Какво точно представлява устойчивото нишесте и какви храни има?

Салата в купа Johner ImagesГети изображения

Ако обичате да сте в крак с най-новитехранителни тенденции, може би сте чували да бръмчи терминът „устойчиво нишесте“. Докато изследванията са все още в ранните дни, устойчивото нишесте е свързано с някои законни ползи за здравето. Най-добрата част? Той се съдържа в храни, които вероятно вече ядете (въглехидрати!).



Никога преди не сте чували за устойчиво нишесте? Ето сделката: „Устойчивото нишесте е вид фибри, които се намират в някои храни с нишесте“, казва д-р Минди Патерсън, изследовател по хранене и асистент по хранене в Тексаския женски университет. Докато повечето нишесте се разграждат до глюкоза, резистентното нишесте се противопоставя на храносмилането и не може да се разгради. Заинтригуван? Има толкова много неща, които трябва да знаете за устойчивото нишесте.

Може да запази червата ви здрави.

Проучванията показват, че повишеният прием на устойчиво нишесте може да доведе до по-разнообразен (известен още като по-здравословен) добър микробиом . Това е така, защото устойчивите нишестени храни съдържат пребиотични фибри, които „ферментират в дебелото черво и хранят добрите бактерии в червата“, обяснява Патерсън. (За опресняване,пребиотициса храна за пробиотици, добрите бактерии в червата.)





Устойчивото нишесте може да има дългосрочни ползи за здравето.

Свързани истории

Засега изследванията върху устойчивото нишесте са обещаващи. В допълнение към насърчаването на здравословни черва, е доказано, че се увеличава инсулинова чувствителност , тласък храносмилателно здраве , и подобряване контрол на кръвната захар .

За да се възползвате от тези предимства, Патерсън препоръчва включването на една от храните отдолу в поне две хранения на ден. Тя също така посочва, че тези ползи са свързани с дългосрочната, редовна консумация на устойчиво нишесте - не можете просто да ядете порция студени картофи и да очаквате да се случи магия.



Готвенето и температурата имат значение.

Говорейки за студени картофи, как варите вашите устойчиви нишестени храни е от значение. Това е така, защото топлината може да повлияе на структурата на молекулите на нишестето. Например, „когато готвите картофи, топлината отваря нишестените гранули и ги прави по-достъпни за нашите храносмилателни ензими“, казва Патерсън. Когато това се случи, нишестето навлиза в кръвта като глюкоза - известна още като. захар.

От друга страна, „когато сготвите картоф и след това го охладите, гранулата от нишесте се затваря“, казва тя. „Тъй като не може да бъде разграден от ензими, той не навлиза в кръвта като глюкоза, навлиза в дебелото черво и може да ферментира от бактерии.“ С други думи, така се превръща в пребиотик.

Въпреки това, тя варира от храна до храна. (Вижте нашите съвети за подготовка за всяка храна в списъка по-долу.)



Искате ли да научите повече за здравословното хранене? Ето какво Най-големия загубеняк готвач Девин Александър яде за един ден:

Искате ли да добавите повече към вашата диета? Опитайте тези устойчиви нишестени храни:


Салата в купа Johner ImagesГети изображения

1. Варени, охладени картофи

Нишестето в горещите картофи лесно се разгражда, така че ще трябва да ядете варените картофи студени, за да получите устойчиво нишесте. За да стане това вкусно, Патерсън предлага да ги сервирате в картофена салата. (Защото, обикновени студени картофи?




Салата от зелен боб Клавдия ТотирГети изображения

2. Фасул и бобови растения

Добра новина за тези, които харесват храната си гореща: Сервирането на боб и бобови култури увеличава съдържанието им на устойчиво нишесте, казва Патерсън, въпреки че те все още съдържат устойчиво нишесте, докато са студени. Така че, ще получите малко устойчиво нишесте от хумус и салата от боб, но повече от топли ястия като чили или хана масала.


Живовляк банани shakzuГети изображения

3. Зелено (или просто узрели) банани

С узряването на бананите голяма част от нишестето се превръща в захар (затова те са най-сладки, когато са супер узрели и кафяви). И така, неузрелите зелени банани са скорбялни и голяма част от тях са устойчиви на нишесте. Яденето на по-малко сладки банани може да отнеме известно време да свикнете, но опитайте да ги нарежете върху леко сладки зърнени храни или парфе от кисело мляко.


Близък план на банани на бял фон Natthakan Jommanee / EyeEmГети изображения

4. Зелени живовляци

Патерсън също препоръчва зелените живовляци като добър източник на устойчиво нишесте. Подобно на бананите, те съдържат устойчиви молекули на нишесте, които все още не са превърнати в захар. Пригответе вашите живовляци и ги охладете преди ядене, за да получите най-устойчивото нишесте.




Купа с карфиол ориз и цветни цветя на плат и дърво Westend61Гети изображения

5. Подогрет ориз

Както при картофите, нишестето в ориза при охлаждане се превръща в устойчиво нишесте. Тъй като остатъкът от студен остатък звучи ужасно, Патерсън посочва, че подгретият ориз, по-специално пърженият, все още е с високо съдържание на устойчиво нишесте.


Купа от ерусалимски артишок Westend61Гети изображения

6. Артишок от Йерусалим (известен още като слънчогледи)

Артишокът от Йерусалим, който всъщност няма отношение към зеления артишок, е член на семейството на слънчогледите, понякога наричани слънчогледи. Те са ядки и сладки, когато са сурови, но вкусват картофи, когато са печени. Сервирайте ги охладени, за да увеличите максимално устойчивото нишесте, може би върху цветна салата.


Храна TexMex: Тортили, изолирани на бял фон FloortjeГети изображения

7. Царевични тортили

„Колкото по-дълго съхранявате царевична тортила при стайна температура, толкова по-устойчиво ще се образува нишестето“, казва Патерсън. Можете да загреете тортилата, за да я изядете, но ако я оставите да престои няколко дни преди това, ще увеличите съдържанието на устойчиво нишесте.




Точно над изстрел от овесени люспи в купа на мраморна маса Весна Йованович / EyeEmГети изображения

8. Овес

Докато вареният и охладен овес съдържа най-устойчивото нишесте, все пак можете да получите доста от топлата купа с току-що сварен овес. Ако вече ядете овесени ядки за закуска , продължавай така! Ако не, помислете да го замените за вашата редовна закуска няколко пъти седмично.


салата от цикория от ечемик хаолиангГети изображения

9. Ечемик

Докато няколко вареницели зърнасъдържат устойчиво нишесте, Патерсън призовава ечемика като особено добър източник. Тъй като при сушене и охлаждане не изсъхва толкова, колкото някои други зърнени култури, ечемикът също е чудесен кандидат за салати със студено зърно.