Може ли комбинирането на периодично гладуване и кето да ви помогне да отслабнете повече?

Комплект здравословна храна за кето диета на тъмен фон. Прясна сурова пържола от сьомга с ленени семена, броколи, авокадо, пилешки яйца, ядки и аспержи на дървена дъска. Изглед отгоре с пространство за копиране василийбударинГети изображения

На този етап вероятно знаете всичко закето диета. Дори и да не сте в момента, вероятно познавате някой, който го е изпробвал, или може би сте се забъркали в диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, само за да видите каква е цялата суматоха. И ако сте супер в диетичните тенденции, може би дори знаете периодично гладуване (IF), метод на хранене, който изисква да гладувате за определен брой непрекъснати часове на ден.



Но ето една тенденция, за която може да не знаете много: правите IF и кето по същото време . Уау. Сякаш една диета не е била достатъчно трудна, наистина ли има хора, които се справят с две диети наведнъж?

Мда. И привържениците на кето твърдятоснователни причини за товасъщо - някои от които биха могли да бъдат легитимни. „Практикуването АКО Е по време на кето диета може да помогне на тялото да достигне по-бързо кетоза“, казва регистрираният диетолог Даниел Шауб, която е и мениджър в кулинарията и храненето. „Тъй като както IF, така и кето диетата се основават на благоприятната промяна към изгарянето на телесните мазнини вместо въглехидратите за енергия, подобни здравни цели могат да бъдат постигнати и от двамата.





Сега за актуалните въпроси: Как всъщност правите IF и кето заедно и помага ли ви да отслабнете повече? В крайна сметка имате двойни странични ефекти? И накрая, наистина ли е добра идея? Ето всичко, което трябва да знаете за комбинирането на кето и периодично гладуване.

Първо, какво всъщност е кето?

Кето е a диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати често се бърка с високо протеинова диета, защото толкова много от нея популярни рецепти включват бекон и други видове животински продукти, но фокусът наистина е върху мазнините.



The цел на кето диетата е да ядете ястия, които са 60 до 75 процента мазнини, 15 до 30 процента протеин, и 5 до 10 процента въглехидрати . Това ви поставя в състояние на кетоза, при което можете да изгаряте кетони от мазнини вместо глюкоза от въглехидрати, ускорявайки метаболизма си и увеличавайки потенциала за загуба на тегло (според поддръжниците на диетата). Между изгарянето на мазнини по време на кетоза и загубата на водно тегло, за което обикновено държите, за да съхранявате въглехидрати за енергия, може да изпуснете доста килограми от кетото.

Свързана история

Нормалните скоби на кето диета включват здравословни мазнини (добри новини: тонове авокадо), месо и млечни продукти. Храни, които са извън границите, са всякакви тестени изделия или хляб, нишестени зеленчуци като картофи, боб и всичко, което съдържа захар, включително много коктейли.

Има някои вариации на стандартната кето диета, а някои от тях включват вмъкване на някои въглехидрати. Цикличната кето диета включва ядене на кето пет или шест дни от седмицата и след това ядене на малко количество въглехидрати през другия ден или два за попълване на запасите от енергия (това е популярно сред спортистите). Има и целенасочена кето диета, често срещана и при спортисти, при която основно натоварвате въглехидрати по-малко от час преди усилено упражнение за прилив на енергия - целта е, че ще изгорите въглехидратите, преди да се съхраняват като мазнини в тялото.



Някои хора дори правят вегетарианска версия на кето , нарязване на здравословни източници на мазнини като зехтин или кокосово масло, ядки и семена, авокадо и млечни продукти (като същевременно се избягват мазните чийзбургери и пържолите от филе). Други, които ядат веган, избират веган кето диета, която съдържа високо съдържание на здравословни мазнини, но пропуска всички животински продукти. При веганското кето можете да приемате малки количества боб и бобови растения, но е трудно да се придържате към него, защото другите ви възможности са ограничени.

И каква е работата с периодичното гладуване?

