Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добра: Atkins, Dukan или Ketogenic?

аткинс, дуканм кето диети Shutterstock

Ако сте търсили нов начин за отслабване, вероятно сте забелязали, че нисковъглехидратните,високо протеинови диети- подобно на Аткинс, кетогенната диета и диетата на Дюкан - се превърнаха в нещо голямо.



И трите не само направиха намаление в годишния списък на най-търсените диети на Google, но и две (Аткинс и Дюкан) също са в 2016Американски новини и световни докладиобобщение на най-добрите диети за отслабване.

Всяка от тези диети следва същата основна предпоставка:ограничаващи въглехидратитеозначава, че тялото се превръща в складирана мазнина за гориво. Но дали един от тези планове е по-вероятно да доведе до успех, който губи паунда?





Настигнахме Edwina Clark, R.D., ръководител на диетология и уелнес в Вкусно , за да разберете как се сравняват тези три диети.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

„Theкетогенна диетаевисоко съдържание на мазнини, умерен протеин, диета с ниско съдържание на въглехидрати “, казва Кларк. До 75 процента от дневните ви калории идват от мазнини, от 5 до 10 процента от въглехидрати, а останалите от протеини. Чрез строго ограничаване на въглехидратите до 50 грама или по-малко, тази диета принуждава тялото ви да изгаря мазнини за енергия, процес, известен катокетоза.



За разлика от диетите на Аткинс и Дюкан, кето планът не работи на етапи. Вместо това поддържате съотношенията с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини, докато достигнете целевото си тегло. Няма план за поддръжка, след като постигнете целта си.

Не е изненадващо, че ограничаването на приема на въглехидрати по този начин означава пропускане на немалко (вкусни) храни, включително бобови растения, кореноплодни зеленчуци и повечето плодове.Нишестени зеленчуци, като скуош и сладки картофи, също са извън масата, заедно с рафинирани въглехидрати. Благодарение на броенето на въглехидрати и ограниченията за храна, подготовката на храна е от първостепенно значение за спазването на този план.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Theбърза загуба на теглокоето ще изпитате в началото на тази диета, може да е полезно в отдела за мотивация, но не изпускате мазнини от самото начало, казва Кларк. „Въглехидратите се съхраняват с вода, така че когато хората изхвърлят въглехидратите, те губят теглото на водата, което върви заедно с тях“, казва тя. Освен това въглехидратите са и основният енергиен източник на организма, така че ранното ограничаване може да ви остави да се чувствате уморени, мъгливи и мръсни.



Въпреки че може да се чувствате ограничени от хляба и плодовете, плановете акцентират върху мазнините и протеините, които се движат бавно през храносмилателния тракт, може да ви накарат да се чувствате по-доволни, казва Кларк. Плюс това, че производството на кетонни тела по време на кетоза може да понижи нивата на грелин, ахормон на глада.

За съжаление, там предимствата спират. „Устойчивостта на този подход на хранене е силно съмнителна“, казва Кларк. „Продължителните периоди на ограничение могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, особено след като толкова много храни се изрязват от тази диета.“ Тъй като този план има най-ниския дневен прием на въглехидрати, в сравнение с Аткинс и Дюкан, получаването на достатъчно фибри всеки ден би бил много труден, казва Кларк.



СВЪРЗАНИ: Точно колко фибри трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете

С толкова малко храни в менюто, диетата може да стане много скучна, много бърза и може да предизвика подобно на бисквитка чудовищепреяжданеот всички храни, които сте се опитвали да избягвате. В крайна сметка, докато тялото ви се придържа към всички въглехидрати (нещо като майка ви, когато не ви е виждала от известно време), в крайна сметка може да тежите повече, отколкото когато сте започнали, казва Кларк.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Лишаване, отегчени вкусови рецептори, твърде много мазнини,хранителни дефицити, а потенциалният ефект на бумеранг поставя тази диета на последно място, казва Кларк.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Диетата на Аткинс се състои от четири фази, казва Кларк. Не изискваброене на калории, но от вас се изисква да проследявате въглехидратите си, което може да направи диетата трудна за спазване. Във фаза първа (индукция) изрязвате почти всички въглехидрати, като намалявате приема си до 20 грама нетни въглехидрати (въглехидрати минус фибри = нетни въглехидрати) на ден, предимно от зеленчуци. Вие също трябва да ядете протеин на всяко хранене и три порции добавена мазнина на ден. Тази фаза продължава средно две седмици.



