Добра тренировка за отслабване ли е плуването?

плувец Фантазия / Veer / CorbisГети изображения

Вече го знаете кардио упражнения е един често срещан компонент на успеха при отслабване. Но ако разчитате на традиционни методи като Колоездене и бягайки наскоро, може да искате да промените рутината си и да опитате плуването.



„Въпреки че плуването изглежда сравнително трудно и понякога страшно, това е една от най-добрите сърдечно-съдови тренировки, които всеки от всяка възраст може да направи“, казва Крис Гагне , старши треньор по плуване за Life Time и регистриран в САЩ и сертифициран по ASCA треньор по плуване. 'Това е аеробна тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул и е лесна и за ставите ви, тъй като водата ще поддържа 90 процента от телесното ви тегло.'

Всъщност плуването всъщност може да работи както като кардио, така и като сила дейност. Актът на плуване ще изпомпва сърдечния ритъм и ще изгаря калории, докато различните удари и борбата чрез съпротивлението на водата ще спомогнат за укрепването на мускулите ви.





Разбира се, опитването на нова тренировъчна програма може да бъде предизвикателство. Ето какво трябва да знаете за плуването за отслабване и как да се възползвате максимално от вашите тренировки по плуване.

Как плуването ви помага да отслабнете?

„Плуването може абсолютно да ви помогне отслабнете , тъй като ще увеличи сърдечната честота и тонуса на мускулите “, казва Гагне. Плуването наистина е тренировка за цялото тяло и всеки удар използва мускулите по различни начини. Постоянно използвате сърцевината си, за да останете във водата, така че тя включва ръцете, краката и сърцевината еднакво.



За някой, който е 125 паунда, правенето на 30 минути свободен стил може да изгори 330 калории, пеперудата може да изгори 330, гръб може да изгори 240 и бруст може да изгори 300, на Изследване на Харвардския университет . За 185-килограмов човек същите тези тренировки биха изгорили съответно 488, 488, 355 и 440 калории.

За сравнение, диаграма от Американски съвет по упражнения показва, че бягането в продължение на 30 минути може да изгори 342 калории за 120-килограмов човек и 510 калории за 180-килограмов човек. Колоезденето със средно 10 мили в час за 30 минути може да изгори 165 калории за 120-килограмов човек и 246 калории за 180-килограмов човек. Ясно е, че плуването е точно там с най-добрите кардио занимания.

Може ли плуването да ви помогне да загубите мазнини по корема?

Тъй като плуването е тренировка за цялото тяло, определено може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Но Гагн предупреждава да не се фокусирате върху „тренировки на място“ или да се опитвате да работите само с една част от тялото, за да отслабнете от тази конкретна област, особено след като съставът и генетиката на тялото ви могат да играят роля в това, където съхранявате мазнини. (Също така не можете да контролирате къде губите мазнини отначало!) И все пак плуването може да ви помогне да отслабнете, което ще доведе до загуба на мазнини като цяло, включително мазнини в корема в крайна сметка и някои удари работа на корема особено добре.



Свързана история

„Плуването работи с много различни мускули в цялото тяло, но когато става въпрос за насочване към определени зони, пеперудата, гръбът и брустът ще ангажират сърцевината ви повече. Колкото повече ги ангажирате, толкова повече работа влагате в тази определена област за по-стройни мускули “, казва Gagne. И все пак, отбелязва той, „най-добрият начин да помогнете за загубата на мазнини по корема е да се уверите, че ядете здравословна, добре балансирана диета, която да допълва цялата упорита работа, която полагате.“

Колко трябва да плувате, за да отслабнете?

Добрата новина е, че всъщност не е нужно да започвате с твърде много, особено ако сте нов в плуването. „В началото ходенето три пъти седмично по 30 минути ще ви бъде от голяма полза“, казва Гагне. „Ще откриете, че използвате мускули, които дори не сте знаели, че имате.“



Важно е обаче да се отбележи, че голяма част ототслабването включва хранене с калориен дефицит, така че в идеалния случай трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Един добър начин за изчисляване на калориите, изгорени чрез плуване, е използването на онлайн брояч на калории и да разгледаме Сайт за сборник с физически дейности .

