Най-добрият диетичен план за отслабване - ръцете надолу

Модните диети и лишенията имат буквално никога не е правил нещо на никого .

За да отслабнете - и, знаете ли, всъщност поддържате отслабването - трябва да подхранвате тялото си истински, пълноценни храни и достатъчно вкус, за да предотврати скуката, казва нашата съветник по хранене Кери Гласман , R.D.

Гласман предлага да започнете с калорично изходно ниво: Ако се опитвате да отслабнете, тя препоръчва план за хранене, който съдържа (приблизително) 1500 калории, като 40 процента идват от цели, богати на фибри въглехидрати, 30 процента от протеини и 30 процента от здравословни мазнини. Този баланс е идеален за поддържане на енергийните нива и за подпомагане на изгражданеточист мускулдокато мачка глада и апетита, който идва с него, казва тя.

Оттам нататък се съсредоточете върху качеството на вашата храна - напълнете с пресни зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини (помислете: говеждо и авокадо, хранено с трева) и изрежете толкова добавена захар, колкото можете да устоите, казва Glassman.

След това направете корекции въз основа на вашите лични нужди. Ако сте винаги във фитнеса, например, увеличете протеиновата си порция с няколко унции и добавете допълнителна закуска преди или след тренировка, предлага Glassman.

Нуждаете се от допълнителен тласък, за да започнете? Разбрах ви - Glassman излезе с прост седемдневен план за хранене (известен още като най-добрият диетичен план за отслабване някога), който ще ви помогне де-подуване , заредете се с енергия и започнете свояотслабванепътувайте по правилния път. Опитайте за една седмица и просто се опитайте да не се закачите (напълно ще го направите).

Ден 1

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

7 унции пълномаслено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица семена от чиа
1/2 грейпфрут

На порция: 276 кал, 11 g мазнини (6 g наситен), 24 g въглехидрати, 14 g захар, 88 mg натрий, 6 g фибри, 21 g протеин

Закуска

5 пръчки целина с 2 ч. Л. Бадемово масло

На порция: 63 кал, 5 g мазнини (1 g наситен), 3 g въглехидрати, 0 g захар, 16 mg натрий, 2 g фибри, 2 g протеин

Обяд

Салата от пилешки спанак: 2 чаши суров спанак, 4 унции пиле на скара, 1/4 нарязано авокадо, 1 ч. Л. Зехтин

На порция: 273 кал, 13 g мазнини (2 g наситен), 5 g въглехидрати, 0 g захар, 150 mg натрий, 4 g фибри, 38 g протеин

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

1 6-унция бадемово мляко лате
10 кашу

На порция: 129 кал, 9 g мазнини (1 g наситен), 7 g въглехидрати, 3 g захар, 137 mg натрий, 1 g фибри, 4 g протеин

Вечеря

Маринована треска със зелен чай върху салата от леща и касис ( вземете рецептата!)

На порция: 260 кал, 4 g мазнини (0 g наситен), 33 g въглехидрати, 13 g захар, 574 mg натрий, 6 g фибри, 21 g протеин

Ден 2

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

Броколи раб и яйчен тост ( вземете рецептата!)

На порция: 318 кал, 12 g мазнини (3 g наситен), 41 g въглехидрати, 7 g захар, 290 mg натрий, 5 g фибри, 12 g протеин

Закуска

1 чаша захарен грах с 1 унция козе сирене и прясна мащерка, затоплени във фурната за 3 минути

На порция: 111 кал, 6 g мазнини (4 g наситен), 6 g въглехидрати, 3 g захар, 104 mg натрий, 2 g фибри, 7 g протеин

Обяд

Салата от скариди: 2 чаши смесени бебешки зеленчуци, 5 варени скариди, 1/4 авокадо, 2 нарязани сърца от палмови копия, 1/4 лимонов сок, 1 ч. Л. Зехтин

На порция: 197 кал, 11 g мазнини (2 g наситен), 15 g въглехидрати, 0 g захар, 319 mg натрий, 6 g фибри, 14 g протеин

