Какво точно представлява кето диетата?

здравословни мазнини в храненето РоксилерГети изображения

Тази статия беше прегледана от Джес Харви , RD. Харви е регистриран диетолог, специализиран в кетогенната диета за деца и възрастни. Тя е сертифициран специалист по детско хранене и обучава децата с епилепсия на кетогенна диета като лекарство против припадъци. Харви управлява и частна хранителна практика, консултираща възрастни относно кетогенния начин на хранене.




Не може да се отрече, че кето диетата все още цари като една от най-популярните и силно проучени диети в момента. Но има две ясни страни в кето дебата: Има хора, които са alllll за начина на живот с високо съдържание на мазнини и тези, които, ами, абсолютно не са.

Джена Джеймисъннапример, очевидно е поддръжник - такъв, какъвто еМама Джун,Хале Бери, иСавана Гутри. Джена например приписва на кето диетата повече от 80 килограмазагуба на тегло след раждането, докато Хале се кълне, че това й помага да поддържа здравето си (има диабет тип 2).





След това има хора, които не обичат диетата:Съдия Тамра, която беше на кето диета около месец, реши да се откаже, казвайки, че „не прави нищо“ и отбелязвайки, че това я кара да се чувства зле (#кетофлупроблеми). И Джилиън Майкълсказа WH миналата година хората трябва да „избягват кето диетата - здрав разум. Балансираната диета е от ключово значение. '

На фона на всички положителни и отрицателни отзиви, все пак може да сте малко мъгляви по отношение на детайлите на кето диетата - като какво е тя, как работи и точно колко масло и сирене можете да изядете. Не се притеснявайте, имам ви.



Какво точно представлява кето диетата?

Съкратено от „кетогенна диета“, този хранителен план се свежда до минимизиране на въглехидратите и увеличаване на мазнините, за да накара тялото ви да използва мазнините като форма на енергия, казва Скот Кийтли, RD, от Кийтли Медицинска хранителна терапия .

Въпреки че тялото и нуждите на всеки човек са малко по-различни, това обикновено означава:

  • 60 до 75 процента от вашите калории от мазнини
  • 15 до 30 процента от калориите ви от протеини
  • 5 до 10 процента от вашите калории от въглехидрати

    Това обикновено означава да ядете не повече от 50 грама въглехидрати на ден (някои строги кето диети дори избират само 20 грама на ден).



    Какво е кетоза?

    След около два до седем дни след спазване на кето диетата, вие навлизате в нещо, наречено кетоза, или състоянието, в което тялото ви влиза, когато няма достатъчно въглехидрати, които клетките ви да използват за енергия. Тогава започвате да произвеждате кетони или органични съединения, които тялото ви използва след това вместо липсващите въглехидрати. В този момент тялото ви също започва да изгаря мазнини за повече енергия, казва Бет Уорън, RD, основател на Бет Уорън Хранене и автор на Живеейки в истински живот с истинска храна .

    И така, откъде знаеш, че си в кетоза? Има няколко странични ефекти, които могат да ви отклонят , като дъх, който мирише малко като лакочистител (сериозно), или можете да използвате устройства като кето ленти за тестване (върху която се изпишкаш) илитози анализатор на дишанетода ти кажа.



    Как е разработена кето диетата?

    Вярвате или не, кето диетата първоначално е предназначена да помага на хората, които страдат от припадъчни разстройства - а не да помага на хората да отслабват, казва базираната в Ню Йорк RD Джесика Кординг . Това е така, защото както кетоните, така и друг химикал, произведен от диетата, наречен бета хидроксибутират, могат да помогнат за минимизиране на гърчовете.

    нашият кето Made Simpleamazon.com$ 13,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА

    Но хората, които започнаха да следват кето диетата, забелязаха загуба на тегло по няколко причини: Когато ядете въглехидрати, тялото ви задържа течности, за да съхранява въглехидрати за енергия (знаете, в случай, че има нужда от нея). Но когато нямате много във въглехидратния отдел, губите това водно тегло, казва Уорън. Освен това е лесно да се прекали с въглехидратите, но ако се натоварвате с мазнини, това може да помогне за ограничаване на глада, тъй като ви държи доволни.