Този уебсайт използва единици, наречени MET, иначе известни като съотношение на скоростта на метаболизма ви, докато извършвате определена дейност спрямо скоростта на метаболизма ви в покой. От сайта на CPA става ясно, че в зависимост от удара и интензивността ви MET може да бъде от 4.8 до 13.8. Като използвате брояча на калории и въведете телесно тегло, MET и продължителност, можете да разберете приблизително колко калории изгаряте за дейност.

Свързана история

По същество, за да загубите между един и два килограма на седмица, трябва да изгаряте 500 калории на ден. Можете или да ядете 500 калории по-малко, да спортувате, за да изгорите 500 калории, или да правите комбинация от двете. Тридесет минути енергична пеперуда при 130-килограмов възрастен, например, изгаря 472 калории, така че лесно можете да използвате плуването, за да постигнете целите си за дефицит.



Как изглежда тренировка по плуване за начинаещи?

Докато свободният стил обикновено се счита за най-бързия и лесен за учене удар, Гагне всъщност препоръчва да започнете с бруст. „Започвам с този, защото той изгаря доста калории и позволява на по-новите плувци да държат главите си далеч от вода в началото, поне докато не се почувстват по-добре с техниката на плуване и дишане.“

За да започне, Gagne препоръчва да плувате бавно в продължение на 30 минути три пъти седмично и след това да изграждате скорост или количество време, прекарано в басейна на четири седмици. След като се почувствате комфортно, просто плувайки в продължение на 30 минути, опитайте тази тренировка с интервал по плуване:

  • Бавно се загрява с четири дължини на басейна (с максимум 25 вдишвания между всяка дължина)
  • Плувайте с умерен интензитет в продължение на пет дължини, без да спирате
  • Плувайте с висока интензивност или колкото можете по-бързо, за още пет дължини, без да спирате
  • Бавно охладете за две дължини

    „Докато научавате други удари, можете да променяте тренировките си по плуване, за да се насочите към различни части на тялото“, казва Гагне. „Ще откриете, че пътувате с по-висока скорост, колкото повече плувате - просто е необходима малко практика.“



    Как можете да изгорите повече калории, докато плувате?

    Има няколко начина да изгорите повече калории при плуване. Опитайте тези идеи следващия път, когато искате по-предизвикателна тренировка.

    1. Увеличете съпротивлението. Можете да увеличите устойчивостта във водата, като добавите плавници, ленти за съпротива или шамандури. Всички предмети, които ви затрудняват да ритате и поглаждате водата, ще увеличат вашата сила.
    2. Променете удара си. Видът на удара, който използвате също има огромна разлика, с проучвания, показващи че пеперудата изгаря най-много калории, последвана отблизо от бруст, гръб и свободен стил. Не е лесно да се направи един час пеперуда, така че вместо това Gagne препоръчва комбинация от всички различни удари. По време на тренировките си поставете за цел да правите по-силните си удари за минута или две наведнъж, а след това да се занимавате със свободен стил, когато напълно се изтощите като активно възстановяване.
      1. Включете интервали. HIIT интервалите могат да ви помогнат да изгорите повече калории, когато плувате, тъй като колкото по-бързо вървите, толкова по-предизвикателна е тренировката. “ Изследвания от Американския колеж по спортна медицина изчислява, че 155-килограмов човек, плуващ бързо в свободен стил за един час, ще изгори 704 калории, в сравнение с 493 калории, плувайки с по-бавно темпо “, казва Гагне. Тъй като обаче вероятно няма да можете да плувате толкова бързо без прекъсване, включването на интервали ще ви помогне. Например, плувайте колкото се може по-бързо дължини, колкото можете за 30 секунди, с 30 секунди почивка между тях. Разделянето на вашата тренировка на определени интервали ви позволява да поддържате по-висока скорост и форма на удар, което ще ви помогне да подобрите представянето си и количеството изгорени калории.
      2. Тренирайте с треньор по плуване. „Треньорът по плуване може също да ви помогне да създадете тренировъчен план и да включите упражнения за дишане, така че да можете бавно да натрупвате времето и скоростта си в продължение на няколко месеца“, казва Gagne, което ще доведе до повече изгаряне на калории в басейна. „Първите стъпки са може би най-трудната част, особено ако не сте опитен плувец“, казва Гагне. Но треньорът може да ви помогне да преминете през всякакъв страх или колебание, така че плуването да се превърне в забавна тренировка за вас.