Как да направите потапяне на трицепс, за да тонизирате сериозно ръцете си
TBH, потапянето на трицепс може да бъде доста сложно. Но ще ви науча на всичко, което трябва да знаете за упражненията в горната част на тялото - предимствата, съветите за форми, вариациите и много други!
Основното потапяне на трицепс е упражнение с телесно тегло. Превод: това е ход, който използва собствената ви маса като инструмент за изграждане на мускули, увеличаване на силата и предизвикателство за цялостната ви физическа форма. В крайна сметка можете да добавите товар към горните си четириъгълници или бедрото (като поставяне на тежест в скута), за да ги направите по-трудни.
Така или иначе, страхотното при потапянето на трицепс е, че след като го хванете, е лесно да овладеете и включите в редовните си тренировки. Освен това има много варианти, които можете да направите, за да увеличите интензивността на движението и да запазите нещата вълнуващи. (Повече за това по-късно.)
Но ако не сте направили трицепс потапяне преди това да се оправи, след като преминете защо бихте искали да ги направите на първо място, аз ще разбия как да правите спадове с трицепс с инструкции стъпка по стъпка по-долу.
Предимства на трицепс Dip
Свързани истории
Поглъщането на трицепс е тежък удар за всеки, който иска да създаде тон и дефиниция в горната част на ръцете си. Ходът ще бъде насочен предимно към вашия трицепс (duh). Но можете също да очаквате да видите някои печалби в областта на раменете и гърдите. Това включва вашите предни делтоиди - това са мускулите в предната част на раменете ви. Работата им ще повиши способността ви за вдигане - тежести, деца, които наскоро доставиха пакета на Amazon, който чака на входната ви врата!
Но падането на трицепса не е фокусирано само върху ръцете и раменете ви. Също така ще насочвате сърцевината си, докато повдигате бедрата си нагоре и надолу.
Как да направите трицепс потапяне
Най-голямата грешка, която хората правят, е да приемат, че падането на трицепса е също просто. 'По принцип това е клек със стол, нали?' Грешно! Ето ръководство стъпка по стъпка как да накарате трицепса да се потопи по правилния начин:
- Хванете с ръка предните ръбове на стол или пейка.
- Задръжте задника си точно пред седалката, краката са плоски и краката са свити, така че бедрата да са успоредни на пода.
- Изправете ръцете си. Това е вашата начална позиция.
- Спуснете тялото си към пода, докато ръцете ви образуват ъгли от 90 градуса.
- След това ангажирайте трицепсите си, за да натиснете назад, за да започнете.
- Това е един представител!
Съвет за формуляра: Дупето ви трябва да пасе предната част на стола или пейката, с която работите, а раменете ви трябва да се търкалят надолу по гърба и далеч от ушите ви, за да предпазите работата от врата си.
Комплекти / повторения за резултати: Стремете се към три серии от 10-15 повторения и опитайте да ги добавите към тренировките си 2-3 пъти седмично, за да добавите мускулна дефиниция към ръцете си и да изградите сила.
Вариации на трицепса Dip
- Обратен дъсчен трицепс: За да увеличите интензивността на това движение, изпънете краката си, докато оформите права линия от главата до петите (обратно положение на дъската).
- Повишен трицепс: Повдигнете краката си върху друга повърхност (пейка или стол) със същата височина на повърхността, където почиват ръцете ви. Това ще увеличи интензивността на движението и ще ви принуди да ангажирате сърцевината си още повече.
- Претеглено потапяне на трицепс: Поставете чинии с тежести или щанга върху горната част на четворките / бедрената гънка, за да направите нещата наистина пикантни! Това ще ви помогне да натрупате сила и в долната част на тялото.
Как да работите Трицепсът се потопи във вашата рутина
- Направете го като загряване: Поглъщането на трицепс е чудесно упражнение за подготовка за лежанка или други движения като напън лицеви опори . Но поради изискванията към рамото ви, уверете се, че и те са подгряти, като правите кръгове и разтягания на ръцете.
- Направете ги като супермножество: Тъй като трицепсовите спадове са упражнение, фокусирано върху горната част на тялото, това може да бъде приятно активно възстановяване между групите движения на долната част на тялото клякам , което ви позволява да си починете краката и да се възстановите напълно, докато все още работите.