    Това, плюс факта, че кетозата насърчава тялото ви да изгаря мазнини, означава, че може да се окажете с доста драматична загуба на тегло.



    Има ли различни видове кетогенни диети?

    Въпреки че е лесно да се мисли, че кето диетата е универсална за всички, всъщност има няколко различни вида кето диети и всички те имат различни предимства, в зависимост от това какви са вашите хранителни цели.

    „Всички те имат една и съща същност - супер ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, но всеки от тях има свой собствен набор от уникални насоки“, казва Ванеса Рисето , MS, RD, CDN. По-долу са четирите най-често срещани вариации на кето диетата.

    Циклична кето диета

    „Цикличната кето диета е подобна на стандартната кето, с изключение на един до два дни в седмицата“, обяснява Рисето. „Пет до шест дни в седмицата цикличният кето диета ще се храни в съответствие със стандартните кето насоки. След това, за един или два дни, те ще имат „цикъл на въглехидратите“ - известен също като ден на „подаване на въглехидрати“. На този ден те ще изядат около 140 до 160 грама въглехидрати. '



    Този тип кето диета често се спазва от спортисти, тъй като те се нуждаят от ден за хранене с въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген в мускулите си. „Високите нива на спортни тренировки източват почти целия гликоген от мускулните им запаси, така че е необходимо да ги попълните“, казва Рисето.

    Важно е да се отбележи, че дори ако решите да правите тази диета, това не означава, че почивните дни трябва да включват тонове преработени храни и десерти. Вместо това се обърнете към пълнозърнестите храни, нишестените зеленчуци и плодовете за приема на въглехидрати.

    Целенасочена кето диета

    „На тази диета спазвате всички насоки на стандартната кето диета, с едно изключение - преди интензивни тренировки ядете въглехидрати“, обяснява Рисето. „Обикновено целевите кето диети ще консумират от 25 до 50 грама въглехидрати около 30 минути до един час преди тренировка. Диетите често откриват, че това им помага да се чувстват по-силни и по-способни по време на тренировки.

    Въпреки че това временно извежда тялото от кетоза, то ще се възобнови до няколко часа, в зависимост от това колко въглехидрати сте консумирали. ' По същество теорията зад тази диета е, че тъй като допълнителните въглехидрати веднага се изгарят, те няма да се съхраняват като телесна мазнина.

    Веган кето диета

    „Веганската кето диета е предназначена за хора, които искат да спазват диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но не консумират животински продукти,“ казва Рисето. „Това може да бъде трудно постижимо, тъй като много кето диети разчитат на животински продукти за голяма част от диетата си.

    Обичайните източници на протеини за веган кето диетите включват тофу, темпе, ядки и ядки и фасул и бобови растения в умерени количества. '

    Макар и предизвикателна, веган кето диетата не е невъзможна - просто е необходимо много предварително планиране.

    Продължавам да виждам издънки на кето, като мързеливо кето. Мисли?

    Когато нещо е популярно, това е почти гаранция, че хората ще измислят нови или по-лесни начини да го направят. Влез в мързеливо кето и мръсно кето диети. С ленивото кето хората се опитват да ограничат приема на въглехидрати до 20 до 50 грама на ден, но всъщност не го проследяват; с мръсно кето хората обикновено следват същата разбивка на макронутриентите като „обикновеното“ кето, но няма значение откъде идват тези макронутриенти.

    Кийтли има някои ... мисли за тях. „Мръсното кето е загуба на вашето време, тъй като не са създадени добри навици и просто е твърде лесно да се върнете към висококалорична диета“, казва той. Ако се опитвате да правите мързелива кето диета, той препоръчва да следвате MyPlate на USDA и да наблюдавате храненията си въз основа на пропорции спрямо макроси. „По-лесно е, по-гъвкаво и показа, че в комбинация с умерено упражнение е ефективно в дългосрочен план“, казва той.

