Какво трябва да знаете за диетата с нулеви въглехидрати, според диетолозите

ядене на бургер без кок Жасмин МерданГети изображения

В света на макронутриентите въглехидратите получават лош резултат, благодарение на интереса към диети с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс ,Цели30, и все така популярен кето диета . Диети като тези ограничават приема на въглехидрати, за да насърчат загубата на тегло, а понякога водят и до други ползи за здравето, като ограничаване на глада и по-ниски нива на кръвната захар.



Докато повечето от тези диети се опитват да поддържат дневния ви брой въглехидрати много нисък, все пак можете да имате чинията си с паста тук и там. Диетата с нулеви въглехидрати, от друга страна, е още по-рестриктивна. Целта му е почти изцяло да извади въглехидратите от вашата диета, което означава, че всичко от нишестени зеленчуци до печени продукти като бисквитки почти винаги е извън границите.

Подобно на повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, има вероятност да видите загуба на тегло при диетата с нулеви въглехидрати, която също се нарича диета без въглехидрати. Но това е толкова ограничително, че някои експерти смятат, че диетата е по-рискована за вашето здраве от всичко друго. Въглехидратите не са злодеят, за когото са си представяли, а всъщност те са играят основна роля в мозъчната функция и помагат да поддържате правилно нервната си система, сред много други предимства.





Ето всичко, което трябва да знаете за диетата с нулеви въглехидрати и рисковете от нея, според регистрирани диетолози.

Какво точно представлява диетата с нулеви въглехидрати?

По принцип диетата с нулеви въглехидрати включва намаляване възможно най-много храни, съдържащи въглехидрати от вашата диета (а именно смилаеми въглехидрати). Името е малко погрешно, тъй като технически ядете * някои * въглехидрати.



„Това е най-екстремната версия на други добре известни диети за намаляване на въглехидратите като диетата на Аткинс и кето“, казва Тамзин Йордания , регистриран диетолог в Ню Йорк, специализиран в здравето на жените. Повечето хора ограничават приема на въглехидрати до храни като зеленчуци без скорбяла, ядки и семена и сирене.

Когато намаляват въглехидратите, някои хора избират да ограничат по-специално смилаемите въглехидрати. Смилаемите въглехидрати са тези, които могат да бъдат напълно разградени до захар (или глюкоза). Рафинираните зърнени храни, тестените изделия и нишестените зеленчуци като царевицата са само няколко примера за храни, които съдържат смилаеми въглехидрати.

Свързани истории

„Консумирането на прекомерни количества силно преработени, смилаеми въглехидрати ще доведе до резки колебания в кръвната захар, което ще доведе до диви колебания в енергията, настроението и фокуса“, ​​казва Джордан, който добавя, че тези въглехидрати също са свързани с наддаване на тегло и желание за захар.



За разлика от смилаемите въглехидрати, други видове въглехидрати— богати на фибри по-конкретно - не се разграждат толкова лесно, поради което имат по-малък ефект върху кръвната Ви захар и подпомагат диетата Ви, като Ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго. Йордания обикновено препоръчва да се съсредоточите върху качеството на въглехидратите, които консумирате, а не върху количеството. Нерафинираните въглехидрати са най-добрият й избор: „Те съдържат фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и осигуряват набор от витамини и минерали“, казва тя.

Е, как да разберете колко смилаеми въглехидрати има в храната? Това не е точна наука, но добрият начин да получите приблизителна оценка е да погледнете етикета му за хранене и да извадите диетичните фибри от общите въглехидрати.



Как следвате диета с нулеви въглехидрати?

Обикновено диетата с нулеви въглехидрати изисква да изрежете колкото се може повече храни, съдържащи въглехидрати. Но всъщност това не означава, че никога не ядете въглехидрати. Първо, трябва да имате такива, за да може тялото ви да функционира правилно, така че пропускането им като цяло не е безопасно. Но тази диета наистина намалява въглехидратите.

