Мразя фитнеса, но искаш да свалиш 10 лири? Опитайте тази проста тренировка у дома

У дома тренировка се движи за отслабване нашата

Истински разговори: Без значение колко сериозни са вашите фитнес намерения, понякога да останете вкъщи, за да продължите да се препирате с новата си мания за Netflix, е много по-привлекателно, отколкото да влачите дупето си чак до фитнеса. И, честно казано, дори не ви е необходима фитнес залата, за да влезете във форма.



По принцип всичко, от което се нуждаете, са някои убийствени движения и набор от гири за убиване на калории като woah. За да разберем какви движения в дома са най-добри за изгаряне на мазнини от уюта на вашия собствен дом, попитахме Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Фитнес в Ню Йорк за любимите му. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири.

Да го направим!





1. Кранове за рамо, 3 серии от 15 повторения

fitgif-петък-рамена-кранове Джен Пена; Alyssa zolna

„Това упражнение предизвиква способността на тялото да не се върти“, казва Тамир. 'Това е чудесно като разгряващо движение и може бързо да издигне сърцето, за да влезе в зоната за изгаряне на мазнини.' Започнете силно и ще завършите още по-силно.

Как да го направим: Заемете позиция за лицеви опори с напълно изправени ръце (ДА СЕ) . Повдигнете лявата си ръка от пода и докоснете дясното рамо, поддържайки бедрата стабилни. Поставете лявата си ръка надолу и докоснете дясната си ръка до лявото рамо (Б) . Това е един представител.



Свързани: Това е най-добрата тренировка за отслабване, според науката

2. Клекащи валета, 3 серии от 15 повторения

клек клек Алиса Золна

За точкуване на голямо изгаряне на мазнини,плиометрични упражнения, които обикновено включват скокове, предизвиквайте максимално мускулите си за кратки интервали. Те са и най-добрият приятел на тялото ви. „Плиометрично упражнение ще получисърдечен ритъмбързо в зоната за изгаряне на мазнини чрез използването на долната част на тялото “, казва Тамир. Той също така ви помага да развиете сила и издръжливост, казва той.

Как да го направим: С раздалечени на ширината на бедрата крака, спуснете тялото, докато коленете ви се огънат почти на 90 градуса (ДА СЕ) . Експлозивно скочете краката си навън и след това веднага скочете, за да ги върнете в изходна позиция (Б) . Това е един представител.

3. Renegade Row, 3 серии от 12 повторения

годен gif петък ренегатски ред Джен Пена / Алиса Золна

„Правенето на висока дъска с дъмбели ще постави цялото тяло под напрежение“, казва Тамир. 'Това упражнение за стабилизиране и сила е чудесно за изгаряне на мазнини.'



Как да го направим: За да започнете, влезте в позиция на лицеви опори с ръце на малки гири, краката малко по-широки от ширината на бедрата (ДА СЕ) . Свийте дясната си ръка и повдигнете гирата до нивото на гърдите. Бавно се върнете на пода (Б) . Повторете с лявата ръка. Това е един представител.

Тези 10 варианта на дъски ще ви помогнат да смесите тренировката си:



.

.

4. Клякане в пресата, 3 серии от 12 повторения

приклекнете към горната преса Джен Пена; Alyssa zolna

„Този ​​ход работи с най-големите мускули в долната част на тялото в комбинация със сложно движение с горната част на тялото“, казва Тамир. 'Това го прави идеален за изграждане на мускули и загуба на мазнини.' Най-добрата част? Това е чудесно за повишаване на тялото ви ефект след изгаряне , където тялото ви изгаря допълнителни калории, след като сте приключили с упражненията, за да се възстановите.

Как да го направим: Вземете чифт гири и ги дръжте до раменете си (ДА СЕ) . Клякам надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се и натиснете гирите директно над раменете си (Б) . Това е един представител.



( Тънкият, секси, силен DVD за тренировка е бързата, гъвкава тренировка, която чакахте!)

5. Дъмбел Deadlift to Row, 3 серии от 12 повторения

дъмбел мъртва тяга за миниатюра на реда Алиса Золна

Обединяването на мъртва тяга и един ред е идеалният начин да се насочите към големите задни мускули в тялото си (известни още катовкара секси гърбаза сезона на потник). И колкото по-големи са мускулите, които ангажирате, толкова повече калории получавате за парите си, казва той. Бонус: Този ход също така прекалява с изгарянето на калории, след като тренировката ви приключи, казва Тамир. Резултат.

Как да го направим: С леко свити колене дръжте дъмбели с длани, обърнати към бедрата. Наведете се в бедрата и спуснете торса си, докато не стане почти успоредно на пода (ДА СЕ) . Сгънете лактите, за да дръпнете двата гири отстрани на торса си. Пауза и бавно надолу. След това повдигнете торса си обратно в изходна позиция (Б) . Това е един представител.



6. Обратен удар с гири с повдигане отпред, 3 серии от 15 повторения

FItGIF V Нагоре с дъмбел назад и се повдигнете Джен Пена / Алиса Золна

Този ход изгаря мазнините чрез сдвояване на сложно движение на долната част на тялото и едно движение на горната част на тялото, насочено към някои от най-големите ви мускулни групи, казва Тамир.

Как да го направим: Дръжте гира с двете си ръце пред себе си, длани един към друг (ДА СЕ) . Стъпете назад с левия си крак и спуснете тялото си в скок. В същото време вдигнете ръце пред себе си, докато те са успоредни на пода. Спуснете ръцете си и върнете левия си крак назад, за да застане. Повторете с десния крак (Б) . Това е един представител.

Свързани: 9 бързи начина за загуба на мазнини по бедрото

7. Планински алпинист, 3 серии от 20 повторения

fitgif-friday-mountain-climber Джен Пена; Alyssa zolna

Този ход е идеалното допълнение към HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) тренировка за насърчаване на голямо изгаряне на мазнини, казва Тамир. Това е така, защото това е страхотно обучение за издръжливост, което сериозно ангажира вашето ядро. Движете се бързо, но не забравяйте да запазите правилната форма, за да вкарате пълните пари.

Как да го направим: Започнете в позиция на лицеви опори и приведете дясното коляно към гърдите (ДА СЕ) . Върнете се в началото и след това повторете с другия крак (Б) . Това е един представител.

Свързани:Точната тренировка за корема, която помогна на мама юни да се превърне от 460 паунда в размер 4

8. Люлка за скиор с дъмбели, 3 серии от 15 повторения

fitgif-friday-dumbbell-skier-swing- Джен Пена; Alyssa zolna

Тази горелка за калории е свързана с издръжливост. „Това е чудесен завършек на тренировъчна програма и може да бъде идеален за изгаряне на мазнини по време на метаболитна верига“, казва Тамир. Освен това ще отбележите aстегнат задникиизтръгнат абс.

Как да го направим: Дръжте чифт гири отстрани и застанете с крака на ширината на бедрата. Избутайте бедрата назад и донесете леко тежестите зад себе си (ДА СЕ) . След това бързо изтласкайте бедрата напред и стиснете вашите глутеуси докато довеждате гирите до височината на раменете. Върнете се за начало (Б) . Това е един представител.