Какво точно представлява колоезденето с въглехидрати и как може да ми помогне да отслабна?

Редица зеле с един банан Ричард ДруриГети изображения

ICYMI, кето е диетата, която продължава да рита. И докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини продължава да се забавлява, така и разговорът около въглехидратите и загубата на тегло. По-специално? Понятието въглехидрати Колоездене , по-краткосрочен режим на диета, който включва повишаване на вашето прием на въглехидрати в някои дни и съкращаване на други.



Но преди да се впуснем по-дълбоко в темата, нека изясним едно нещо: Въглехидратите не са публичен враг номер едно (... или две или три). Всъщност те са част от здравословната диета, тъй като помагат на мозъка и тялото ви - особено когато се опитвате да захранвате чрез тренировки за изграждане на мускули . Но да, яденето на твърде много може също да допринесе за съхранение на мазнини и излишни килограми.

Ето защо някои експерти казват, че колоезденето с въглехидрати за отслабване може да е щастливата среда, която сте търсили. Но как работи ли? И какви въглехидрати всъщност правят разфасовката? Ето какво трябва да знаете за товамодерен начин на храненекато се започне с най-важния въпрос от всички ...





Какво точно представлява колоезденето с въглехидрати?

Има много режими за колоездене с въглехидрати там. Например някои сериозни спортисти, като културисти, които знаят точно кога и колко дълго ще тренират всеки ден, следват седмичен модел на колоездене с въглехидрати, казва Брайън Мъри , сертифициран по ACE личен треньор и сертифициран диетолог. Това може да включва ден с високо съдържание на въглехидрати, последван от три дни ядене на много малко въглехидрати. За този вид планове диетите следят всеки грам въглехидрати, който консумират, казва Мъри.

Свързана история

Точното количество въглехидрати, което ядат, зависи изцяло от тяхното тегло, мускулна маса, цели и нива на активност, казва той. Но за средно активната жена, която иска да отслабне, най-добрият начин да се заемете с каране на въглехидрати е всеки ден, отбелязва Мъри.



Без значение как подхождате към въглехидратното колоездене - било то ежедневно или за по-дълги интервали - трябва да сте наясно с физиологичните ефекти зад него, за да го използвате разумно.

Как работи?

В дните, когато го смачкваш във фитнеса или тренираш за състезание, въглехидратите са твоят BFF. Вашето тяло изгаря чрез тях (заедно с мазнините) за енергия вместо протеини. Това позволява на захранващото мускулите хранително вещество (протеин) да се използва за тази цел.

Свързана история

Но в дните, когато не напускате дивана, яденето на допълнителни въглехидрати може да насърчи тялото ви да съхранява тази неизползвана глюкоза във вашите мастни клетки. Ядейки по-малко въглехидрати през деня за почивка, тялото ви се превръща в мазнини за енергия, вместо в сладки и нишестени храни, които обикновено поглъща, казва Джорджи Феър, RD, автор на Постни навици за отслабване през целия живот .



Може ли колоезденето с въглехидрати всъщност да помогне при отслабване?

За онези дни, когато играете жокей на бюро или диван, има определеноползи за отслабванеда се хапете с по-малко въглехидрати. „Не е нужно да трупате всички тези допълнителни калории, ако няма да бъдат използвани“, казва Fear. 'За разлика от приема на мазнини и протеини, вашите нужди от въглехидрати варират от деня до деня.'

Освен това, когато сменяте прости въглехидрати с протеини и зеленчуци, става по-сложно да преяждате (повечето от нас не се препиват с броколи и пиле), така че това помага на талията ви.



Изчакайте, така че въглехидрати колоездене е същото като кето?

Не точно. Кето е с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, с цел изгаряне на мазнини за гориво (това е, когато сте в кетоза). Колоезденето с въглехидрати обикновено е по-високо при въглехидратите традиционната кето диета и не включва същия висок прием на мазнини (и по този начин не цели кетоза), обяснява Хилари Прайд , RDN, LD, NASM-CPT, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор в Портланд, Мейн.

Кето за любителите на въглехидратите: 100+ невероятни нисковъглехидратни, високомаслени рецепти и 21-дневен план за хранененашите & Делиш amazon.com$ 24,95 ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Това не означава, че те нямат справедлив дял от приликите. В крайна сметка и двете основни диети поставят акцент върху управлението на приема на въглехидрати. И поради това някои хора свободно комбинират двата режима и правят нещо, наречено кето колоездене .