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

1 зелена ябълка с 2 ч. Л. Фъстъчено масло и 1/2 ч. Л. Канела

На порция: 161 кал, 5 g мазнини (1 g наситен), 29 g въглехидрати, 20 g захар, 49 mg натрий, 6 g фибри, 2 g протеин

Вечеря

1 малък сладък картоф, 1 чаша сотиран спанак, 1/4 лимон, сок, пиле на скара 4 oz

На порция: 375 кал, 4 g мазнини (0 g наситен), 46 g въглехидрати, 14 g захар, 305 mg натрий, 10 g фибри, 41 g протеин

Ден 3

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

Смути от банани с авокадо: 1 чаша бадемово мляко, 1 малък замразен банан, 1 супена лъжица ядково масло, 1/2 малко авокадо, 1 шепа суров спанак, 1 лъжичка протеин на прах

На порция: 457 кал, 24 g мазнини (4 g наситен), 36 g въглехидрати, 14 g захар, 280 mg натрий, 11 g фибри, 29 g протеин

Закуска

5 морковени пръчици с 1 супена лъжица хумус

На порция: 64 кал, 3 g мазнини (1 g наситен), 9 g въглехидрати, 5 g захар, 119 mg натрий, 3 g фибри, 2 g протеин

Обяд

2 чаши салата от моркови, покрити с 1/2 чаша киноа и 1/3 чаша нахут ( вземете рецептата!)

На порция: 379 кал, 13 g мазнини (1 g наситен), 57 g въглехидрати, 13 g захар, 355 mg натрий, 14 g фибри, 13 g протеин

Закуска

12 малки маслини
1 унция пармезан

На порция: 172 кал, 13 g мазнини (5 g наситен), 3 g въглехидрати, 0 g захар, 664 mg натрий, 0 g фибри, 11 g протеин

Вечеря

4 унции пържола от риба тон на скара
1 чаша задушено червено зеле

На порция: 255 кал, 12 g мазнини (3 g наситен), 23 g въглехидрати, 13 g захар, 200 mg натрий, 2 g фибри, 13 g протеин

Ден 4

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

Канапе от песто от сьомга ( вземете рецептата!)

На порция: 427 кал, 19 g мазнини (3 g наситен), 36 g въглехидрати, 4 g захар, 1400 mg натрий, 19 g фибри, 28 g протеин

Закуска

1 чаша филийки джикама с 2 супени лъжици дзацики

На порция: 116 кал, 5 g мазнини (2 g наситен), 15 g въглехидрати, 4 g захар, 115 mg натрий, 5 g фибри, 3 g протеин

Обяд

Салата от риба тон: 1 чаша румен, 1 домат слива на кубчета, 1/2 чаша сърца от артишок, 4 унции консервиран тон, 1 ч. Л. Зехтин

На порция: 159 кал, 6 g мазнини (1 g наситен), 14 g въглехидрати, 5 g захар, 567 mg натрий, 5 g фибри, 14 g протеин

Закуска

1 чаша боровинки
10 бадема

На порция: 154 кал, 7 g мазнини (0 g наситен), 24 g въглехидрати, 16 g захар, 1 mg натрий, 6 g фибри, 4 g протеин

Вечеря

4 унции свинско филе на скара
2 чаши бок чой сотирани с 2 ч. Л. Авокадово масло

На порция: 297 кал, 17 g мазнини (1 g наситен), 5 g въглехидрати, 2 g захар, 452 mg натрий, 2 g фибри, 26 g протеин

Ден 5

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

1/3 чаша сушени овесени ядки, приготвени във вода
1 банан с 2 ч. Л. Бадемово масло и тире канела

На порция: 377 кал, 10 g мазнини (2 g наситен), 63 g въглехидрати, 14 g захар, 2 mg натрий, 10 g фибри, 12 g протеин

Закуска

1 чаша филийки краставица
2 супени лъжици гуакамоле

На порция: 62 кал, 4 g мазнини (1 g наситен), 6 g въглехидрати, 2 g захар, 4 mg натрий, 3 g фибри, 2 g протеин

Обяд

Ролки от нори от авокадо и краставици ( вземете рецептата!)