По време на втора фаза (балансиране) дневната доза въглехидрати достига до 50 грама нетни въглехидрати и към списъка се добавят още източници на хранене, казва Кларк. Това означава, че можете да ядете повече зеленчуци и плодове, както и ядки и семена. Оставате в тази фаза, докато не останете на около 10 килограма от вашататегло на целта.

СВЪРЗАНИ: Наистина ли отслабването е 80 процента диета и 20 процента упражнения?

Фазите трета и четвърта на Аткинс са свързани с ученетоподдържайте целевото си теглослед като сте го достигнали. Трета фаза ви позволява постепенно да увеличавате асортимента от храни, които можете да ядете (като плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и пълномаслени млечни продукти). Също така ви помага да разберете колко въглехидрати можете да изядете, докато все още отслабвате, като изисква да добавите 10 грама нетни въглехидрати обратно в диетата си, докато теглото ви се стабилизира, казва Кларк. (Ако загубата на тегло спре преди да сте достигнали целта си, знаете, че трябва да намалите малко.) Тази фаза приключва, след като достигнете целевото си тегло и го поддържате в продължение на четири седмици. Фаза четвърта е режим на пълна поддръжка, където продължавате хранителните навици, които сте затвърдили във фаза трета за цял живот.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Заради диуретик ефект от ограничаването на въглехидратите, тази диета също ще започне усилията ви за отслабване, казва Кларк. И с акцента върху протеините и мазнините, които се усвояват по-дълго от въглехидратитеситостне би трябвало да е проблем.



Също така има сериозен акцент върху яденето на истинска храна и поставянето на кибош върху рафинирани въглехидрати, което намалява многотопразни калориии добавени захари. Въпреки това, Аткинс педалира собствена линия хранителни продукти, като барове, протеинови напитки и хранене, което не е напълно здравословно, казва Кларк. Така че бъдете предпазливи.

Отново драстичният спад на въглехидратите може да ви остави да се чувствате уморени, раздразнителни и с ниска сила на волята. Така че дългосрочната устойчивост на тази диета е под въпрос, казва Кларк. „Някои хора може да не успеят да поддържат продължителните периоди на ограничение и да се окажат там, където са започнали“, казва тя. Още един сблъсък, трябва да положите усилия, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри всеки ден, казва тя.

СВЪРЗАНИ:Голямата грешка с протеини, която вероятно правите

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Много хора на диета може да откриятброене на въглехидратида бъдат досадни, особено когато се хранят навън. „Диетата също така не ограничава мастните източници на протеини (като бекон или някои разфасовки пържола), което е обезпокоително“, казва Кларк. Понастоящем не е ясно колко по-големи са сумитеНаситените мазнинив диетата на Аткинс засяга дългосрочното здраве, казва тя. Кларк класира тази диета на второ място тъй като за разлика от кето плана, диетата на Аткинс се опитва да помогне на хората, които спазват диетите, да преминат към по-устойчив начин на хранене и поддържане на тегло.

СВЪРЗАНИ: 4-те типа хора, които ще се възползват от високо протеинова диета

Вижте най-лудите диети, които хората всъщност са спазвали, за да отслабнат.

.

.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Диетата на Дюкан се състои от четири фази: две за отслабване и две за поддържане, казва Кларк. Първата фаза (атака) включва само храненечист протеинза един ден до една седмица - в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете - и имате право да ядете тези храни в неограничени количества, заедно с 1,5 супени лъжици овесени трици на ден. Във фаза две (круиз), не-скорбялните зеленчуци се добавят към списъка на допустимите храни и участниците се насърчават да редуват между дни с чист протеин и протеин плюс зеленчуци, докато достигнат целевото си тегло. Втората фаза включва също две супени лъжици овесени трици на ден.