'Кето колоезденевключва спазване на кето протокол през повечето дни от седмицата с един или два дни за повторно хранене с по-висок прием на въглехидрати “, казва Прайд. „Дните за повторно хранене казват, че„ разбиват “кетозата и предлагат на диетите предимствата на въглехидратите, като подхранване на спортните постижения, увеличете приема на фибри и увеличете разнообразието в диетата. '



Също така, точно както вие брои макроси в кето (което означава специфичните грами въглехидрати, протеини и мазнини, които ядете всеки ден), вие правите същото при колоезденето на въглехидрати.

Безопасно ли е колоезденето с въглехидрати за всички?

Страхотен въпрос. Отговорът? Технически да - когато е направено правилно, казва Прайд. Както при всяка ограничителна диета, важно е да знаете кога да си вземете почивка или да я прекратите напълно, като например, ако непрекъснато жадувате за храни, които сте сметнали за „извън границите“, изпитвате вина или чувство на неудовлетвореност, ако си позволите да се насладите тези храни „извън границите“ и настроението и отношението ви се влияят негативно от ограничаването на храните, казва Прайд.

Всички физически признаци на необичайна или хронична умора също са червени знамена. Въпросът е в това, че ако не се наслаждавате на диетата или дори ви се струва стресиращо, може да искате да се консултирате с експерт (което, между другото, винаги е добра идея) и да помислите за търсене на друга стратегия.



Свързана история

Въпреки това, ако имате анамнеза за нарушено хранене и / или предизвикателна връзка с храната, колоезденето с въглехидрати вероятно не е правилният план за вас, тъй като изисква, по думите на Прайд, „спазване и ограничаване“, както и продължаване на броенето, проследяване и измерване.

„За някои постоянното осъзнаване на преброяването на калории и въглехидрати може да доведе до дългосрочни разстройства в отношенията с храната и храненето“, казва Прайд. „От друга страна, за други, следвайки по-нискокалорична и нисковъглехидратна диета с планирани, по-високи дни на подхранване с въглехидрати, които позволяват повече храна и гъвкавост, предлага известна почивка от хроничния план за хранене с по-ниски въглехидрати.

Добре, тогава за кого е подходящо колоезденето с въглехидрати?

Бодибилдърите, спортистите за сила и издръжливост, които се опитват да постигнат физика или цели за изпълнение, и тези, които търсят структуриран план за отслабване, който „разбива монотонността на нискокалоричната диета“, казва Прайд.

Въпреки че няма нищо опасно в промяната на начина, по който консумирате въглехидрати, „измерването на нещата до грам ви поставя в ограничаващо мислене, което може да ви накара да пожелаете тези храни, които пропускате“, казва Fear.

Колоезденето с въглехидрати без набор от грам насоки изглежда, че би било по-малко ефективно (особено в сравнение с плановете, които културистите следват). Но тъй като нуждите на всеки са различни, придържането към универсален план не е най-добрият метод за постигане на целите ви за отслабване, казва Fear.

Какво точно трябва да ядете, когато карате въглехидрати?

Вместо да изброява доброто срещу лошото ядене, Fear очерта няколко дни на диетата с въглехидрати, за да можете да го направите най-добре за вас.

Как изглежда ден с високо съдържание на въглехидрати:

Средно на ден с високо съдържание на въглехидрати, около 60 процента от калориите ви трябва да идват от сложни въглехидрати. Това е около 900 калории, ако ядете 1500 калории на ден.

И когато сте планирали високоенергийна тренировка, като метаболитна подготовка, интервални тренировки, спринтове или бягане на дълги разстояния, добавете допълнителна порция или две пълнозърнести храни, плодове или бобови растения. „Ако сте подложени на 10 минути тренировка, трябва да опитате да добавите още една порция“, казва Fear.

Как изглежда ден с ниско съдържание на въглехидрати:

В дните, когато изобщо не тренирате или правите нещо сдържано, като джогинг за 30 минути или като хата йога, опитайте да замените една или две порции от редовния си прием на въглехидрати с листни зеленчуци, чист протеин или здравословни мазнини.

Свързани истории Свързана история

Например, ако обикновено имате обяд от сандвич с пълнозърнеста пуйка за обяд, опитайте вместо това салата от пуйка и спанак със сирене, казва Fear.

Важно е да се избягва транзакционното мислене за храната, казва Страх. Мислите от рода на: „Изминах допълнителна миля, за да мога да ям това“ са хлъзгав наклон към нездравословна връзка с храната.

Това каза, че 'наличието на по-високи въглехидрати в някои дни и по-ниски въглехидрати в други дни е начинът, по който тялото се регулира естествено', казва Страхът. „Така че няма нищо лошо в това да се възползвате от някои от предимствата на намаляването на въглехидратите.“

Вашият въглехидратен велосипеден план за едноседмично хранене

Искате ли да опитате с въглехидратно колоездене за отслабване? Следвайте този едноседмичен план за хранене с въглехидрати, благодарение на Fear.