На порция: 193 кал, 12 g мазнини (2 g наситен), 17 g въглехидрати, 4 g захар, 138 mg натрий, 7 g фибри, 4 g протеин

Закуска

7 унции пълномаслено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица ленени семена

На порция: 283 кал, 20 g мазнини (7 g наситен), 15 g въглехидрати, 8 g захар, 99 mg натрий, 3 g фибри, 10 g протеин

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Вечеря

4 унции сьомга, запечена с 1/4 лимонов сок, 1 супена лъжица дижонска горчица и 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
2 чаши сотиран спанак

На порция: 317 кал, 18 g мазнини (3 g наситен), 12 g въглехидрати, 3 g захар, 500 mg натрий, 5 g фибри, 28 g протеин

Ден 6

Закуска

Палачинки с овесени ядки: 1 цяло яйце, 2 белтъка, 1/4 чаша старомоден или бързо готвящ се овес, 1 щипка смляна канела, 1/2 чаша нискомаслено извара ( вземете пълната рецепта) .

На порция: 414 кал, 10 g мазнини (4 g наситен), 35 g въглехидрати, 6 g захар, 550 mg натрий, 5 g фибри, 34 g протеин

Закуска

5 пръчки целина с 2 ч. Л. Фъстъчено масло

На порция: 63 кал, 5 g мазнини (1 g наситен), 3 g въглехидрати, 1 g захар, 47 mg натрий, 1 g фибри, 2 g протеин

Обяд

Зелена салата с бекон шитаке: 1/2 чаша варен нахут, 1 1/2 супена лъжица зехтин, 1/2 чаена лъжичка червен пипер, 1 чаена лъжичка куркума, 1 щипка черен пипер и морска сол, 6-8 големи гъби шийтаке, 2 чаши разкъсано масло маруля, 1 супена лъжица Parmigiano-Reggiano, 1/2 малка скилидка чесън, 1 супена лъжица пресен лимонов сок, 1 супена лъжица бял балсамов оцет (вижте пълна рецепта ) .

На порция: 436 кал, 24 g мазнини (4 g наситен), 47 g въглехидрати, 9 g захар, 43 mg натрий, 11 g фибри, 13 g протеин

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

1/2 грейпфрут
10 ореха

На порция: 230 кал, 20 g мазнини (2 g наситен), 12 g въглехидрати, 7 g захар, 1 mg натрий, 3 g фибри, 6 g протеин

Вечеря

Киноа пълнен пипер ( вземете рецептата!)

На порция: 302 кал, 16 g мазнини (3 g наситен), 30 g въглехидрати, 10 g захар, 208 mg натрий, 6 g фибри, 12 g протеин

Ден 7

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от NUTRITIOUS LIFE (@nutritiouslifeofficial)

Закуска

Бъркани яйца (1 цяло яйце плюс 2 белтъка) и 1/2 ч. Л. Риган
1/3 чаша варена киноа

На порция: 239 кал, 6 g мазнини (2 g наситен), 16 g въглехидрати, 3 g захар, 406 mg натрий, 2 g фибри, 16 g протеин

Закуска

1 нарязана червена чушка
2 Tbsps гуакамоле

На порция: 93 кал, 5 g мазнини (1 g наситен), 12 g въглехидрати, 7 g захар, 145 mg натрий, 4 g фибри, 3 g протеин

Обяд

Пилешка салата от кейл: 1 чаша кейл с 1/4 лимон, сок, 1 ч. Л. Зехтин, 4 унции пиле на скара, 2 Tbsps семена от нар

На порция: 255 кал, 9 g мазнини (1 g наситен), 11 g въглехидрати, 5 g захар, 126 mg натрий, 3 g фибри, 38 g протеин

Закуска

5 чаши пуканки с въздух

На порция: 150 кал, 0 g мазнини (0 g наситен), 25 g въглехидрати, 0 g захар, 16 mg натрий, 6 g фибри, 5 g протеин

Вечеря

Три зърна чили ( вземете рецептата! )

На порция: 362 кал, 10 g мазнини (3 g наситен), 37 g въглехидрати, 7 g захар, 515 mg натрий, 10 g фибри, 27 g протеин

За повече съвети за хранене и рецепти от Кери Гласман посетете nutritiouslife.com .