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати ще изисква да поддържате броя на въглехидратите между 100 и 150 грама на ден, което би позволило ограничено количество плодове, зеленчуци и здравословни зърнени храни. Диетата с нулеви въглехидрати е дори по-рестриктивна от тази. Няма установена граница за това колко въглехидрати можете да консумирате, но някои хора се опитват да ги поддържат между 20 и 50 грама, което по някакъв начин може да наподобява кето диета, която също изисква стриктно да ограничавате въглехидратите.

Няма установена граница за това колко въглехидрати можете да консумирате, но някои хора, които правят диета с нулеви въглехидрати, се опитват да я поддържат между 20 и 50 грама.



Разликата е, че кето диетата обикновено е с високо съдържание на мазнини. „Кетогенната диета е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е с високо съдържание на мазнини, умерена на протеини и ограничава въглехидратите до по-малко от 50 грама, а в някои случаи и под 30 грама на ден“, казва Джордан. „Целта на тази диета е да приведе тялото ви в състояние на кетоза. В това състояние тялото ви превръща мастните киселини от мастните запаси в молекули, наречени кетони. ' В крайна сметка тялото ви ги използва за енергия, изгаряйки мазнини вместо въглехидрати.

Независимо какви са вашите въглехидратни цели, Йордания препоръчва бавно намаляване на броя на въглехидратите в продължение на четири до шест седмици. „Като бавно стеснявате въглехидратите, тялото ви има време да се адаптира към използването на нов източник на гориво. Също така ще бъдете по-малко склонни да страдате от потенциални странични ефекти като глад за храна, ниска енергия, раздразнителност и запек.

Може ли диетата с нулеви въглехидрати да ви помогне да отслабнете?

Да, напълно е възможно да отслабнете с диета с нула въглехидрати и всъщност с всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати като цяло. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, по-специално кето диетите, могат да предизвикат бърза загуба на тегло, според преглед от 2020 г. на диети с ниско съдържание на въглехидрати, публикуван в Национален център за биотехнологична информация . Първоначалната загуба на тегло е предимно тегло на водата, но придържането към подхода с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка може да доведе и до загуба на мазнини.



Стейси Елис , регистриран диетолог-диетолог в Тексас, също добавя, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване, тъй като те също са с по-високо съдържание на протеини. „Протеините ви карат да се чувствате сити, така че е по-лесно да ядете по-малко храна и въпреки това да се чувствате доволни. В допълнение, протеинът изисква повече енергия (калории), за да се разгради, така че хората, които правят диети с по-високо съдържание на протеини, в крайна сметка ще изгорят повече калории само чрез ядене “, казва Елис.

Свързана история

Но съжалявам, любители на пастата. Въпреки че може да изпитате загуба на тегло, нещо като диетата с нулеви въглехидрати наистина не е устойчиво, ако сте естествен любител на въглехидратите, казва Елис. „Моята препоръка за любителите на въглехидратите, които искат да изпробват тази диета, е да бъдат малко снизходителни с макроразпределението си и да избягват да правят екстремни нисковъглехидратни диети като диетата с нулеви въглехидрати, защото е малко вероятно да успеете да поддържате тази диета като начин на живот “, казва тя.

Вместо това, Елис казва: „Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, която все още позволява прилично количество въглехидрати, като получаване на 30-40 процента от вашата диета от въглехидрати. Докато увеличавате протеина си до около 30 процента от калориите си, вие пак ще отслабнете. '

Има ли някакви други ползи за здравето от диета с нулеви въглехидрати?

Има някои ползи, свързани с ограничаването на приема на въглехидрати като цяло. Ограничаването на въглехидратите може да се използва като ефективен подход за подобряване на сърдечно-съдовия риск и характеристиките на метаболитния синдром, група от симптоми, свързани с повишен риск от състояния като инсулт и диабет, установи проучване от 2008 г., публикувано в Липидни вестници .

