Как да отслабнете 10 килограма, без да промените напълно диетата си

Да, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете значително, но какво, ако искате да отслабнете само 10 килограма?

Вашето решение: малки ощипвания. “Малки промени в начина на животнаистина може да се събере и да бъде доста лесен за изпълнение - ако вие знаете откъде да започнете “, казва Ейми Горин, R.D.N., собственик на Ейми Горин Хранене в района на Ню Йорк. „Основното им е намирането на промени, които изглеждат много осъществими във вашата ежедневна рутина. Те наистина могат да допринесат за големи ползи за отслабване, ако продължавате с времето с тях. '

И така, кои от ежедневните ви навици трябва да започнете първо с рехабилитация? Ето как да отслабнете с 10 килограма по лесния начин.

Ако везната ви се задържа стабилно на същия брой от седмици, може да се наложи да помислите за контрол на порциите. Лесно е случайно да се прекалиш, затова Горин казва, че е важно да се научиш на порциите на очната ябълка.

„Често препоръчвам на клиентите да измерват храни вкъщи за няколко седмици, за да могат да свикнат с това как изглеждат размерите на сервиране и да могат по-добре да преценят“, казва тя. Една супена лъжица зехтин, например, трябва да бъде с размерите на околопокер чип.

Добрата новина е, че не е нужно да мерите зеленчуци - стига да ги приготвяте на пара или да ги ядете предимно сурови, те са толкова ниски, че можете да заредите чинията си с тях.

Но вашето гръцко кисело мляко е здравословно, нали ?! Е, беше ... докато не го натоварихте като сладоледено мляко. Горин казва, че здравословният избор като гръцко кисело мляко и овесени ядки може бързо да стане с високо съдържание на захар, мазнини и калории, ако не сте внимателни, така че не прекалявайте със смеси и добавки.

„Изберете пресни плодове или сушени плодове, но не и двете, а само една здравословна добавка за мазнини, като ядки или ядково масло“, препоръчва тя.

Може да ви се струва, че сте направили всички правилни избори, но подли неща може да добавите към вашитекалорично изчисление. За да разберете какви са, проследете вашитеприем на храназа няколко дни, като използвате приложение катоMyFitnessPal(или химикалка и хартия, ако сте такава от старата школа) и след това анализирайте резултатите, за да видите къде може да се крият излишните клиенти.

„Журналирането на вашите ястия и закуски може да ви държи едновременно внимателни и честни относно това, което ядете, и ще ви даде възможност да размислите за всички места, където можете да промените хранителните си навици“, обяснява Горин.

Подобно на вашето подправено гръцко кисело мляко, съставките, добавени към много коктейли, могат да направят калориите и захарта в една напитка да скочат рязко.

Горин предлага да се избират напитки, смесени с много нискокалоричен вкус, като водка или джин с сода и лайм, или коктейли с пресни билки - като розмарин и мащерка - вместо прости сиропи.

И само FYI: пет унции вино са около 120 до 130 калории, сода водка е около 80 калории на една унция водка, а типична лека бира ще дойде със 100 калории на 12 течни унции.

Очевидно пържената темпура е извън границите, но има някои общи допълнения суши ястията могат да саботират и вашите малки цели за отслабване (като пикантни сосове на базата на майонеза).

Вместо това се придържайте към вегетариански рула, рула от суши от прясна риба или сашими, рула от сьомга-авокадо, ролки от риба тон и краставици и рула от жълта опашка. Горин също така предлага да сдвоите поръчката си за суши със салата от водорасли, за да добавите допълнителни зеленчуци към ястието и да изберете топинг от джинджифил, защото е с ниско съдържание на кал и супер ароматен.

Може да е изненадващо, но нещо толкова простолипса на сънможе да допринесе за вашите борби.

„Получаването на достатъчно затворени очи ви помага да вземате здравословни решения през останалата част от деня - и да имате достатъчно енергия, за да си приготвите здравословни ястия и да отделите време за упражнения“, обяснява Горин.

За да ви помогне да ограничите апетита си и да свалите тези последни останали килограми, тя препоръчва да поставите напомняне за календар в телефона си за половин час до един час, преди да искате да заспите, за да имате достатъчно време да се отпуснете.

Горин казва, че маслото в дресинга за салати ви помага да усвоите хранителните вещества от зеленчуците, така че е най-добре да не го изрязвате напълно. Но определено искате да избягвате да прекалявате с порциите, защото тези дресиращи калории се сумират бързо. Тъй като типичният размер на сервиране на салатен дресинг е две супени лъжици, изливането на допълнителни две супени лъжици отгоре може да превърне вашата скромна 120-калорийна порция в огромна порция от 240 калории.

Измерете превръзката си няколко пъти, докато научите как наистина изглеждат две супени лъжици. Ако установите, че постоянно преливате, поставете равни части оцет и масло в спрей, разклатете и след това ги замъглете върху зелените си.

Ако чинията ви за вечеря е пълна с месо и зърна с няколко самотни зеленчука отстрани, вие се настройвате за провал. Половината чиния трябва да се напълни с зеленчуци, казва Горин, като месото и зърнените храни съставляват една четвърт от останалите недвижими имоти. Паренето, печенето на скара и сотирането на зеленчуци в бульона са чудесни начини да направите зеленчуците звезда на ястието (и да получите тонове пълнещи фибри).

Ето какво е: гевреците просто изчезват, когато ги изядете; шам-фъстъци оставят след себе си доказателства за това колко сте консумирали под формата на черупката. Тази визуална реплика може да помогне за предотвратяване на безсмислено преяждане, казва Горин. (Съвет: добрият размер на сервиране на шам фъстъци е около a четвърт чаша ).

Препоръката на Горин е подкрепена и от някои науки: в едно проучване в дневника Апетит , хората, които са яли шам-фъстъци с черупки, са яли с 41 процента по-малко калории, отколкото хората, които са закусвали с черупчестата версия.

Импулси - мислете за нахут, бял фасул, черен боб и леща - могат да направят чудеса за отслабване с фибри и високи нива на протеин, което ви кара да се чувствате по-сити, по-бързи, казва Горин.

Някои от любимите хакерски рецепти на Горин за включване на повече импулси във вашата диета? Смесване на пюре от бял боб в смути, добавяне на черен боб към рецепта за брауни, хвърляне на леща във вашите кюфтета и използване на печен нахут вместо крутони върху салата.