Яйцата добра ли храна за отслабване?

пържено яйце на жълт фон, изглед отгоре Ксения ОвчиниковаГети изображения

Факт: Яйцата са подложени на сериозна обиколка от здравната общност. Те са възприемани като добри за отслабване благодарение на съдържанието на протеини, а след това не са здрави поради холестерола. Затова е разбираемо да не бъдем напълно сигурни къде стоят нещата, що се отнася до това дали яйцата са полезни за отслабване.



Е, яйцата отново се считат за добри за вас; също за тяхната потенциална сила за управление на теглото. Докато яденето на яйце няма магически да ви накара да отслабнете, включването на храната в иначе здравословна диета може да ви помогне да постигнете и поддържате целите си с течение на времето, казва Джесика Кординг , MS, RD, автор на Малката книга на играта за смяна на игри .

В яйцата има много какво да обичате. „Като начало те предлагат моменталноконтрол на порциите, ”Бележки за кордиране. Значение: Няма да имате повече яйца, отколкото сте искали на едно заседание, защото те идват в собствената си малка, идеално порционирана опаковка. Те също са евтини и супер лесни за приготвяне (гледайки ви, твърдо сварени!). Те дори идват в собствения си предпазен калъф за носене.





И отново те са хранителни. „Яйцата са една от храните с най-много хранителни вещества“, казва Соня Ангелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Но как всичко това се свързва със загубата на тегло? И как точно трябва да ядете яйца, ако се опитвате да бъдете по-здрави? Ето какво трябва да знаете.



Колко калории имат яйцата?

Едно яйце има около 60 калории , шест грама протеин и четири грама мазнини, което го прави доста нискокалоричен източник на протеин. Ето пълната хранителна разбивка:

Калории: 60
Дебел:
6 g
Протеин:
4 g
Холестерол:
165 mg
Въглехидрати:
0 g

Яйцата също са пълни с хранителни вещества. „Яйцето е добър източник на няколко витамини от група В и осигурява значителни нива на имуноподдържащи хранителни вещества, като цинк и селен“, казва Саманта Касети , MS, RD, експерт по хранене и уелнес, базиран в Ню Йорк. „Освен това, едно яйце е пълно с холин, важно хранително вещество за развитието на мозъка и здравето, и е един от малкото хранителни източници на витамин D.“



Яйцата осигуряват значително количество основни хранителни вещества и не губят калории, казва Анджелоне, което ги прави добър избор за постигане на целите ви за отслабване.

Яйцата също така ви осигуряват приятен баланс на протеини и мазнини, което „може да бъде полезно за поддържане на пълнотата“, казва Кординг. Професионален съвет от Cording: Ще се почувствате по-сити, когато изядете цялото яйце в сравнение с белтъците.



Яйцата имат ли други ползи за здравето и отслабването?

Колко време имаш? Например, когато 152 души с наднормено тегло или затлъстяване ядат или две яйца сутрин, или багел в продължение на осем седмици, ядещите яйцеклетки имат 61% по-голямо намаление на ИТМ, 65% по-голямо количество загуба на тегло, 34% по-голямо намаление в обиколката на талията им и 16% по-голямо намаляване на телесните мазнини в края на изследването, според изследване в .

Друг пример за потенциалната сила на яйцата: Когато 43 души са яли или диета, пълна с високо протеинови шейкове, заместващи ястия със съотношение 35% въглехидрати, 40% протеини и 25% мазнини, в сравнение с диета със същия брой калории (и по-стандартни храни, включително плодови и пуешки опаковки), но със съотношение 44% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини, диетата с по-високо съдържание на протеини засилва метаболизма им, според проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене в края на миналата година. Изследователите открили, че хората изгарят средно 80 калории ден още от заменяйки повече протеин в диетата си —И също така изгаря повече мазнини от обикновено. Това може да се превърне в реалния свят, като добавите повече яйца към вашата диета като източник на протеини, казва Кординг.

Свързана история

Витамин D в яйцата също изглежда страхотен, казва Анджелоне. Тя посочва факта, че хората с по-големи талии имат по-висок риск от дефицит на витамин D, според данни представен на годишната среща на Европейското общество по ендокринология през 2018 г.



Яйцата също се вписват в куп планове за хранене, които са свързани със загуба на тегло, като високо протеини, тези , нисковъглехидратни и вегетариански диети, посочва Кординг.

„Няма вълшебен куршум за отслабване, но яйцата са удобни и бюджетни, налисдвояват се добре с други здравословни храни, като зеленчуции те обикновено са по-задоволителни от храните, които често заменят “, казва Касети. „Знаем, че яденето на повече пълнозърнести храни, яденето на повече зеленчуци и намаляването на количеството добавени захари и рафинирани зърнени храни, които можете да ядете, може да ви помогне да се почувствате по-сити и да създадете калориен дефицит необходими за отслабване. Яйцата се вписват добре в този начин на хранене. '

Кои са най-добрите начини за ядене на яйца за отслабване?

Ако целта ви е загуба на тегло, ще искате да ядете яйцата си без бекон, хеш кафяво и бял хляб с масло, казва Анджелоне. „Тези калории се сумират бързо и могат да провалят почти всички усилия за отслабване“, посочва тя.



Свързана история

Вместо това тя препоръчва бракониерство иливрящи яйца. Можете също да ги разбиете в гювеч, омлет или кифла с много зеленчуци или да включите яйца в овесена каша за по-засищащо ястие, казва Кординг. „Или можете да опитате парче пълнозърнест препечен хляб, пюриран с авокадо и поднесен с паширани яйца и пъстър пипер хеш“, казва Касети. „Хранене като това отнема време, докато тялото ви смила, и проучванията показват, че този начин на хранене може да ви помогне да регулирате апетита и порциите си по-добре от ястия, приготвени с рафинирани зърнени храни, малко или никакви протеини и няколко зеленчуци.“

Колко яйца можете да приемате на ден?

Наистина зависи. „Въпреки че някои хора могат да ги ядат всеки ден, за доброто здраве е важно да се храните разнообразно и да не ядете едно и също нещо всеки ден“, казва Анджелоне. Но, добавя тя, ако се храните здравословно, можете да ядете яйца всеки ден, без да се притеснявате за холестерола.

Cording се съгласява. „Ако не ядете много други животински протеини, напълно е добре да ядете яйца всеки ден или повече от това“, казва тя. Предайте кашона.

Долния ред: Като цяло експертите казват, че яйцата могат да бъдат супер интелигентна част от здравословната диета и може би дори ще ви помогнат да отслабнете.