Как да спрем да губим и да печелим същите 10 килограма

Вдигнете ръката си, ако това звучи като вас: Успяватепреработете хранителните си навициза да се впишете отново в любимата си LBD, когато поводът ви извика, само за да се озовете там, откъдето сте започнали няколко месеца или дори седмици по-късно.

Независимо дали сте пристрастени къмядене на всичко или нищостил или просто не може да остане на път спромени в здравословния начин на животза дълги разстояния,I-I диетаможе да бъде колкото нездравословно, толкова и разочароващо.

Всъщност апреглед на предишни изследванияпубликувано в Международен вестник за затлъстяването установи, че жените, чиито тежести често се качват нагоре и надолу преживя спад в технияметаболизъм, което ги прави по-склонни да наддават в дългосрочен план. Плюс това,друго проучванеот Вашингтонския университет установи, че хората, които са се опиталиотслабнетеот време на време имаше по-високи нива на апетитния хормон грелин.

Но не е задължително да е така. Ето какво можете да направите, за да спрете да губите ипечеленесъщите упорити килограми и се върнете в релсите - завинаги.

Наблюдаването на дребни неща, като сметаната в кафето, маслото в салатата или чипсовете, които ядете, докато приготвяте вечеря, може да предпази кантара нагоре и надолу, казва Ерин Палински-Уейд, R.D., автор на Диета с мазнини на корема за манекени .

Това е така, защото тези малки неща се сумират. - Много е възможно да сияде повече калорииотколкото си давате сметка - казва Палински-Уейд.

СВЪРЗАНИ:Как най-накрая спрях йо-йо диетата и загубих почти 90 килограма

Водете дневник за храна изаписвайте всичкоядете и пиете всеки ден.Изследване от MyFitnessPalпредполага, че хората, които записват тези неща, губят с около 40 процента повече тегло от тези, които изобщо не водят дневници или не го правят последователно, казва Палински-Уейд. Опитайте да запишете това, което влиза в устата ви за няколко седмици, за да видите дали има значение, казва тя.

Хранене също малко калории през деня могат да доведат до забавяне на метаболизма ви - феномен, известен каторежим на глад. „Вашето тяло не знае, че целенасочено намалявате“, казва Палински-Уейд. „За да ви предпази, това намалява вашитебазална скорост на метаболизма, което означава, че изгаряте по-малко калории в покой. ' (Започнете пътуването си за отслабване с нашата диета за часовник на тялото .)

„Прекъсването на калориите от 1200 калории е стандартната препоръка, тъй като е трудно да се отговори на нуждите на тялото ви да се храни по-малко от това на ден“, казва Палински-Уейд. Въпреки че 1200 може и да не са достатъчни,в зависимост от нивото на вашата активност, тегло и височина - ето защо винаги е умно да говорите с РД, преди да започнете диета. Но яденето на малки, чести ястия, които се добавят към най-малко 1200 калории през деня ще ви помогнат да гарантирате, че метаболизмът ви работи на пълни обороти, казва тя.

Ако започнете да тренирате всеки ден, това може да доведе до по-бързи резултати, но е почти невъзможно да се придържате към него, казва Нора Мино, R.D., C.S.C.S. . Ако нямате план, който всъщност можете да следвате месеци наред, ще изгорите, ще се върнете към старите си начини и ще видите как теглото отново се промъкне, казва тя.

СВЪРЗАНИ:Защо някои хора са толкова предразположени към йо-йо диети

Препоръчителното количество упражнения е 150 минути на седмица , което според Мино може да бъде разделено на три 50-минутни сесии или по-кратки поредици от повечеенергични упражнения.„Вграждането на три тренировки в обичайната ви рутина и увеличаването оттам трябва да ви помогне да се придържате към своитеплан за тренировказа дългосрочен план “, съветва тя.