Доказано е също така, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри нивата на кръвната захар при хора със затлъстяване и да подобри или дори да обърне диабет тип 2, според друго проучване, публикувано в Вестник за храненето и метаболизма .

Елис също така посочва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората с наднормено тегло да намалят риска от хронични заболявания, въпреки че тя казва, че това е по-скоро свързано с действителната загуба на тегло. „Хората са понижили кръвната си захар и триглицеридите и са повишили своя HDL холестерол. Тези подобрения обаче може да се дължат на общата загуба на тегло, а не на самата диета и [те] [вероятно] ще видят същите предимства, ако опитат други диети, които са им помогнали да отслабнат. “

Има ли странични ефекти при диета с нулеви въглехидрати?

Експертите казват, че има много. Тъй като въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, елиминирането на въглехидратите може също да доведе до ниска енергия, умора, лоша умствена функция и недостиг на хранителни вещества, казва Джордан, който не препоръчва вида на екстремните въглехидратни ограничения, изисквани от диетата с нулеви въглехидрати. „Въпреки че има ползи за здравето, свързани с намаляване на приема на въглехидрати, диетата с нулево съдържание на въглехидрати не бих препоръчала, освен ако няма медицински показания“, добавя тя.

Свързана история

Елис казва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е най-добрият или най-безопасният вариант за жени в репродуктивна възраст. „Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са свързани с намален естроген и повишени нива на кортизол и тестостерон при жените“, казва тя (не е чудесно комбинация, ако искате да забременеете и това може да доведе до загуба на менструация, което може да дойде свсякакви усложнения). „Жените в репродуктивна възраст трябва да поддържат въглехидратите си на 30-40 процента от калориите си, но също така да вземат под внимание менструалния си цикъл, за да проверят дали той започва да става нередовен. В противен случай те трябва да увеличат въглехидратите си до 40-50 процента от калориите си. '

Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати също трябва да бъдат изключително предпазливи към хипогликемия, която е свързана със симптоми като главоболие, гадене и световъртеж, предупреждава Елис. „Хората, които започват да имат тези екстремни симптоми, трябва да внимават кръвната им захар да не стане твърде ниска, защото това може да доведе до кома или дори смърт при някои индивиди. Това е особено важно за хората, които иматдиабетили инсулинова резистентност. ' Не просто креда си симптоми до нещо като 'кето грип. '

Въпреки че има някои хора, които казват, че изпитват повишен фокус и яснота при кетоподобните диети, Елис казва, че това не винаги е така. „Много хора, които са на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да почувстват умора и да се концентрират трудно. Някои хора стават много раздразнителни или капризни поради ниската кръвна захар. '

Свързана история

Друг страничен ефект, който трябва да се отбележи, е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на вашето обучение или тренировки. „Изводът е, че все още няма достатъчно изследвания относно въздействието на тези видове диети върху ефективността и спортистите трябва да внимават, когато изпробват някаква нова диета в средата на тренировките си“, казва Елис.

Елис също така добавя, че някои хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат по-податливи на наранявания или прегаряне. „За съжаление повечето хора, които консумират [кетоподобни] видове диети, са склонни да ядат голямо количество възпалителни храни като животински продукти. Освен ако хората не планират да ядат диета, при която източниците на мазнини идват от храни като зехтин, авокадо и ленено семе, те вероятно ще получат някаква степен на възпаление в тялото си “, казва тя. 'С увеличаване на възпалението, хората имат повишен риск от заболяване или дори изгаряне и нараняване с обучение.'

Преди да започнете каквато и да е диета, винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че това няма да повлияе неблагоприятно на Вашето здраве или че е безопасно да се сдвоите с Вашата фитнес рутина или тренировъчна програма.

Какво можете да ядете на диета с нулеви въглехидрати?

