара Пазарувай сега

Но това е нещото: На пазара има десетки пробиотични добавки, с различни добавки, съдържащи различни щамове. За съжаление, според Аповиан, малкото проучвания, които са направени досега, не дават реални доказателства за това кои пробиотични щамове могат да работят най-добре за резултати при отслабване. В британското проучване от 2013 г. е избран LGG - но защо? „Току-що избраха един!“ Казва Аповиан.



Ако все пак искате да експериментирате с пробиотици за отслабване, обаче, Горин казва, че трябва да потърсите лекар за зелено, преди да вземете каквито и да било добавки - докато пробиотиците обикновено се считат за безопасни, те могат да причинят някакво стомашно-чревно разстройство в началото, като подуване на корема и газове. След като получите зелена светлина, можете да опитате някое от следните:

Културен специално рекламира, че използва щама LGG (проучен преди това за връзката му със загубата на тегло), а Gorin също препоръчва Флорастор за подпомагане на популяризирането на здрави чревни бактерии.

VSL # 3 капсулиwalmart.com107,10 долара

е друга пробиотична добавка, която е по-мощна от повечето (съдържа осем различни щама живи бактерии). Най-често се предписва заедно с някои лекарства за лечение на хронични храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво и улцерозен колит.

Горин отбелязва, че едно проучване в Затлъстяване установено ежедневно добавяне с VSL # 3 може да осигури известна защита срещу увеличаване на теглото, когато ядете висококалорична диета с високо съдържание на мазнини. Размерът на извадката обаче е ограничен: проучени са само 20 мъже без затлъстяване.

По същия начин проучване от 2013 г., публикувано в Вестник за функционалните храни установи връзка между загубата на телесни мазнини и пробиотичните щамове lactobacillus fermentum и lactobacillus amylovorus (съответно 3% и 4%), но са проучени само 28 участници.

Но какво, ако не искам да приемам добавка? Мога ли да получа пробиотици някъде другаде?

Със сигурност можете - всъщност може би е по-добре да си набавяте пробиотици от хранителни източници. „Винаги бих призовавал хората първо да ядат храна“, казва Горин, - по този начин получавате и други хранителни вещества, в допълнение към пробиотичните ползи.

Аповиан се съгласява, казвайки, че повечето пробиотични храни са здравословни храни и със сигурност не може да навреди да ги ядете (което е почти нейното вземане по отношение на пробиотиците като цяло: те може да не направят много добро, но наистина няма да навредят много , или). Ето няколко начина за набавяне на пробиотици от храната:

1. Запасете се с кисело мляко.

    Ферментиралмлечни продукти, като кисело мляко и кефир, са с високо съдържание на лактобацилус пробиотик.

    Свързана история

    „Не всички кисели млека съдържат пробиотици, така че е важно да прочетете етикета и да посетите уебсайта на компанията, за да търсите прозрачност за това“, казва Горин. (Съвет: потърсете Националната асоциация за кисело мляко Печат „Живи и активни култури“ . Марките Chobani и Fage обикновено са безопасни залози.)

    Ако предпочитате да пиете млечните си продукти, отколкото да ги ядете с лъжица, можете да опитате кефир, ферментирала напитка, направена от краве или козе мляко и култури от дрожди и млечнокисели бактерии.

    2. Заредете набраното зеле.

    Подобно на киселото мляко и кефира, ферментиралите зеленчуци - особено киселото зеле, като кисело зеле и кимчи - са надеждни начини за изпомпване на вашето пробиотично съотношение.

    Една забележка относно маринованото зеле: Повечето продукти, продавани в американските магазини, са преминали през процес на нагряване, наречен пастьоризация за безопасност, която може да унищожи както добри, така и лоши бактерии. Така че, ако наистина искате да се възползвате от ферментационните предимства, потърсете непастьоризирани продукти или направете свои собствени.

    3. Влезте във ферментиралите сирена.

    Така че, сиренето вероятно няма да е на първо място във вашия списък, когато мислите за пробиотици, но се оказва, че ферментиралите сирена като Gouda, cheddar и Swiss се произвеждат с млечнокисели бактерии, пробиотик, казва Джаки Нюджънт, RD. Качеството има значение и тук (повече ферментация се равнява на повече пробиотици), така че се уверете, че човекът зад гишето ви насочва към най-добрата възраст Гауда, която има.

    4. Използвайте ябълков оцет ... за салати.

    Много предполагаеми ползи за здравето от ACV са доста свързани (и са всъщност не е научно доказано ), но ACV наистина има пробиотици, които помагат на здравето на червата. Вместо да го приемате чрез изстрел (или разреден във вода, дори), опитайте да го добавите към салатните си превръзки за допълнителен удар на здрави бактерии.

    Долния ред : Пробиотиците няма да работят с магия за отслабване, но те могат да помогнат за здравето на червата, така че не боли да ги опитате.