СВЪРЗАНИ: 21 малки начина, по които експертите казват, че можете да намалите калориите, да повишите метаболизма си и да отслабнете

Дори ако се храните добре и спортувате, липса насънят може да повлияе на метаболизма ви, енергийните нива и дори апетита ви, казва Палински-Уейд. ' Изследванията показват челипса на сънможе да намали производството на хормони на ситост, да увеличи желанието за ядене на по-калорични храни и може да има отрицателно въздействие върху общия метаболизъм “, казва тя. Това е трудна комбинация, когато се опитватеотслабнете.

Този магически еталон за сън гарантира, че ще се възстановите от тренировките си, намалете сихормони на стресаи регулирате апетита си, казва Палински-Уейд. 'За да се успокоите в солидна рутина на съня, опитайте да удряте чувала по едно и също време всяка вечер и да се охлаждате с релаксираща дейност, като четене на книга или дневник, точно преди лягане', казва тя.

Телата ни се нуждаят от въглехидрати, протеини и мазнини, за да могат нашитеметаболизъмда работи оптимално, казва . „Системите на тялото използват всеки макронутриент в метаболитните процеси“, казва тя. Например въглехидратите се разграждат до въглерод, водород, кислород и азот. След това тези елементи се използват за създаване на енергия. Ако ви липсва макронутриент, няма да имате необходимите аминокиселини, за да направите хормоните и ензимите, които подхранватметаболизъм, казва Микус.

Да, така е,въглехидратите са полезни за отслабване, тя казва. „Захарта, която се разпада на глюкоза, е предпочитаният източник на енергия в мозъка, тъй като се метаболизира бързо“, казва Микус. „Изрязването на въглехидратите изцяло чрез намаляване на плодовете, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци може да причини мозъчна мъгла, умора и мръсотия, което може да ви накара да се напиете по-късно“, казва тя.

Като обикновено правило, уверете се, че тези три макронутриента го внасят в чинията ви на закуска, обяд и вечеря. Разделете чинията си на 45 процента въглехидрати (включително плодове и зеленчуци), 30 процента здравословни мазнини и 25 процента протеин, казва Микус.

Въпреки че този тренировъчен клас в края на деня определено е страхотен, може да не е достатъчно, за да ви приближи до целта ви за отслабване. „Хората, които обикновено са активни в продължение на 75 процента от деня, изгарят повече калории от тези, които посещават фитнеса и седят през останалата част от деня“, казва Палински-Уейд.

„Стремете се да увеличавате общия си брой стъпки с 10 до 20 процента всяка седмица, докато достигнете10 000 до 15 000 стъпки дневно,' тя казва. Можете да използвате фитнес тракер, приложение на телефона си или дори крачкомер, за да проследявате стъпките си.

Диетите за бързо оправяне, като сок почиства, обикновено няматфибритрябва да поддържате храносмилателната си система в движение, казва Минно. „Проучванията показват, че тези, които консумират минимум 25 до 30 грама фибри на ден - в комбинация с физическа активност, цялостен контрол на калориите и проследяване на напредъка - са по-способни да поддържат целта си в дългосрочен план“, казва тя.

Уверете се, че получавате шест до седем порции пресни плодове и зеленчуци на ден, както и бобови растения, които са пълни с пълнежни фибри. „По-дълго ще се чувствате по-сити с по-малко калории в сравнение с мазнините и протеините“, казва Мино.

Стремежът да получите толкова голяма част от калорийния си прием от постни протеини е достатъчен, за да постигнете ползите от това хранително вещество за отслабване, казва Палински-Уейд. За 1600 калории диета това е приблизително 240 до 480 калории на ден.

'Протеинпомага за регулиране на апетита, изграждане и поддържане на мускулна маса и изгаря повече калории по време на храносмилането, отколкото мазнини или въглехидрати “, казва Палински-Уейд. Около 30 процента от всички калории от протеини се изгарят по време на храносмилането, казва тя.

Това означава, че получавате малко ускорение на метаболизма, когато продължитепостни източници, като пилешки гърди, риба и яйца. Освен това, яденето на достатъчно количество протеин може да ви помогне да поддържате мускулната си маса, което също подпомага метаболизма ви.