    Каква е работата с комбинирането на кетопериодично гладуване?

    Вероятно сте забелязали, че много хора се хвалят да комбинират кето с диети на гладно. Само в случай, че не сте запознати с периодичното гладуване, етобърз грунд: Постоянното гладуване се концентрира около модел на хранене и периоди на гладуване, т.е. времена, когато не ядете.

    Това може да изглежда различно за всеки, но някои популярни форми на това са Диета 16: 8 , където постите 16 часа (обикновено от вечеря до късна закуска) и ядете цялата си храна в рамките на осем часа. Друго еДиета 5: 2, където ядете по-малко от 500 калории в продължение на два последователни дни в седмицата и след това ядете нормално през останалата част от седмицата.

    Искате ли повече за АКО? Покрит си ...

    Много хора твърдятче правенето на кето заедно с периодично гладуване е страхотно за загуба на тегло, но вероятно всички резултати, които ще видите с това, ще бъдат краткотрайни. Това означава, че когато започнете отново да се храните редовно, вероятно ще си върнете теглото обратно.

    „Комбинирането на супер рестриктивна диета с дълги периоди на ядене не е добро“, казва Кийтли. „Тялото ще канибализира собствения си мускул за енергия, ако приемът от храна е твърде нисък, но тялото не прави разлика между нещо като телешки мускул или сърдечен мускул. Имайте предвид, че всичките ви важни органи са направени от гладки мускули и диетата като тази може да навреди на нещо като пикочния мехур или белите дробове точно толкова, колкото да осигури загуба на мазнини.

    Досега науката за IF е доста ясна, че загубата на тегло от периодично гладуване се дължи на ограничаване на калориите, посочва Кийтли. И,изследванията показват, просто яденето по-малко или по-здравословното като цяло обикновено прави едно и също нещо.

    „Буквално гладувате“ на диета с прекъсване на гладно, казва Кийтли. „Методи като този са привлекателни, тъй като загубата на тегло може да премине от един килограм на седмица до четири килограма, но това е предимно чиста мускулатура, която е от съществено значение за здравословното функциониране с напредването на възрастта и е много трудно да се върне, след като изчезне“ добавя. Така че ... наистина не се препоръчва да опитате това, освен ако не го разбъркате с Вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че е подходящо за Вас и Вашия начин на живот.

    Какви храни можете да ядете на кето диетата?

    Добре, така че макар да има различни версии на кето, да предположим, че мислите да следвате стандартната кето диета, за удобство. Само защото не ядете всичките си любими храни с въглехидрати, това не означава, че ще гладувате. Ще се зареждате на здравословни мазнини (като зехтин и авокадо), заедно с много чист протеин като говеждо и пилешко месо, хранено с трева, и листни зеленчуци или други зеленчуци без нишесте . (Вижте този печат кето диета списък с хранителни стоки , плюс товадопълнителен изчерпателен списък на кето хранипрепоръчано от диетолози, за да започнете.)

    Още добри новини: Закуските са напълно разрешени (и не говоря само за морковени пръчици). Има много пакетирани опции, предназначени за кето фенове.FATBARе един от тях. Тези снек барове имат 200 калории, 16 грама мазнини и четири грама нетни въглехидрати. Те също са на растителна основа и се правят с бадемово или кашу масло, какаово масло, кокос, грахов протеин, слънчогледови семки и семена от чиа.

    За пиещите кафе, скърбящи за загубата на ваниловите си лате, Непробиваемо кафе опция. Това е вашето стандартно кафе, но с добавено масло от трева и средноверижни триглицериди (MCT), за да ви помогне да увеличите здравословните мазнини в A.M.

    Ако търсите нещо, което да задоволи вашите сладки зъби, кето мазни бомби имат твърдо следване. Както подсказва името, това са малки закуски, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, така че можете да бъдете в точката на диетата си, дори когато се отдадете.