АКО е aмодел на храненекъдето ограничавате храни и подсладени напитки за непрекъснат период от време всеки ден (в много случаи 16 часа) и след това ядете само през останалите часове (често прозорецът за хранене е 8).



„Можете да избирате прозорците си, но ние насърчаваме хората да ядат, когато слънцето е изгряло и бързо, когато слънцето залязва“, казва регистрираният диетолог Ейми Шапиро, основател на Истинско хранене . „По време на гладно можете да пиете вода, черно кафе или обикновен чай, но нищо, което осигурява калории или изисква някакво храносмилане или промяна в хормоните.“

The теория зад IF е, че лишаването на тялото ви от калории за продължителен период от време го принуждава във временно състояние на глад и забавен метаболизъм. Това кара вашите мастни клетки да изгарят глюкоза за енергия и може да доведе до подобрени резултати при загуба на тегло. Един плюс е, че не е задължително да изрязвате храни, които да се придържате към АС Наистина намаляването на калориите като цяло се казва, че повишава загубата на тегло, а експертите казват, че няма такава АКО график който работи по-добре за отслабване спрямо друг - можете да изберете кой от тях да работи най-добре с вашия начин на живот.

Има няколко различни начина да планирате времето си на гладно, но Версия 16: 8 (гладуване в продължение на 16 часа, ядене в продължение на осем часа) е най-често използваното. За хората, които са по-нови от IF, графикът 14:10 може да бъде по-лесен за спазване, защото имате 10-часов прозорец за хранене и само 14-часов пост.



Друг популярен график е5: 2 метод, което включва хранене както обикновено за пет дни от седмицата и намаляване на приема на храна до около 500 калории два дни от седмицата. Това е подобна концепция на гладуването през деня: гладувайте през ден, като консумирате малко или никакви калории и ядете както редовно през останалите дни. Разбирането на график за IF, който ви харесва, ще включва някои проби и грешки, разбира се.

Също нещо, което трябва да се отбележи: IF не се препоръчва за хора с анамнеза за нарушено хранене, тъй като може да попадне в доста ограничителна територия.

Как можете да комбинирате кето и периодично гладуване?

Всъщност не е толкова трудно, ако вече сте се справили добре с кетото, тъй като тази диета има по-силна крива на обучение по отношение на позволеното. Технически IF дори не е „диета“ в традиционния смисъл, казва Бригит Титгемайер, RDN, диетолог по функционална медицина и основател на Да бъдеш твърд .



„Постоянното гладуване може да се сдвои с всякакъв вид диета, защото просто се отнася до броя часове, които постите“, обяснява тя. „Комбинирането на кето с периодично гладуване означава спазване на параметрите на кетогенна диета и хранене в рамките на уплътнен период от време.“

Ако все пак решите да комбинирате двете неща, добре е да се забавите. Aja Gyimah, MHSc, RD, собственик на Състезавайте се с храненето , предлага да започнете с по-лесен график за IF, за да започнете, като 12- или 10-часов прозорец за хранене (с 12- или 14-часов прозорец на гладно, който можете да персонализирате въз основа на вашия график) и да работите до по-дълъг пост, особено ако сте запален закусвач през целия ден, добавя тя.

Как изглежда един ден след кето и IF?

Ето график за хранене, който Gyimah предлага, който отговаря както на кето, така и на IF. Базира се на a 12-часов прозорец за хранене (и 12-часов бърз през нощта) и 20 до 25 грама въглехидрати на ден . И не забравяйте да пиете вода, чай или кафе с всичките си ястия, за да останете хидратирани, казва тя.

  • 7 часа сутринта .: Закуска пълнени чушки със сирене
  • 10 сутринта. : 4 унции обикновено гръцко кисело мляко с & frac12; чаша плодове
  • 12 вечерта. : Пълнени авокадови лодки от салата от риба тон (салата от риба тон с чушки, целина и майонеза, нарязани на две половини авокадо)
  • 15:00 ч .: Нарязани, сурови зеленчуци и 2 супени лъжици цацики
  • 17:30 : Пържола, карфиолов ориз и печени зеленчуци
  • 7 вечерта. : 1-2 чаши пуканки

    За малко по-предизвикателен график на IF, Gyimah предлага a 10-часов прозорец за хранене (плюс 14-часов пост), който включва около 30 грама въглехидрати на ден . Отново ви трябват течности, особено вода, с всички ястия, за да бъдат адекватно хидратирани.

