Болката в тазобедрения флексор е най-лошата, но МОЖЕТЕ да я поправите

Нищо не те кара да се чувстваш като на около 97 години повече от това да мислиш: „По дяволите, бедрата ми ме убиват!“ - прав ли съм?

Но това стегнато, прищипващо усещане, когато горната част на бедрата ви се среща с бедрата, определено не е просто нещо, което не е юношеско.

Ако бедрата ви убиват, вероятно прекарвате много време седнали - в колата, на работа, на онази седалка на SoulCycle - което поставя бедрата ви в почти постоянна „флексия“, казва Кори Лефкоуит, сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Предефиниране на силата в Ориндж Каунти, Калифорния. Дори бягането включва повтарящо се движение на флексия, което може да причини болка.

Продължителното поддържане на хълбоците през цялото време води до това, че сгъвачите на тазобедрената става (знаете, мускулите, които стабилизират ставата и позволяват на тялото ви да се панти) да станат „свръхактивни“ - което всъщност е фантастичен начин да се каже стегнат AF.

И това вероятно е причината за болката в тазобедрената става и може би дори за болката в долната част на гърба или коляното. Това може да е и причината, поради която бедрата ви болят повече от корема по време на основните тренировки. Досадно, нали?

Как можете да разберете дали вашите тазобедрени флексори са свръхактивни?

Най-очевидният признак: болка в тазобедрената става. Но да, стегнатите флексори на тазобедрената става също могат да причинят болка в кръста.

'Има два основни флексора на тазобедрената става: psoas и iliacus', казва Lefkowith. 'Псоасът се свързва с гръбначния ви стълб, така че ако този мускул на флексора на тазобедрената става се съкрати, това е нещо като придърпване на бедрото към гръбначния стълб и гръбначния стълб към бедрото.' Ооо?

Това също пречи на упражненията за корема, обяснява тя. Плътните флексори на тазобедрената става отхвърлят подравняването ви и в резултат на това бедрата ви свършват повече работа, отколкото би трябвало, когато правите, да речем, ситупс или спускане на крака.

Съкратените тазобедрени флексори също преразтягат глутеусите и подколенните сухожилия, обяснява Лефкоуит. Това прави глутеусите и хамиите по-трудни за активиране, когато пожелаете, независимо дали ще бягате или правите клякания. Освен това, когато бягате отпред, тялото ви ще работи по-усилено от задната страна, причинявайки тонове стрес на коленете.

Как можете да предотвратите болка в огъване на тазобедрената става?

Първото нещо, което можете да направите, за да предотвратите проблеми с огъване на тазобедрената става, когато тренирате, е да съсредоточете се върху връзката между ума и мускулите , казва Лефкуит. „Много време пробиваме болката и оставяме мускулите да компенсират, без да сме наясно какво представляват мускулите предполагаем да работим - казва тя.

Така че, ако правите упражнения за корема и имате чувството, че вашите тазобедрени флексори влагат повече работа, префокусирайте и наберете мускулите, които сте опитвайки да се насочите. Може да звучи откровено просто да „мислите“ за мускула, който работи, докато правите упражнение (например, като мислите за свиването на корема си, докато правите ситуп), но всъщност може да ви попречи да безсмислено смилате повторения с лоша форма .

Вторият ключ е към направете подготвителна работа преди да се потопите в тренировка, казва Лефкоуит. Тя приема подход от три стъпки: валцуване с пяна ,динамично разтягане, и упражнения за активиране на други мускулни групи.

Свръхактивни флексори на тазобедрената става, подвижни с пяна с валяк или топка за лакрос преди тренировка може да им помогне да се охладят. 'Разточването на пяна помага да се отпуснете и освободи мускулът и може да помогне за инхибиране на мускулите, които може да са свръхактивни', обяснява Лефкоуит. Тя отбелязва, че вместо просто да се търкаляте бързо, задръжте неподвижно и дишайте във всички тесни зони, които попаднете.

Разтягането е следващото ви движение, но не просто разтягане. „Преди тренировката ти искаш продължавай динамични участъци , или участъци, които поставят ставата през пълен обхват на движение “, казва Лефкоуит. Движения като клякане и нападания ще задействат мускулите ви (особено ако се фокусирате върху стискането на дупето в горната част на тези клекове), казва Лефкоуит.

Кои са най-добрите упражнения за болка в огъване на тазобедрената става?

Най-добрите упражнения за болка в огъване на тазобедрената става са наистина по-насочени към това да получите мускулите си искам да работи ангажиран:

Основенмост на глутея с телесно теглое един от любимите на Lefkowith. Искате ли да опитате? Легнете на земята със свити колене и стъпала на пода и притиснете бедрата нагоре към небето, стискайки глутеусите отгоре. Това не само ще помогне да вкарате глутеусите си в играта, но също така дава шанс на вашите тазобедрени флексори да се разтегнат. (Опитайте тезипет отварачки за тазобедрената ставасъщо.)

Можете също така да дадете на бедрените си флексори малко любов, когато не тренирате. „Просто направете няколко притискания на глутета, когато стоите наоколо“, казва Лефкуит.

В крайна сметка, само да си починете флексорите на тазобедрената става от цялата тази флексия, също може да има голяма разлика. „Колкото повече можете да се движите през деня, толкова по-добре ще бъдете“, казва Лефкуит. „Стани, придвижвай се, направи се на вратата, направи каквото можеш.“ (Всъщност това е просто добър съвет като цяло.)