Колко въглехидрати трябва да ям на ден, ако се опитвам да отслабна?

Фарфале, колела и макаронени изделия от фусили плоски лежаха филистимлянинГети изображения

Въпрос: Кое е първото нещо, което мислите за отказване, когато искате да отслабнете?



Има голям шанс да сте помислили за въглехидратите. Искам да кажа, най-популярните диети в момента - като Цели30 и кето диета —Фокусирайте се върху ограничаването на приема на въглехидрати и те изглежда дават доста легитимни резултати за много хора. Така че има смисъл само, че ако искате да отслабнете, бихте помислили първо да премахнете въглехидратите от вашата диета, нали?

Не грешиш ... и не си напълно прав. Въглехидратите са важно хранително вещество и има много заблуди относно това кога и как да ядем въглехидрати, когато загубата на тегло е вашата цел. Също така, нарязването на въглехидрати може да бъде ... наистина трудно (тестени изделия! Хляб! Мюсли!).





За щастие въвеждането на въглехидрати като цяло не е необходимо отслабване —Всъщност повечето хора могат да отслабнат, без да намаляват драстично въглехидратите, казва Кристи Брисет, RD, собственик на 80 Двадесет хранене в Чикаго. Да влезем allll неща, намаляващи въглехидратите за отслабване.

Първо, какво точно представляват въглехидратите и какво правят?

Въглехидратите са хранителни вещества и те са най-важният източник на енергия за тялото ви, според Национална медицинска библиотека на САЩ . Вашата храносмилателна система превръща въглехидратите в глюкоза (известна още като захар), която тялото ви след това използва за енергия за вашите клетки, тъкани и органи.



Въглехидратите също се разделят на две различни категории: просто и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват млечни продукти, плодове и зеленчуци; докато сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

Вашето тяло е склонно да усвоява по-бързо въглехидратите, докато сложните въглехидрати осигуряват по-дълготраен източник на енергия. Но ти направете се нуждаят от двата вида въглехидрати за балансирана диета, BTW.

И така, колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?

Диетичните насоки препоръчват да се прави между , Казва Брисет. Но тъй като всеки ден се нуждае от различен брой калории всеки ден, няма определен брой въглехидрати, който да се равнява на диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ за всеки. Ако знаете колко калории обикновено консумирате дневно, можете да направите малко математика, за да намерите диапазона си с ниско съдържание на въглехидрати: Например, ако ядете 1800 калории на ден, това се равнява на 203 до 293 грама въглехидрати на ден.



„Изпускането на въглехидрати под диапазона от 45 до 65 процента не се препоръчва за повечето хора, защото това прави получаването на всичките ви витамини и минерали всеки ден много по-предизвикателно“, казва Брисет.

Имайки предвид това, може да се наложи да направите някои модификации, за да намерите най-доброто място, което работи най-добре за вас и вашите цели за отслабване, казва Лиз Блом , RD, треньор по хранене и уелнес, базиран в Минесота.



Като цяло искате да получите 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати.

Тя предлага да получавате около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете, и да използвате инструмент катоMyFitnessPalза проследяване на приема. Ако не отслабнете след първата седмица, можете да опитате да отидете по-ниско, казва Блом. И обратно, ако започнете да отслабвате, но започнете да се чувствате супер муден, опитайте малко да увеличите приема на въглехидрати и вижте как се чувствате и как теглото ви реагира.

Също така е важно да се отбележи, че количеството на дневните ви калории, които трябва да идват от въглехидрати, често се влияе от няколко различни фактора, като ниво на активност, телесен състав, възраст и съществуващи медицински състояния.



Според Даниел Шауб, RD, кулинарен и хранителен мениджър за, може да искате да се стремите към долния край на въглехидратите, ако:

  • Имате диабет или други метаболитни нарушения, изискващи да поддържате стабилна кръвната си захар и да поддържате по-ниски нива на инсулин
  • Те се борят да поддържат здравословно тегло, тъй като яденето на повече протеини и мазнини може да ви помогне да се чувствате по-сити и да поддържате мускулна маса
  • По-възрастни сте и усещате, че метаболизмът ви се забавя с възрастта

    От друга страна, казва Шауб, може да искате да се стремите към по-горния край на въглехидратната гама, ако:

    • Спортист ли иска да подобри представянето
    • Активен човек с висока мускулна маса и / или ниска телесна мазнина
    • Имате бъбречно заболяване, защото диетата с по-високо съдържание на въглехидрати може да намали натоварването на филтрирането на протеини върху бъбреците
    • Имате проблеми с храносмилането, особено запек, които биха се подобрили с диета, пълна с богати на фибри храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци

      И все пак вероятно искате да сте сигурни, че приемът на въглехидрати не надвишава 65 процента от дневния прием на калории, казва Блом, ако искате да отслабнете. „Това ще остави по-малко място за прием на протеини и здравословни мазнини, което ще подкрепи ситостта и други ползи за отслабване“, отбелязва тя.



      Ключът към поддържането на вашия контрол на въглехидратите е да се заредите с пълноценни сортове въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и дори млечни продукти, иподдържайте порциите си под контрол, казва Блом. Тези здравословни източници на въглехидрати също са пълни с фибри, така че те ще ви заситят по-бързо и ще ограничат апетита ви по-добре от, да речем, тестените изделия и поничките.