Ако ще приемате диета с ниско съдържание на въглехидрати като диетата с нулеви въглехидрати, Елис препоръчва да опаковате чинията си с добър източник на протеин и приготвянето на зеленчуци без скорбяла в основата на вашата храна. Също така трябва да се опитате да избягвате храните, закупени в магазина, тъй като те обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати. „Избягвайте закупените в магазина хляб, зърнени храни, мюсли и дори някои от протеиновите си блокчета. По-добре е да си направите сами, за да можете да контролирате колко захар се добавя “, казва Елис.

Елис също препоръчва да ядете повече растителни мазнини, за разлика от мазнините на животинска основа, за да предотвратите прекомерно повишаване на LDL холестерола.

Ето някои примери за храни, които обикновено можете да включите или да се избягвате, докато сте на диета без въглехидрати.

Храни, които трябва да се избягват:

  • Незабавни и сладки зърнени закуски
  • Тестени изделия, включително без глутен (бисквитки, сладкиши и сладкиши)
  • Чипс и крекери
  • Мляко и кисело мляко
  • Хляб
  • Зърна
  • Сушени плодове
  • Някои пресни плодове (банани, грозде, манго, ананас, киви, круша)
  • Нишестени зеленчуци (царевица, картофи, сладък картоф / ямс, варени цвекло)
  • Тестени изделия
  • Нискомаслени и обезмаслени дресинги за салати
  • Фасул и бобови растения
  • Изкуствени и естествени подсладители
  • Плодови сокове
  • Редовна сода
  • Редовна бира, коктейли, смесени напитки

    Храни, които да включват:

    • Месо
    • Морска храна
    • Яйца
    • Зеленчуци без нишесте
    • Малини, къпини и ягоди
    • Масло и свинска мас
    • Сирене
    • Ядки и семена
    • Сухо вино и спиртни напитки
    • Черен чай и кафе
    • Вода Seltzer, тоник без захар и диетична сода

      Ето как може да изглежда примерното меню за делничен ден за диета с нулеви въглехидрати.

      Ден 1

      Закуска: Бъркани яйца с пушена сьомга и авокадо

      Обяд : Смесена зелена салата, с пилешки гърди, вливани в лимон, чери домати, маслини, краставица, дресинг със зехтин с поръсване на препечени тиквени семки

      Вечеря : Печени свински пържоли, брюкселско зеле и аспержи

      Закуски : Швейцарско сирене, пръчици целина

      Ден 2

      Закуска: Турция наденица с варен спанак и гъби

      Обяд: Мексиканска обвивка с пилешка маруля тако с краставица, халапеньос, авокадо, червен лук на кубчета и кинза

      Вечеря: Кюфтета от говеждо месо с доматен сос и юфка с тиквички

      Закуски: Ядки макадамия, филийки пеперони

      Ден 3

      Закуска: Яйчен омлет с лук, чушки и настърган кашкавал чедър

      Обяд: Салата от спанак със скариди, обръснати репички, дресинг от зехтин и конопени семена

      Вечеря: Турция бургер, с печен домат, лук и шишче от тиквички

      Закуски: Сушени водорасли, твърдо сварено яйце

      Ден 4

      Закуска: Яйце, пържено в кокосово масло, домати, спанак и бекон

      Обяд: Пиле песто с юфка с тиквички, слънчогледови семки и настърган пармезан

      Вечеря: Телешки бургер, смесен с нарязан лук, чушки, кейл и пекани

      Закуски: Извара, кисели краставички

      Ден 5

      Закуска: Малка купа с малини, къпини и ягоди

      Обяд: Салата от риба тон със смесени зелени салати, краставица, чери домати, червен лук, зехтин, балсамов оцет, орехи и поръсете семена от чиа

      Вечеря: Терияки сьомга, броколи, швейцарски манголд с айоли майонеза

      Закуски: Шам фъстък, чипс от зеле

      Долния ред: Диетата с нулеви въглехидрати може да доведе до загуба на тегло, но това не е устойчив начин на живот и дори може да бъде рисковано за определени популации. Вместо това е най-добре да изберете балансирана диета, която включва множество групи храни и важни макронутриенти.