Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете?

Човешки крак, крак, розово, теле, обувки, тренировъчна машина, обувки, мускули, стави, спортно облекло, Hero Images Inc.

Когато удряте във фитнеса, за да изгорите излишни калории и да отслабнете, е добре да имате предвид план за игра. Но ако се опитвате да разберете колко минути на бягащата пътека ще трябва да извършите, преди да видите разлика в скалата, трябва да знаете, че тук има куп фактори.



Въпреки че е трудно да се даде прав, безпроблемен отговор, възможно е да се приближите за забиване на кардио квота за седмицата.

Преди да стигнем там, помнете златното правило наотслабване:Трябва да правите достатъчно кардио, за да преминете в калориен дефицит, казва Касандра Форсайт, доктор, доктор по медицина, C.S.C.S. С други думи, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Така че, ако все още не проследявате количеството, което консумирате, започнете да го правите с приложение като MyFitnessPal, където можете да въведете и другия си лични данни (ръст, тегло, цели и т.н.), така че да може да ви създаде калориен план. (Научете как да взривявате мазнини с 12-седмични убийствени тренировки от нашия Ръководство за жени за силови тренировки !)





СВЪРЗАНИ: Най-добрата кардио тренировка за Blast Belly Fat

Сега, кардио. Заотслабване, Националните здравни институти препоръчват поне 30 до 45 минути упражнения с умерена интензивност три до пет дни в седмицата. Но можете да увеличите максимално ефективността на потните си сесии, ако редувате тренировки с висока и ниска интензивност всеки ден, казва Форсайт. Тя предлага да се стремите да тренирате пет дни в седмицата, като редувате интензивността всеки ден и да работите не повече от два последователни дни, за да позволите на тялото си да се възстанови.

СВЪРЗАНИ: Това е най-добрата тренировка за отслабване, според науката

За протокол, тренировките с висока интензивност обикновено са тези, при които сте на 70 до 90 процента от максималния си пулс, според Американската сърдечна асоциация. (Това означава, че усещате, че едва можете да кажете повече от няколко думи наведнъж.) Упражнението с умерена интензивност е на около 50 до 70 процента от максималния ви пулс и ви позволява да кажете няколко изречения, докато сте работещ.



В дните, когато сте готови за повече действия (или графикът ви е стегнат), усилете интензивността на кардио тренировката на машина, като добавите малко интервални тренировки, казва Форсайт. Ще запалите повече кал за по-кратко време. Например, бягайте (или карайте велосипед) възможно най-бързо за една минута, след това се възстановете за една минута с по-бавно темпо и повторете това за около 15 до 20 минути. Можете също така да прекратите машините за някои вериги с телесно тегло. Форсайт предлага упражнения катобърпи,фигуристи,подскоци,дъски за крикове, иалпинисти, завършвайки 30 секунди от всяка последователна, без почивки, след това прекъснете за 30 до 60 секунди, след това повторете цялата последователност няколко пъти, докато ударите около 20 минути.

СВЪРЗАНИ:Какво е най-доброто за отслабване: Кардио или силови тренировки?

Вижте някои от най-лудите неща, които жените са направили, за да отслабнат.

Ако имате допълнително време, стремете се да се поберете в някои по-дълги упражнения с по-ниска интензивност, като ходене или джогинг, колоездене или използване на елипсовидната. Забележка: Ще трябва да правите това по-дълго, за да изгорите повече кал, поне 30 до 45 минути наведнъж, казва Форсайт. Но не отхвърляйте тези ниски и бавни опции. Според Националния регистър за контрол на теглото, 94 процента от хората, които успешно са отслабнали и не са спазвали теглото си, са увеличили физическата си активност, повечето от тях от ходене. (И повечето от тях упражняват около час на ден, така че ако ходите, насочете се към по-близо 60 минути. Ако бягате или бягате, можете да го извикате по-рано.)



По принцип количеството кардио, което трябва да направите, за да отслабнете, е супер гъвкаво според вашия график и вашите предпочитания. Без значение кой начин ще изберете, кардиото ще ви помогне да свалите килограми и да ги предпазите.