Мислите да бягате за отслабване? Какво наистина трябва да знаете, според експерти

млада фитнес жена бегач спортист, бягащ на път lzfГети изображения

Продължете, просто опитайте да превъртите Instagram точно сега и не се натъкнете на работещ пост. Без късмет? Това е така, защото изглежда, че всички и майка им завързват новите си маратонки, удрят паважа и губят майор лири в процеса. Ясно е, че класическата активност за изграждане на издръжливост, удари на сърцето, оставяйки ви да капете в пот е ключът към успеха при отслабване, нали?



Честно казано, това е трудно ... може би . Единственият истински начин да разберете дали бягането ще ви помогне да отслабнете е да опитате, казва Чарли Селцер, д-р , лекар за отслабване и физиолог по физически упражнения със седалище във Филаделфия, Пенсилвания. „Някои хора могат да правят мини спринтове по 10 минути три пъти седмично и да отслабват. Но виждате и хора, които тренират за триатлон Ironman, които не губят никакво тегло, въпреки че бягат по 50 мили седмично. '

Плюс това, има цялото нещо за това как загубата на тегло като цяло е напълно специфична за всеки индивид, въз основа на техния тип тяло, колко трябва да ядат, колко тегло биха искали да загубят и т.н. Но как да разберете дали бягането си струва да се опитате да отслабнете? Ето основните неща, така че можете да решите дали да завържете крачолите си - или изберете друга тренировка вместо.





Чакай, така колко бягане би ли трябвало да направя, за да отслабна?

Tbh, ще трябва да се ангажирате с a сериозно график. Това е така, защото ако искате да отслабнете, да речем, паунд на седмица, трябва да изгаряте около допълнителни 500+ калории всеки ден. За да направите това, като бягате сами, това вероятно ще бъде около 45-минутно бягане всеки ден от седмицата за 160-килограмова жена, казва Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по физически упражнения, треньор по бягане и основател на Бягане Силно в Атланта, Джорджия.

Но всъщност това не е особено реалистично. Нещо малко по-изпълнимо, като 30-минутно бягане четири дни в седмицата, би изгорило около 350 калории на бягане за същата 160-килограмова жена - което би довело до загуба на тегло от около 0,4 паунда всяка седмица, казва Хамилтън. Така че не е толкова много, но все пак е нещо.



Има ли недостатъци при бягането за отслабване?

Не е задължително да има негативи за бягане за отслабване, но има са няколко неща, които трябва да имате предвид: Първо, знаейки, че начинът Вашият тялото реагира на бягане за отслабване, може да се различава напълно от начина, по който реагира тялото на най-добрия ви приятел, казва д-р Селцер. Това е така, защото упражненията могат да променят състава на тялото, хормоните, метаболизма и апетита по супер индивидуализирани начини - всички те допринасят за загуба на тегло.

Вижте какво a нашата редакторски пакети за нейното перфектно изпълнение:

Друг възможен хълцане: Докато придвижвате рутинното си бягане, тялото ви може да отвърне, като изгори по-малко калории през останалата част от деня, за да задържи ценната енергия, според преглед от 2018 г. в Отзиви за затлъстяване . Това е еволюционен механизъм за опазване, който датира от това да не знаете кога идва следващото ви ядене, обяснява д-р Селцер.



Не само това, но и вие бихте могли да видите повишаване на апетита си - малко проучване за 2019 г. в списанието Физиология и поведение установили, че след кардио с умерена интензивност пет дни в седмицата (за изгаряне на 500 калории на ден) в продължение на 12 седмици, жените с наднормено тегло губят телесно тегло и мазнини, но в този процес нивата на глад се покачват и те ядат повече калории.

Добре, а какво ще кажете за стомашните мазнини? Можете ли да загубите че чрез бягане?

Това, мои приятели, се нарича „намаляване на петна“ или „целенасочена загуба на мазнини“, което по същество е невъзможно (не можете да изберете и изберете кои петна от тялото си искате да тонизирате). „Можете да изгаряте мазнини, като бягате, но откъде идват мазнините е до голяма степен генетично предопределено“, казва Селцер.



Свързана история

Разбира се, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини като цяло, бягането под всякаква форма може да помогне при загуба на мазнини. Един преглед от 2019 г. в Британски вестник по спортна медицина установи, че и двете интервални тренировки и непрекъснатата тренировка с умерена интензивност (т.е. ходене на 30-минутен джогинг) едновременно намалява процента на телесните мазнини (въпреки че HIIT активността изгаря повече, но повече за това по-късно). Защо? Просто защото, добре, вие изгаряте калории, докато бягате.

Има ли някакъв начин да направите бягането по-ефективно за отслабване?

Много изследвания, които показватинтервални тренировки с висока интензивност(HIIT) тренировките (помислете: спринтове, хълмове и т.н.) изглеждат най-ефективни за отслабване, казва Хамилтън. Всъщност, HIIT може да изгори една трета повече телесни мазнини от упражненията с умерена интензивност (като джогинг), вероятно защото работите по-усилено и тялото ви продължава да изгаря мазнините след тренировка, за същия преглед от 2019 г. Британски вестник по спортна медицина .

Свързана история

Не обичате HIIT? Ниво до ходовата рутинна тренировка на Хамилтън за изгаряне на повече калории за отслабване: една по-дълга тренировка за повишаване на издръжливостта и издръжливостта, друга, която добавя хълмове (за укрепване на бедрата и осигуряване на интензивност) и една интервална тренировка (бягане с една минута възможно най-бързо, една минута възстановяване при ходене) за повишаване на мощността и скоростта.



Добре ... Но какво, ако съм наистина ли да не тичам?

В крайна сметка най-ефективната форма на упражнения за отслабване е тази, която ви харесва най-много, казва Хамилтън. Това е така, защото ще се придържате към него. (Прочетете: Без тежки чувства, ако вие и тротоарът не сте бързи приятели.) „Ако идеята да се кандидатирате за отслабване ви кара да се чувствате ужасно, не го правете“, казва д-р Селцер.

В крайна сметка има много други калории-факели като скачане на въже, кикбокс, колоездене, гребане, и дори йога . И докатосилова тренировкаможе би не Изглежда като огромна тренировка за изгаряне на калории, тя може да повиши метаболизма, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Д-р Seltzer добавя, че дори можете да му придадете по-голям кардио компонент, като почивате по-малко между сетовете, за да поддържате сърдечната честота повишена.

Долен ред: Бягането определено може да ви помогне да свалите килограми - стига да е нещо, което правите често и редовно; съчетани със здравословна диета и избор на начин на живот; и, знаете ли, нещо, което всъщност искам да направя.