Трета фаза (консолидация) е свързана с преминаване от строг списък с храни към по-либерална диета. Участниците все още се насърчават да имат по един цял ден в седмицата да ядат само храни, богати на протеини, казва Кларк. През останалите дни те могат да имат ограничени количества плодове, пълнозърнест хляб и сирене, в допълнение към храните с високо съдържание на протеини и зеленчуци без нишесте. Максимум дветържествени ястияса разрешени на седмица, овесените трици се ограничават по две супени лъжици на ден, а останалите зърнени храни са ограничени до две порции седмично. Тази фаза продължава пет дни на всеки килограм, загубен във фазата на круиз. Така че, ако сте загубили 20 килограма, ще следвате този план в продължение на 100 дни.

Фаза четвърта (стабилизация) е разширена, по-малко структурирана версия на предишната фаза, казва Кларк. Вече можете да ядете храни от всички групи храни и три супени лъжици овесени трици на ден. Въпреки това, все още трябва да поддържате един ден с чист протеин на седмица.

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

Тази диета е особено привлекателна, ако не обичате да броите калории или въглехидрати. Това е структурирана система, която определя точно какво можете да ядете, но правилата не са прекалено сложни и периодите на ограничение са по-кратки в сравнение с другите дведиети, казва Кларк.

Въпреки че диетата на Дюкан е супер рестриктивна през първите две фази (само ви позволявачист протеинот списък с 68 храни), първата фаза ви настройва за бърз спад на скалата, създавайки силен стимул да се придържате към програмата.

Една грижа: Препоръчително е да останете във фазата на консолидация, където ядете само протеини и зеленчуци без нишесте, докато достигнете целевото си тегло. Но ако трябва да отслабнете много, това може да причини хранителен дефицит и да насърчинездравословна връзка с храната, казва Кларк. „Постигането на достатъчен прием на фибри също може да е проблем, особено ако не спазвате препоръките за овесени трици по време на всяка фаза“, добавя тя. И това е проблем, тъй като адекватно фибри е изключително важен за засищането, здравето на храносмилането и контрола на холестерола.

Трета и четвърта фаза постепенно добавят останалите хранителни групи обратно към вашата диета, с намерението да ви помогнат да поддържате своятатегло на целтаслед като сте го достигнали. Поради ограничението, водещо до този момент, хората са по-склонни да наддават на тегло, след като въведат разнообразие обратно в диетата си, предупреждава Кларк. Но тази диета се опитва да облекчи това, като постепенно въвежда отново богати на въглехидрати храни и празнични ястия, което е повече от другите планове.

СВЪРЗАНИ:Колко точно протеин трябва да ядете, ако се опитвате да отслабнете

Аткинс, Дюкан, Кето: Коя диета с високо съдържание на протеини е най-добрата? Алиса Золна

TheДиета на Дюкане най-лесно да се следва и периодите на ограничение са относително кратки, казва Кларк. Това намалява чувството на лишения до минимум. И за разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини, този план се фокусира върху постни източници на протеин над тези с високо съдържание на наситени мазнини, което е свързано с възпаление и сърдечни заболявания. Системата също така насърчава участниците да създадат aмрежа за поддръжкаи проучете мотивацията им да следват плана на Дюкан, което е чудесен начин да останете на фургона. Ето защо този план излезе първи за Кларк.

Като се има предвид това, струва си да се отбележи, че нито една от тези диети не е идеална, защото всички те драстично ограничават въглехидратите и други хранителни вещества, казва Кларк. На всичкото отгоре те могат да създадат негативна връзка с храната, което да ви накара да смятате някои храни за „добри“, а други за „лоши“, което подхранва вината в храната и последващите ограничения.

Тези планове са много предизвикателни за устойчива загуба на тегло и могат да доведат до йо-йо диетично поведение, казва Кларк. Ако искате да отслабнете, като ядете по-малко въглехидрати и увеличите протеина си, започнете с намаляване на рафинираните въглехидрати, като зърнени храни, бели тестени изделия и бял хляб, от вашата диета. След това увеличете приема на протеини, като напълните с постни източници, като пуйка, пиле, гръцко кисело мляко, яйца и риба. Можете да разберете колкопротеин, който трябва да ядете, за да отслабнете тук.