Колко фибри трябва да ям на ден, за да отслабна? Какво препоръчват диетолозите

фибри Весна Йованович / EyeEmГети изображения

Ако фразата ' фибри във вашата диета припомня изображенията на майка ви, която пука таблетки Metamucil, не ви обвиняваме - фибрите са основно Златни момичета на хранителния свят. Това обаче също е от съществено значение за отслабването.



Фибри е приблизително толкова близо до магическа съставка за отслабване, колкото можете да получите, казва Кери Ганс , RD, автор на Диета за малка промяна . За съжаление, повечето от нас не получават достатъчно, казва тя. Ето всичко, което трябва да знаете за приема на фибри за отслабване.

Колко фибри трябва да ядете на ден?

Обикновената жена трябва да получава 25 грама фибри на ден , Според Диетични насоки от 2015 до 2020 г. . Това е количеството в седем ябълки, или 12 чаши броколи, или седем чаши и половина овесена каша . Но ние ще направим диво предположение, че не ядете че много ябълки.





Как фибрите ви помагат да отслабнете?

Получаване на адекватно количество от това хранително вещество пълноценни храни (не добавки с фибри, повече за това по-късно) ви държи по-сити по-дълго, защото фибрите усвояват много по-бавно от обикновените въглехидрати. И колкото по-пълноценни и удовлетворени се чувствате след ядене на здравословни храни, пълни с фибри, толкова по-малко примамливи ще бъдат тези бисквитки в стаята за почивка след обяд, обяснява Ганс.

Като се стремите да постигнете квотата си за фибри, вероятно в крайна сметка ще направите по-добър избор на храни като цяло. —Keri Gans, RD



Друг бонус, който идва с опаковането на фибри във вашата диета, е здравословното, приятелски храни за отслабване , като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вече са пълни с тези неща, казва Ганс. Така че, като се стремите да постигнете вашата квота за влакна, а неброене на калории, най-вероятно в крайна сметка ще направите по-добър избор на храна като цяло, казва тя.

Какви са другите ползи за здравето от приема на достатъчно фибри?

Фибрите са основен хранителен елемент за здравето, казва Кейти Хейк, RDN, диетолог в Здраве на университета в Индиана . „Фибрите могат да помогнат за намаляване на холестерола, което помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Той може също да помогне за контролиране на кръвната захар, като забави разграждането на храната, особено за тези, които живеят с диабет “, казва тя.

На всичкото отгоре, тази съществена част от вашата диета поддържа храносмилателната ви система, така че няма да бъдетеподутили запек. (* Поставете тук емотикони за кака. *) Как точно влакното прави това? Зависи от вида, който консумирате.



Свързана история

Има три вида влакна: разтворим, неразтворим и ферментирал. Първите две подпомагат храносмилането, но всеки тип има различна роля. „Разтворимите фибри от овес, ядки и семена действат като метла, за да„ метят “нещата“, казва Хейк. Неразтворимите фибри, от неща като зеле, кафяв ориз и някои тъмни листни зеленчуци, от друга страна, насърчават движението на червата, като улесняват изпражненията ви. „Той не се смила и добавя насипно състояние към изпражненията, което може да помогне за придвижване на нещата“, казва Хейк.

След това има ферментиращи фибри, които можете да получите от храни като боб и чесън. „Ферментируемо“ означава, че фибрите притежават способността да стимулират растежа на добри бактерии в червата, подобно на пробиотиците, казва Хейк.



Как мога да ям 25 грама фибри на ден?

Тъй като удрянето на половин дузина ябълки в края на деня, за да постигнете целта си за фибри, не е апетитно, най-добрата стратегия е да разпределите порциите си във всичките си ястия и закуски за деня, казва Ганс.

„Всички ваши ястия трябва да включват поне осем грама фибри“, казва тя. За да постигнете целта от 25 грама на ден, закусете средна круша или половина авокадо, които имат около шест грама фибри, казва Ганс.

Свързана история

За да увеличите приема на фибри при всяко хранене, започнете да включвате овесена каша, която има четири грама на чаша, киноа (пет грама на чаша) и ечемик (осем грама на 1/4 чаша) в менюто си. За да увеличите още повече, станете приятелски с пълнени с фибри смеси като семена от чиа (10 грама на унция) и нахут (около девет грама на 1/4 чаша). Преди всичко помнете, че фибрите са ви приятели.



Кои храни са с най-високо съдържание на фибри?

Ако имате нужда от повече идеи за храни с високо съдържание на фибри, които можете да добавите към ежедневната си диета, има много други възможности. Ето списък с храни, които можете да опитате, според Хейк.

  • Леща за готвене (7,8 г фибри на половин чаша): „Лещата може да бъде чудесен източник на протеини за тако леща, чили или пълнени в варени чушки“, казва тя.
    • Зърнени култури с високо съдържание на фибри (9,1 грама фибри на половин чаша): „Това е лесна храна, която можете да добавите към киселото мляко или да ядете на закуска, за да сте сити за натоварения ден напред“, казва Хейк.
      • Морски боб (9,6 грама фибри на половин чаша, сготвени): Хек отбелязва, че тъмните зърна се добавят лесно към супа или салата за допълнителен тласък на фибри.
        • Черен боб (7,7 грама фибри на половин чаша, сготвени): „Те правят чудесна основа за всякакви ястия и добавят допълнителни фибри“, казва тя.
          • Артишок (7,2 грама фибри на половин чаша, сготвени): Опитайте да добавите артишок към салата или върху домашна пица за обрат.

            Можете ли да ядете твърде много фибри - и какво ще се случи, ако го направите?

            Възможно е да имате прекалено много фибри, особено ако включвате добавки в диетата си или ако консумирате повече от диетичните препоръчителни ограничения от 25 грама на ден. Ако сте прекалили, ще го почувствате. „Консумацията на излишък от хранителните насоки може да причини газове, подуване на корема, дискомфорт, гадене и дори запек“, казва Хейк.

            Отново, най-добрият начин да избегнете прекаляването е да избягвате добавките с фибри. (Съвет: Също така е по-добре да набавяте фибри от истински храни, защото ви насърчават да ядете по-хранителни опции, което може и да не е, ако разчитате на супи - не е идеално за отслабване.)



            Ако тепърва започвате да наблюдавате и увеличавате приема на фибри, Хейк предлага постепенно увеличаване, за да позволи на тялото ви време да се адаптира и да сведе до минимум симптомите. Пиенето на много вода също може да помогне за намаляване на вероятността от болки в стомаха от повишаване на ежедневните фибри.

            Долния ред: Фибрите са жизненоважно хранително вещество за отслабване и средностатистическата жена се нуждае от 25 грама на ден, които могат да бъдат разпределени между вашите ястия и закуски.