    • 8 часа сутринта. : Бъркани яйца със сирене фета, нарязано авокадо и салата с пепитас, чушки и 1/2 чаша малини
    • 12 вечерта .: Печено пиле, зелени ядки, нарязана краставица и целина с 1 супена лъжица хумус
    • 14:00 : Шепа асорти ядки и & frac12; чаша смесени плодове
    • 18:00 : 4-6 унции сьомга, печени аспержи, ориз карфиол

      Ако отивате за още по-бързо, Titgemeier излага следния график за хранене в рамките на параметрите на двете диети, приемайки осем часов прозорец за хранене и 16-часов пост между 18:00 и 10 часа сутринта

      • 7 сутринта : Зелен чай или черно кафе
      • 10 сутринта. : Кето хляб от макадамия, покрит със сирене рикота и кисело зеле
      • 12 вечерта. : 4-6 унции дива сьомга, поднесена с легло от сотирани зеленчуци и & frac12; авокадо
      • 15:00 : Безградна мюсли с неподсладено бадемово кисело мляко
      • 17:30 : Купа за скариди с 4-6 унции скариди, ориз от карфиол и слънчогледови семки
      • 7 вечерта. : Билков чай

        Може ли комбинирането на кето и периодично гладуване да ми помогне да отслабна?

        Има известен консенсус между RD: комбиниране на кето с IF прави ви помагат да достигнете по-бързо кетоза, което може да доведе до допълнителна загуба на тегло.

        „АКО сдвоен с кето засилва ефекта от кетогенната диета, тъй като и двамата увеличават кетоните в кръвта“, казва Титгемайер. Тъй като времето, необходимо за влизане в кетоза, се различава от човек на човек (оставяйки ви да страдате откето грипмеждувременно), всичко, което може да накара това да се случи по-рано, е привлекателно за кетодиетите ... дори ако това означава още трупане друг диета върху тази, която вече правят.

        Свързана история

        Освен това Шапиро казва, че групирането на вашите ястия в по-малък прозорец може да позволи на тялото ви да изгори енергийните си запаси, вместо да продължава да ги натрупва - нещо, което може да причини повече загуба на мазнини, отколкото ако правите само кето или АКО. „Яденето на тежки ястия и след това оставянето на тялото ви да смила, ще позволи загуба на тегло и хормонален баланс, както и време за тялото ни да използва хранителните вещества, които приемаме за енергия“, обяснява тя.

        Какви са ползите за здравето от комбинирането на кето и периодично гладуване?

        Основната полза от комбинирането на кето и IF наистина е загубата на тегло, защото основно намалявате калориите. Може да е от полза за хората с диабет тип 2 също да отслабнат. Но все още няма много изследвания за други видни ползи за здравето от комбинирането на кето диетата с IF.

        „Ако обаче консумирате много зеленчуци, здравословни мазнини от ядки и семена и качествени протеини, това ще ви помогне да поддържате здравословни хранителни навици по време на диетата си“, казва Гийма. Когато влезете в тази рутина за опаковане на зеленчуци, известни още като антиоксиданти, много протеини и добри мазнини във вашата диета, това може да поддържа чиста мускулна маса, докато отслабвате, добавя тя. Плюс това фибри и антиоксиданти от тези храни може да помогне само на здравето на червата и имунната ви система.

        Кой трябва да опита да комбинира периодично гладуване и кето?

        Ако искате да свалите килограми бързо, комбинацията IF и кето може да е най-подходящата за вас. Това може да зависи от това, какви предишни здравни състояния имате.