В дните с по-високо съдържание на въглехидрати (понеделник, сряда, петък, неделя) изпълнявайте тренировки с висока интензивност или продължителност. Опциите включват интервални тренировки, спринтове, вдигане или дълги бягания.

В дни с по-ниски въглехидрати (вторник, четвъртък, събота) почивайте или изпълнявайте тренировки с по-ниска интензивност като йога, баре или лек джогинг. След всяко хранене трябва да се чувствате доволни, но не пълнени. Ако не сте, увеличете размера на порциите си или добавете лека закуска .

ПОНЕДЕЛНИК: ДЕН НА ВИСОКИ ВЪГЛЕВИЦИ

Закуска: 1/2 чаша старомоден овес, приготвен с 1 чаша 1% мляко, ябълка или банан и 2 супени лъжици нарязани орехи. (443 кал, 67 g въглехидрати, 16 g протеин, 15 g мазнини)

Обяд: Сандвич с 2 филийки пълнозърнест хляб, 4 унции деликатесна пуйка, 1/5 средно авокадо и горчица. 3 унции сурови моркови и 2 супени лъжици хумус като страна. (385 калории, 53 g въглехидрати, 26 g протеин, 11 g мазнини)

Вечеря: 2 унции пълнозърнести макарони, подсипани със сос от домати-босилек, нарязани тиквички и 4 унции постно говеждо месо. 1/2 унция черен шоколад за десерт. (661 калории, 57 g въглехидрати, 41 g протеин, 32 g мазнини)

ОБЩА СУМА: 1 489 кал, 177 г въглехидрати, 83 г протеин, 58 г мазнини

Закуска по желание: 2 пълнозърнести хрупкави хлебчета с 2 швейцарски клинчета със сирене „Смеещата се крава“ (140 кал, 12 г въглехидрати, 5 г протеин, 8 г мазнини)

ВТОРНИК: ДЕН НА ДОЛНИ ВЪГЛЕхидрати

Закуска: 2 яйчни белтъка плюс 2 яйца, бъркани с една шепа бебешки спанак и покрити с едно парче сирене моцарела. 1 чаша ягоди като страна. (317 калории, 20 g въглехидрати, 27 g протеин, 14 g мазнини)

Обяд: Салата от спанак, покрита с 4 унции варена дива сьомга, зеленчуци с ниско нишесте (домати, краставици, чушки), 2 чаени лъжички зехтин и 2 чаени лъжички балсамов оцет. 6 унции гръцко кисело мляко (леко или обикновено с ниско съдържание на мазнини, без добавена захар) като страна. (388 кал, 19 г въглехидрати, 42 г протеин, 7 г мазнини)

Вечеря: 4 унции пилешки гърди на скара с 1 1/2 чаши печени аспержи и 1 чаша тиквен орех, приготвени с 2 чаени лъжички зехтин. (323 калории, 24 g въглехидрати, 33 g протеин, 11 g мазнини)

ОБЩА СУМА: 1028 калории, 63 g въглехидрати, 102 g протеин, 32 g мазнини

Закуска по желание: 1 твърдо сварено яйце. (71 калории, 0 g въглехидрати, 6 g протеин, 5 g мазнини)

СРЯДА: ДЕН НА ВИСОКО-ВЪГЛЕВИЦИ

Закуска: Парфе от 6 унции ниско или обезмаслено гръцко кисело мляко, 1/4 чаша мюсли, 1 накълцана круша, 2 супени лъжици стафиди и 1 супена лъжица настъргани кокосови люспи. (338 калории, 57 g въглехидрати, 20 g протеин, 4 g мазнини)

Обяд: Голяма пълнозърнеста тортила, пълна с 1/2 чаша препечен боб, настъргано сирене от 1 унция и салса, маруля, лук и домати. 1 чаша грозде като страна. (530 калории, 71 g въглехидрати, 19 g протеин, 19 g мазнини)

Вечеря: 4-унция свински котлет на скара с 1/2 чаша ябълков сос, 3/4 чаша варен кафяв ориз и 1 1/2 чаши броколи на пара с лимонов пипер и 1 чаена лъжичка масло. Отстрани: половин банан, намазан с 1/2 супена лъжица фъстъчено масло. (578 калории, 70 g въглехидрати, 44 g протеин, 14 g мазнини)

ОБЩА СУМА: 1 446 кал, 198 въглехидрати, 83 г протеин, 37 г мазнини

Закуска по желание: 2 тънки оризови сладки, покрити с 1 унция авокадо, пресен босилек и сол. (99 калории, 17 g въглехидрати, 1 g протеин, 4 g мазнини)