    И ако не можете да оцелеете без пастата си, има много продукти там като органичните спагети от черен боб на Explore Cuisine, които ви осигуряват изживяването на паста без въглехидратите. Има и тонове кето-приятелски ресторанти -като червен омар , Маслинена градина , и Texas Roadhouse - това може да ви позволи да се поглезите с една нощ, без да излизате от кетоза.

    Какви храни избягвам на кето диетата?

    Тъй като ще се фокусирате върху мазнините и протеините - и ще се справите лесно с въглехидратите - големите купи с тестени изделия (или някакво зърно, наистина) определено няма да бъдат в менюто ви. Това също означава, че нишестените зеленчуци като картофи и моркови, както и бобови култури като нахут, леща и черен боб също са извън границите.

    Друго нещо, което не можете да имате: сладкиши - изкуствени или естествени. Бонбоните, сладкишите и поничките са не; и дори много плодове не са разрешени (ябълки, банани, круши - всички те имат тонове захар, което определено е въглехидрати).

    Алкохолът е друга сива зона на кето диетата - много бири и сладки коктейли са забранени на кето диетата, както и някои по-сладки вина.

    Как изглежда едноседмичният план за кето хранене?

    Tbh, много кето ястия звучат доста декадентски и вкусно и е лесно да се разбере как биха могли да бъдат супер пълни. По-долу вижте опциите за хранене на стойност една седмица, които се придържат към стандартните насоки за кето диета, с ниско съдържание на въглехидрати и тежки мазнини и протеини.

    Закуска:

    Зелен омлет
    Кето бисквити с сос
    Мъфини от кето банан
    Вземете зелено смути
    Лодки за закуска със шунка и сирене
    Лодки от авокадо на печено яйце
    Кето киш

    Обяд:

    Пилешка салата от авокадо
    Лесна супа от чедър от броколи
    Мейсън буркан гръцка салата с пиле
    Лодки за салата от скариди със салса верде
    Ухапвания от домати с пилешко песто
    Чесън билка на скара пилешки гърди
    Яйце руло в купа

    Вечеря:

    Кето карфиол ориз с пиле
    Тоскански масло скариди
    Чесън розмарин свински пържоли
    Така пълнени чушки
    Кето спанак артишок пилешки гювеч
    Опечена сьомга
    Гъби от портобело с пълнеж от сирене Philly

    Кето диетата има ли странични ефекти?

    Обикновено отнема три до четири дни, докато тялото ви премине в кетоза, защото трябва да изразходвате запасите от глюкоза в тялото си, т.е. първо захарта, казва Кийтли. Всяка голяма промяна в диетата може да ви създаде някои, ъ-ъ, проблеми и Кийтли казва, че често вижда пациенти, които се оплакват от IBS-подобни симптоми и се чувстват унищожени в началото на диетата. (Умората се случва, защото имате по-малък достъп до въглехидрати, които ви дават бърза енергия, обяснява той.)

    Тези проблеми могат да бъдат част от това, което е известно като „кето грип', Казва Уорън. Други странични ефекти от кето диетата , всички от които са обвързани с отнемането на въглехидрати, могат да включват замаяност, гадене, умствена мъгла, спазми и главоболие, в допълнение към умора. За щастие кето грипът обикновено не трае повече от седмица - което е случайно, когато хората започнат да виждат как числото на скалата намалява, казва Уорън.

    Освен типичните оплаквания от кето грип, диария и ' кето дъх са също често срещани странични ефекти от кето диетата.

    Умирам да знам: ще ми помогне ли кето диетата да отслабна?

    Както споменахме, има няколко причини, поради които кето диетата обикновено се равнява на златото за отслабване, казва Кийтли. За начало хората обикновено намаляват дневния си калориен прием до около 1500 калории на ден, защото здравословните мазнини и постните протеини ви карат да се чувствате по-сити по-рано - и за по-дълъг период от време. И тогава е фактът, че за обработката и изгарянето на мазнини и протеини е необходима повече енергия, отколкото въглехидратите, така че изгаряте малко повече калории, отколкото преди. С течение на времето това може да доведе до загуба на тегло.

