Кога точно трябва да ядете всяко хранене, ако се опитвате да отслабнете

време за ядене за отслабване Shutterstock

В този момент знаете, че храненето на здравословни, балансирани ястия и закуски през целия ден, всеки ден е съединител за отслабване. Но ако графикът ви на хранене е някак нестабилен, отпадането на килограми все още може да бъде борба. И това е разочароващо AF.



Скорошно проучване от Харвардския университет предполага, че колкото и здравословно да се храните, ако вашите ястия не се съобразяват с вашите циркадни ритмикръвна захарнивата могат да скочат с 18 процента по-високо от нормалното - което може да увеличи нивата на натрупващия мазнини хормон инсулин. Няма буено.

Така че кога трябва да ядете всяко хранене и лека закуска, ако се опитватеотслабнете? Проучихме проучването, за да ви дадем обобщение на храненето по хранене как да се молирате в яденето.





Ето вашия план за атака.

кога да ям, за да отслабна Shutterstock

Докато изследването дали закуската стимулира загубата на тегло е смесено, данните от Национален регистър за контрол на теглото прави доста силен случай за първото хранене за деня. Според базата данни, близо 80 процента от хората, които са загубили успешно 30 килограма или повече и са го спрелисъобщава за закускавсеки ден като по часовник.



По отношение на времето на най-важното сутрешно хранене, 2015 г. Затлъстяване проучване установи, че консумирането на aвисоко протеинова закускамежду 6:00 сутринта и 9:45 сутринта беше свързано с намален риск от натрупване на телесни мазнини и по-малко глад през целия ден, в сравнение с тези, които чакаха да ядат до след 10 часа сутринта.

„Винаги предлагам да ядете здравословна закуска в рамките на един час след събуждане“, казва Джим Уайт , R.D., говорител на Академията по хранене и диететика. В края на краищата, колкото по-дълго отлагате сутрешното си хранене, толкова по-дълго изчезвате без ефекта на смачкване на глада протеин , мазнини и фибри. (Започнете да работите за постигане на целите си за отслабване с нашите Вижте по-добре гол DVD .)

Освен това, тъй като се събуждате сутрин на гладно, зареждането на запасите от гликоген със здравословни въглехидрати като неподсладени овесени ядки ще ви зарежда с енергия, казва Уайт. По този начин ще бъдете по-активни през първата половина на деня, казва той.



СВЪРЗАНИ:НАЙ-ГОЛЯМАТА ГРЕШКА, КОЯТО СЕ НАПРАВЯВАТЕ

кога да ям, за да отслабна Shutterstock

Докато асутрешна закускасъс сигурност не е задължително, особено ако закуската ви е наистина тежка или не ядете до 9:45 сутринта, важно е да запомните, че тялото ви отнема между два и четири часа, за да смила и усвоява храната, която ядете, казва Уайт. След това стегладуване.

Придържайки се към този интервал от време между закуската и вашата закуска, ще ви помогне да поддържате нивата на енергия превишени и ще предотвратите потапяне в кръвната захар, казва той. И това ще ви попречи да отидете на HAM на обяд. Ако търсите здравословни опции за закуски, изследванията, представени на годишната среща на Института по хранителни технолози през 2013 г., установиха, че хората, които се хранят, са яли шепа бадеми за междинна закуска в крайна сметка яде по-малко калории през деня.



И все пак е важно да ядете лека закуска в средата на сутринта, когато сте гладни, казва регистриран диетолог Бетси Опит . В противен случай бихте могли да прекалите с приема на калории.

СВЪРЗАНИ:7 МАСТНИ ГРИЖИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ В ОТСЛАБВАНЕТО

кога да ям, за да отслабна Shutterstock

Проучване от 2016 г. в Американското списание за клинично хранене следва приблизително 1300диетив продължение на 28 седмици и установи, че хората, които са яли по-рано, са имали по-голям успех, като са сваляли килограми. Докато това беше само при хора със специфичен генотип (и повечето от нас не се тестват за него), констатацията е в съответствие с предишно проучване, публикувано в. В това проучване диетите губят около 25 процента по-малко тегло, ако изядат по-голямата част от калориите си след 15:00.

Факел мазнини с тези мачкане калории движения.



.

.

кога да ям, за да отслабна Shutterstock

Подобно на вашата закуска в средата на сутринта, следобедна закуска два до четири часа след обяд поддържа нивата на кръвната захар стабилни и предотвратява преяждането по време на вечеря, казва Уайт.

Също така, в едно Изследване на Университета на Илинойс в Чикаго на жени с наднормено тегло, тези, коитозакускаследобед има тенденция да яде значително повече плодове и зеленчуци през целия ден в сравнение с следобедни закуски. И това вещае добре за васотслабванеусилия, тъй като изследванията от 2015 г. от Медицинско училище в Харвард показва, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци е тясно свързан с по-здравословни килограми.



кога да ям, за да отслабна Shutterstock

В един Изследване на университета Бригъм Йънг, изследователи помолиха 29 мъже да се отрежат от кухнята в 19:00. в продължение на две седмици и след това яжте, когато пожелаят, още две седмици. Авторите на изследването установяват, че в крайна сметка момчетата са яли с 244 калории по-малко всеки ден, когато са спрели да ядат след прекъсването. Уайт казва, че тези резултати вероятно са причинени от факта, че хората често закусват след вечеря, а не защото момчетата са вечеряли по-рано.

Другскорошно проучванеустанови, че когато хората, които обикновено ядат една трета от калориите си между 18:00 ч. и полунощ преминаха към график, при който спряха да ядат между 19:00. и 9 сутринта, те отслабнаха и заспаха по-добре. Отново, не толкова важно е времето, когато са вечеряли, толкова, колкото елиминирането на закуската след вечеря. (Така че, ако трябва да ядете в 20:00, не се чудете, просто се уверете, че все още не правите пътувания до хладилника след това.)

Изводът: Този график може да ви помогне да улесните пътуването си за отслабване, но ако не спазвате тези срокове всеки ден, не сте обречени. „Най-важното е, че ядете здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и други пълноценни, богати на хранителни вещества храни и че слушате сигналите си за глад“, казва Уайт. „Трябва да се храните, когато сте гладни, но не и хищни, и трябва да спирате, когато сте доволни, но не напълно сити или все още гладни.“