ЧЕТВЪРТЪК: ДЕН НА ДОЛНИ ВЪГЛЕхидрати

Закуска: 1 яйце и 1 белтък, бъркани с 2 филийки пуешки бекон (нарязан) и 1/2 чаша чушки и лук. Отстрани: 1/2 чаша извара с 1 супена лъжица изцяло плодови консерви. (325 калории, 19 g въглехидрати, 31 g протеин, 14 g мазнини)

Обяд: 2 чаши зеленчукова супа с 2 чаши странична салата (спанак, 1 чаша домати, 3/4 чаша краставица, 5 маслини Kalamata, 3/4 унция раздробена фета и балсамов оцет). (358 калории, 56 g въглехидрати, 14 g протеин, 10 g мазнини)

Вечеря: 6 унции печена треска с домати и риган, 1 чаша печен зелен фасул с 2 чаени лъжички зехтин и 1/2 сладък картоф с 1 чаена лъжичка масло. (381 кал, 31 г въглехидрати, 41 г протеин, 14 г мазнини)

ОБЩА СУМА: 1064 калории, 106 g въглехидрати, 86 g протеин, 38 g мазнини

Закуска по желание: 6 унции нискомаслено гръцко кисело мляко. (100 калории, 17 g протеин, 6 g въглехидрати, 1 g мазнини)

ПЕТЪК: ДЕН НА ВИСОКИ ВЪГЛЕВИЦИ

Закуска: Пълнозърнест английски кифла с 2 супени лъжици бадемово масло и 1 нарязан банан (419 кал, 56 г въглехидрати, 13 г протеин, 19 г мазнини)

Обяд: 2 чаши супа от леща със странична салата (2 чаши зеленчуци, домати и чушки с 1 нарязана ябълка, 1 унция настърган чедър и 2 супени лъжици винегрет). (530 калории, 77 g въглехидрати, 27 g протеин, 14 g мазнини)

Вечеря: 8-инчова пълнозърнеста пица със сирене (опитайте Еми ) със страна от моркови, целина и 2 супени лъжици хумус (479 калории, 58 g въглехидрати, 19 g протеин, 20 g мазнини)

ОБЩА СУМА: 1428 калории, 191 g въглехидрати, 59 g протеин, 53 g мазнини

Незадължителни закуски: 1 унция стафиди. (27 калории, 7 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини)

СЪБОТА: ДЕН НА ДОЛНИ ВЪГЛЕхидрати

Закуска: Протеинови палачинки (домашно приготвени или 1/2 чаша Торти Кадиак смесица за торти), покрита с 1 1/2 супени лъжици бадемово масло и 1/2 чаша нарязани ягоди. (360 калории, 41 g въглехидрати, 19 g протеин, 15 g мазнини)

Обяд: Пуешки бургер от 4 унции, покрит с 1/5 средно авокадо и 1 филия швейцарско сирене, увити в листа маруля. Страна: ябълка или банан. (457 калории, 29 g въглехидрати, 39 g протеин, 23 g мазнини)

Вечеря: 4 унции пиле от каджун (пилешки гърди с подправки от каджун), 1/2 чаша черен боб и 1 чаша сотирани чушки и лук с 2 чаени лъжички зехтин (396 калории, 27 г въглехидрати, 41 г протеин, 13 г мазнини)

ОБЩА СУМА: 1213 калории, 97 g въглехидрати, 99 g протеин, 51 g мазнини

Закуска по желание: 8 бадема. (56 калории, 2 g въглехидрати, 2 g протеин, 5 g мазнини)
.

НЕДЕЛЯ: ДЕН НА ВИСОКО-ВЪГЛЕВИЦИ

Закуска: Бурито за закуска с 1 бъркано яйце, 1/2 чаша черен боб, 2 супени лъжици салса, 1 филия черен пипер сирене и прясна кориандър, увита в голяма пълнозърнеста тортила. Странично: 1 портокал. (452 кал, 50 g въглехидрати, 23 g протеин, 17 g мазнини)

Обяд: Печен картоф, покрит с настъргано пилешко пиле (4 унции), 1 чаша варени броколи и 1/4 чаша настъргано сирене чедър. (482 кал, 42 g въглехидрати, 47 g протеин, 13 g мазнини)

Вечеря: 1 чаша варена киноа или кафяв ориз, 2 чаши смесени зеленчуци и 4 унции постно говеждо ивиче, запържено в 1 чаена лъжичка сусамово масло. (674 калории, 66 g въглехидрати, 40 g протеин, 28 g мазнини)

ОБЩА СУМА: 1 608 кал, 158 г въглехидрати, 110 г протеин, 58 г мазнини

Закуска по желание: 1 чаша ябълков сос с канела. (102 калории, 27 g въглехидрати, 0 g протеин, 0 g мазнини)