        „Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от кетогенната диета и ако те могат да помогнат при загуба на тегло и потенциално да ви позволят да намалите вашите лекарства“, казва Гийма. Хората, които са били диагностицирани с преддиабет, също могат да видят подобни ползи, включително отпадане на килограми и намаляване на инсулина, добавя Гийма.

        Ако обаче имате диабет тип 1, кетото може да не е безопасно. Хората с тип 1, които опитват тази диета, може да са податливи на състояние, наречено диабетна кетоацидоза, казва Гийма, което в общи линии означава, че натрупването на кетони в телата им може да бъде опасно. Независимо от това какви здравни състояния имате, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакви диетични промени, особено кето или IF.

        Има ли странични ефекти от комбинирането на кето и периодично гладуване?

        WH по-рано съобщава за много странични ефекти, предизвикващи запушване на кетото ( запек и диария и косопад , о, Боже!) и потенциални недостатъци на IF , които включват ниска кръвна захар, умора, гадене и са просто хангер през цялото време.

        И така, получавате ли двойни странични ефекти, когато комбинирате диетите? На теория да. Сглобяването на двете заедно не прави нищо, за да противодейства на страничните ефекти на нито една от диетите, така че бихте могли да завършите с нежеланата комбинация от гадене и запек (или косопад и закачалка, или ... е, разбирате идеята).

        Свързана история

        По-важното обаче е, че най-големият недостатък на сдвояването на кето с IF е огромното ниво на ангажираност и високият потенциал за неуспех.

        „Много е трудно да се поддържа толкова тесен начин на хранене“, казва Шауб. „Яденето на диета с изключително много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се направи, като същевременно се поддържа социален живот и гъвкавост в графика ви; слой в ограничен прозорец за хранене от осем часа и способността да се поддържа става толкова по-трудна. '

        Едната плюс страна? Шауб казва, че АКО бих могъл стават по-малко неудобни, когато се комбинират с кето: „Кетогенната диета е много засищаща - яденето на мазнини води до по-малко глад като цяло, което значително ограничава ограничаването на вашия хранителен прозорец.“

        И накрая, въпреки че IF е по-естествен начин на хранене, кетото е категорично по-строго / не за всички (и определено не за деца, бременни жени, хора с нарушена история на хранене, спортисти с висока интензивност или хора с определени здравословни състояния).

        „Консултирайте се с диетолог или друг медицински специалист, ако обмисляте да спазвате кетогенна диета, съчетана с периодично гладуване“, казва Титгемайер. „Може да започнете първо с периодично гладуване, за да видите как се чувствате, преди да преминете с пълна сила както с периодично гладуване, така и с кето.“

        Ако трябва да избера един, кетото е по-добро от периодичното гладуване (или обратното)?

        Това зависи от вашите хранителни цели, казва Шапиро, но тя не препоръчва кето за повечето хора поради ограничителния му характер (въпреки че има някои хора със здравословни проблеми, като епилепсия, които могат да полза от кетогенна диета ).

        IF, обаче, е различна история: „Препоръчвам 12 до 14-часови IF за повечето хора, защото помага за нарушаване на безсмислените модели на хранене, насърчава балансираното хранене и позволява правилно храносмилане, по-добър сън и [по-добър] хормонален баланс “, Обяснява Шапиро.

        Шауб се съгласява, казвайки, че „като цяло, периодичното гладуване е по-безопасно и е по-скоро в съответствие с естествения начин на хранене, [и то] може да се практикува за дълги периоди от време.“

        С други думи, IF е по-гъвкав начин на хранене, който често се вписва органично в начина на живот на човека (което също улеснява придържането към дългосрочен план). Кето, от друга страна, може да е твърде ограничаващо, за да бъде устойчиво или здравословно. Защото е медицинска диета , той носи рискове от хранителни дефицити, както и проблеми с черния дроб и бъбреците, според Harvard Health.

        Долния ред: Може да има допълнителни ползи за отслабване, ако правите както кето, така и периодични диети на гладно, вместо самостоятелно. Но може да е трудно да се придържате и към двете, достатъчно дълго, за да извлечете ползи.