      Кои са някои примери за прости въглехидрати и сложни въглехидрати?

      Вече ви попълнихме разликата между прости и сложни въглехидрати: простите въглехидрати се усвояват бързо и лесно, докато сложните отнемат повече време (но се превръщат в по-дълготрайна енергия).

      Някои примери за прости въглехидрати включват:

      • пресни плодове и сушени плодове
      • млечни продукти
      • плодови сокове, конфитюри и желета
      • бял хляб
      • бял ориз и тестени изделия
      • бонбони и сода
      • повечето зърнени закуски
      • подсладители като кленов сироп и мед, наред с други

        Отново, обикновените въглехидрати не са „лоши“, така че не е нужно да ги комбинирате напълно. Но изборът на сложни въглехидрати, за да компенсирате по-често приема на въглехидрати, може да доведе до загуба на тегло.

        Някои примери за сложни въглехидрати включват:

        • нация
        • нахут
        • овесени ядки
        • ечемик
        • многозърнеста люта зърнена култура
        • сладки картофи
        • изписва се
        • тиква тиквен
        • картофи
        • камут
        • черен боб
        • пълнозърнест хляб
        • хляб с покълнало зърно
        • пълнозърнести тестени изделия
        • киноа
        • кафяв ориз
        • farro
        • леща за готвене
        • зелен грах

          Можете да научите повече за това защо тези храни попадат в категорията на сложните въглехидрати в галерията по-долу. В идеалния случай ще зареждате тези видове въглехидрати, за да компенсирате приема на въглехидрати всеки ден.

          Как точно диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?

          На много основно ниво загубата на тегло се случва, когато броят на консумираните калории е по-малък от броя на изгорените калории. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е един от начините да се стигне до там, но това не е единственият начин, казва Шауб. По-важно от огромното количество въглехидрати е видът въглехидрати, който ядете; заместването на прости въглехидрати, като рафинирани зърнени храни и захар, със сложни, като въглехидрати от зеленчуци и бобови растения, може да има много от същите предимства с ниско съдържание на въглехидрати.

          „Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти съдържат въглехидрати, но са минимално обработени и заредени с фибри и други хранителни вещества - нито едно изследване никога не е показвало, че яденето на тези видове въглехидрати пречи на здравословното отслабване“, обяснява Шауб и добавя че въглехидратите, открити в преработените храни като тестени изделия, гевреци, кифли, бисквити, сода и бонбони, не съдържат много хранителни вещества и са основните виновници за наддаването на тегло и метаболизма.

          Например, a 2017 преглед в Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве предполага, че обикновените въглехидрати като захари и подсладители могат да увеличат степента на затлъстяване сред населението, където сложните въглехидрати като пълнозърнестите зърнени култури могат да допринесат за цялостно намаляване на нивата на затлъстяване.

          Всичко за въглехидратите и отслабването

          Освен разликата в ползите за здравето между прости и сложни въглехидрати, Шауб казва, че има два други начина, по които диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на тегло. Първо, той предотвратява скокове в кръвната захар, като същевременно подобрява чувствителността към инсулин. Това означава, че ще чувствате глад по-рядко и по-рядко ще съхранявате енергия като мазнини. A 2018 проучване в Британски медицински вестник установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава количеството изразходвана калорична енергия, което го прави потенциално надежден начин за лечение на затлъстяването (особено ако имате високи нива на инсулин).

          Когато ограничавате въглехидратите, по-вероятно е вместо това да получавате повече от дневните си калории от протеини и мазнини, които и двете са по-засищащи от въглехидратите. „Може да ядете по-малко калории като цяло, защото сте по-доволни от това, което ядете“, казва Шауб.

          Можете ли да ядете твърде малко въглехидрати?

          Със сигурност. Някои хора съобщават, че се чувстват по-добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват изтощени и не могат да функционират добре. Известно е също, че въглехидратите повишават спортните постижения, особено при висока интензивност.

          „Спортистите се нуждаят от храни, богати на въглехидрати, преди тренировка, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да подхранват работещите си мускули. Те също се нуждаят от източник на бързо изгарящи въглехидрати по време на интензивни упражнения или упражнения за издръжливост и повече въглехидрати след тренировка, за да се попълнят и възстановят “, казва тя.

          Също така важно: Яденето на твърде малко въглехидрати (под 100 грама на ден) може да повлияе на паметта ви, според Медицинския институт според USDA. Драстично намаляващите въглехидрати също могат да окажат влияние върху вашето настроение, според Brissette.

          „Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на мозъка ви и те ускоряват отделянето на серотонин, невротрансмитер, който повдига настроението ви и ви кара да се чувствате щастливи“, казва Брисет. „Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия.“

          Вместо да отидете на много нисковъглехидратна диета като кето диета за да отслабне, Брисет насърчава клиентите си да започнат, като наблягат на минимално обработените сложни въглехидрати, намаляват размерите на порциите и увеличават количеството зеленчуци без скорбяла, които ядат.

          Долния ред: Съществува здравословен диапазон на консумация на въглехидрати, няма универсална препоръка за точно колко да се ядат всеки ден. Трябва да вземете предвид начина си на живот, възрастта и цялостното си здраве, когато измисляте правилния номер за вас.