    Удивителни кето трансформации

    Всеки е различен и колко тежите, когато започнете диетата, е от значение, но можете спокойно да загубите около един до два килограма на седмица с кето, казва Кийтли. „Понякога е повече, понякога по-малко, в зависимост от нуждите на човека от калории“, добавя той.

    Заслужава да се отбележи: Кето диетата не е „чудодейно изгаряне на мазнини“, казва Кийтли. „Калориите в мазнините все още са калории, така че изработването и поддържането на общия прием на разумно ниво е единственият начин, по който работи“, казва той. 'Ако сте на кето диета, но ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, все пак ще добавите мазнини към вашата рамка.'

    Може ли кето диета да помогне при преддиабет или диабет?

    Има някои доказателства, че може да помогне при диабет тип 2. „Ан нововъзникващо тяло от изследвания установява, че кето планът може да има реални ползи благодарение на способността му да подобрява способността на организма да използва инсулин и също така да помага за контрол на апетита, което може да доведе до по-лесно отслабване “, казва Карън Ансел, RDN, съавтор на Здравословно набързо . Ако имате диабет, ще искате да се консултирате с вашия доктор, преди да започнете нова диета.

    Освен това, експертите не са убедени, че кето диетата има други научно доказани ползи за здравето. Всъщност той може да има някои очевидни недостатъци. Ако спазвате кето диетата неправилно, например (като ядете много наситени мазнини срещу здравословни ненаситени мазнини), рискувате да повишите нивата на холестерола си.

    „Най-добрата стратегия да поддържате сърцето си здраво е да набавяте колкото се може повече мазнини от ненаситени източници като маслини, масла от авокадо и рапица, ядки, семена, авокадо и маслини“, казва Ансел. За някои хора е възможно действително да подобрят холестерола, ако мазнините в диетата им са от различни и здравословни източници, казва Харви.

    Освен това имайте предвид това: „Тази диета няма да поддържа добри кости, здрав мозък, сърце, дебело черво или микробиом на червата“, казва Анджелоне и може да доведе до плака в артериите (което може да причини сърдечен удар или инсулт) по-късно.

    И така ... трябва ли да опитам кето?

    Кето диетата не е лесна - или задължително здравословна - за спазване в продължение на дълъг период от време (някои видове въглехидрати са полезни за вас!), Казват и Кийтли, и Уорън.

    Рисето също така предупреждава, че няколко популации може да не са подходящи за кето диетата. „Кетогенната диета е не подходящ за хора с всеки стадий на съществуващо бъбречно или чернодробно заболяване “, подчертава тя. „По-високият прием на протеини, който е типичен за кетогенната диета, може да окаже голям допълнителен стрес върху бъбреците. Акцентът върху храни с високо съдържание на мазнини може потенциално да доведе до или да изостри неалкохолна мастна чернодробна болест. '

    Също така не трябва да сте на диета, ако сте бременна: „Растежът на плода зависи силно от глюкозата от въглехидратите“, казва Рисето. И така, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще повлияе на растежа на бебето.

    „Също така не се препоръчва хората с храносмилателни разстройства да спазват кетогенна диета“, казва Рисето. „Фибрите са изключително важно хранително вещество за здравето на храносмилането и е обичайно за кето диетите да консумират недостатъчно това хранително вещество. Тъй като пълнозърнестите и влакнестите източници на въглехидрати са пропуснати, е трудно да се получи препоръчителното дневно количество - 25 до 35 грама - фибри само от не-скорбялни зеленчуци, тъй като ще трябва да консумирате много голямо количество от тях. '

    Ако не попадате в никоя от тези групи и се интересувате да следвате кето за кратък период от време, Кординг казва, че е важно да се настроите за успех, като се уверите, че имате правилните съставки и инструменти, за да го направите .

    Долния ред: Като цяло, ако искате да продължите и да изпробвате кето диетата по размер - просто не забравяйте, че това не е непременно диета, която можете или трябва да останете завинаги.