6 навика, които ви карат да губите мускули, а не мазнини

Навиците, които ви карат да губите мускули Гети изображения

Знаете рутината: Отслабването означава да намалите по-малко калории, отколкото изгаряте. Но ако не сте умен в това, дори и най-добронамерените планове могат да се обърнат. Това е така, защото отпадането на килограми винаги означава да се отделят комбинация от мазнини и мускули. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, по-малкото им забавя метаболизма ви, което прави още по-трудно свалянето на килограми, казва Алберт Матени, C.S.C.S., R.D., основател на Soho Strength Lab . За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса. За да поддържате оборотите на машината за изгаряне на калории, избягвайте тези шест навика, които ви карат да губите мускули.



Защо ти Кристин Фрапеч

Яденето на по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържате базалните си метаболизъм (т.е. минималната енергия, от която тялото ви се нуждае в покой за неща като дишане и поддържане на вашите органи) поставя тялото ви в режим на глад, където изгаря мазнините и мускулите за гориво. „Основната цел на тялото ви е да ви поддържа живи, така че ще се уверите, че имате достатъчно енергия за основни функции“, казва Матени.

(Научете как да взривявате мазнини и да тонизирате цялото си тяло с тренировки от нашето ръководство за силови тренировки !)





„Когато не приемате достатъчно калории, тялото ви приема от съхранените въглехидрати (гликоген), натрупаните мазнини и протеини от мускулите“, обяснява Ник Клейтън, C.S.C.S., личен мениджър на тренировъчна програма за Национална асоциация за сила и кондиция . Колко точно калории е твърде малко, зависи от вашето текущо тегло, въпреки че никой не трябва да потъва под 1000 калории.

Решението: За да максимизира загубата на мазнини и да намали загубата на мускулна маса, Клейтън препоръчва дефицит между 500 и 1000 калории от днешния ви дневен прием, като около половината идват от калориите, които сте намалили, а половината от упражненията.



Защо ти Кристин Фрапеч

Загубата на тегло не се свежда само до това колко ядете - а и до това, което слагате в устата си. A 2016 проучване установи, че когато хората се хранят с нискокалорична диета в продължение на четири седмици, тези, които ядат повече протеини (2,4 срещу 1,2 грама на килограм телесно тегло), губят 27 процента повече мазнини (10,6 срещу 7,6 килограма) и качват осем пъти повече чиста мускулна маса (2,6 срещу 0,22 паунда). Това е така, защото пълният протеин, открит в храни като яйца, птици, млечни продукти и меса, предлага всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане и поддържане на мускулите. „Ако не получавате достатъчно протеини, не давате на тялото си градивни елементи за ефективно изграждане на мускулите. Ако отслабвате, ще загубите още повече мускули “, казва Матени.

Решението: За диети Клейтън предлага 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (или около 0,7 грама на килограм). Ако тежите 120 килограма, ще се стремите към 80 до 90 грама протеин дневно - това е около една трета от общите ви дневни калории или 25 грама протеин на хранене плюс богата на протеини закуска.

Вижте тази вкусна закуска, пълна с протеини:



Защо ти Кристин Фрапеч

За да поддържате мускулите, тялото ви се нуждае от тласък. „Когато не стимулирате мускулите си, тялото ви няма да го изгради“, казва Матени. „Ако сте на наистина нискокалорична диета и не тренирате съпротива, определено няма да добавите мускули и може да загубите част от тях.“ Наистина, една малка 2014 проучване установи, че когато хората със затлъстяване отиват на диета, тези, които са тренирали съпротива, губят приблизително същото количество тегло като тези, които не вдигат - и те губят наполовина повече мускули (0,9 срещу 2 кг). Всъщност вдигането на тежести всъщност може да бъде по-добър дългосрочен мазнини от кардио: A 2015 Харвардско проучване от над 10 500 души установиха, че за 12 години хората, които тренират с тегло, губят около два пъти повече мазнини по корема (0,33 см срещу 0,67 обиколка на талията), отколкото тези, които току-що са правили кардио.

Решението: За да види предимствата, Клейтън предлага да се впише един до два интензивнивдигане на тежестисесии на седмица, включващи предимно движения на цялото тяло като клякам, изпадане и лицеви опори. Използвайте колкото можете повече тежест и работете до изтощение за два до три сета от по осем до 12 повторения.



СВЪРЗАНИ:5 начина да отслабнете, без да ходите с ниско съдържание на въглехидрати

Защо ти Кристин Фрапеч

Зареждането с гориво веднага след тренировка е също толкова важно, колкото и тежестите, които вдигате. „Ако не ядете след тренировки, има по-голям шанс да не се възстановите. И ако не възстановявате мускула, който сте счупили, ще го загубите “, казва Матени. Колкото по-дълго чакате да ядете, толкова по-малко ефективен и ефективен ще бъде този процес на ремонт.

Решението: Матени казва, че ако сте тренирали умерено поне 45 минути, трябва да намалите около 20 грама висококачествен протеин, като протеинов шейк или гръцко кисело мляко , в рамките на 15 до 30 минути

СВЪРЗАНИ:Вибриращият инструмент Khloe Kardashian използва след тренировките си

Защо ти Кристин Фрапеч

Може би си мислите, че изпотяването му на елипса за един час всеки ден е начинът да изхвърлите калориите и телесните мазнини, когато правите диета, нали? Неправилно. За разлика от вдигането на тежести, което ангажира всичките ви мускулни влакна, кардиото не изгражда мускули. Всъщност може да го изгори. Въпреки че тялото ви използва предимно складирана мазнина, за да подхранва кардио с ниска интензивност като час ходене, ако сте на калориен дефицит и джогирате в продължение на 45 минути, тялото ви подслушва мускулите за гориво. „Упражненията с умерена интензивност най-вероятно ще доведат до загуба на мускули“, казва Клейтън. Добър знак, който се случва, е, когато след няколко сесии не можете да го направите на цялото разстояние със същия интензитет, казва Матени



Решението: За да избегнете загуба на мускулна маса, планирайте кардио с ниска интензивност, като разходки, три до четири дни в седмицата, предлага Клейтън. След това, един до два пъти седмично, изстрелвайте през четири минути кардио с висока интензивност интервали (редуващи се 20 секунди изцяло спринтове с 10 секунди почивка). „Това шокира вашата система и има много ползи за здравето, включително защита на мускулите ви“, казва Клейтън.

СВЪРЗАНИ:6 Fat-Blasting Cardio Moves, които можете да направите у дома

Защо ти Кристин Фрапеч

За да свалите килограми ефективно, тялото ви се нуждае от достатъчно почивка. „Ако не стеспящ, хормоните Ви не функционират правилно. Ще имате високи нива на кортизол, което увеличава шанса да съхранявате въглехидрати като мазнини “, казва Матени. Нещо повече, тъй като сте уморени, няма да можете да тренирате толкова трудно. Това означава, че няма да изградите толкова много мускули и с течение на времето може дори да загубите малкото, което имате.

Решението: Не спестявайте при удрянето на чувала. Опитайте се да планирате от седем до девет часа всяка вечер.