6 лесни начина за загуба на мазнини по корема, според науката

Кисело мляко, мюсли, семена, пресни, сухи плодове и мед в купа Foxys_forest_manufactureГети изображения

Значи се чудите как да се отървете от мазнините по корема, а?



Е, казах го и преди и пак ще го кажа: Няма такова нещо като редуциране на точки когато става въпрос за отслабване. Превод: Не можете конкретно да губите мазнини по корема, без да губите мазнини, да речем, в дупето или циците.

И все пак, има известна привлекателност за загуба на мазнини по корема, която далеч надхвърля възможността да изглеждате добре в култура.





Висцералната мастна тъкан - вид мазнина, която лежи дълбоко в корема ви и заобикаля вътрешните ви органи - е свързана с цяла купчина ужасяващи здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Клиника Майо . Още по-страшно: Според Национален институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI), рискът от тези здравословни проблеми се увеличава още повече, ако размерът на талията ви е по-голям от 35 инча за жените и 40 инча за мъжете.

Така че, да, причините да губите мазнини по корема далеч надхвърлят желанието ви за шест опаковки (добре, добре, две опаковки) корема. Опитайте тези стратегии, за да свалите килограми и да премахнете мазнините по корема в процеса.



1. Движете се колкото можете.

Тичането, колоезденето или плуването - основно всичко, което ускорява сърдечния ритъм и ви кара да се потите - ще помогне за намаляване на висцералните мазнини.

Свързана история

Ноам Тамир, C.S.C.S, основател на TS Фитнес , също така казва, че тренировките за метаболитна резистентност и интервалните тренировки с висока интензивност са солиден начин за намаляване на мазнините навсякъде, включително коремните мазнини. „Тези [видове упражнения] спомагат за изгарянето на калории по време на тренировка, а също така ви дават този ефект след изгаряне“, казва той. „Освен това те помагат да промените състава на тялото си, като увеличите мускулната си маса.“

Изследванията подкрепят големите ползи от HIIT за загуба на мазнини. Мета-анализ от 2017 г. в списанието Спортна медицина установи, че работата при пълни изблици, последвани от периоди на почивка - особено по време на бягане - намалява мазнините, включително коремните мазнини.



2. Яжте повече протеини.

Знаете, че трябва да ядете повече протеини, за да отслабнете, но може би не знаете точно защо. Е, всъщност е свързано с това как тялото ви се справя с инсулина. „Вашето тяло започва да произвежда повече инсулин с напредването на възрастта, тъй като мускулните и мастните клетки не реагират правилно на него“, обяснява Луис Арон, доктор по медицина, директор на клиниката за затлъстяване в университета Корнел.

Това е това, което е известно като инсулинова резистентност. По принцип, когато тялото ви не реагира добре на инсулин, всъщност произвежда повече от нещата, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания . И това може да доведе до съхранение на мазнини, особено около средата на тялото ви. Това е мястото, където протеините влизат в сила: Диета с високо съдържание на протеини може да ви предпази от инсулинова резистентност, казва Ароне.



Zeratsky предлага да изберете постно месо и да изберете птици и риба, за да си напълните протеини. Още по-добър вариант: протеини на растителна основа, като боб и леща, които също така обслужват фибрите и здравословните въглехидрати.

3. Добавете повече (здравословни) мазнини към вашата диета.

Помислете: Зехтин (ненаситени мазнини) вместо масло (наситени мазнини). Като изключим повишаване на нивата на холестерола , наситените мазнини също натрупват повече висцерални мазнини, отколкото ненаситени, според проучване от 2014 г. в списанието Диабет .

Когато субектите ядат 750 калории повече дневно в продължение на седем седмици - под формата на палмово масло (наситено) или слънчогледово олио (полиненаситено) - първите натрупват повече висцерални мазнини, докато вторите натрупват повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в ядките, семената и рибата.



Плюс: „Храните с мазнини имат добър вкус и се чувстват добре, така че получавате тази ситост и удоволствие от яденето“, казва Зерацки. Това може да ви помогне да намалите преяждането или да посегнете към повече храна след хранене. Само имайте предвид, че мазнините са с по-високо съдържание на калории, така че все пак трябва да държите порциите си под контрол.

4. Обърнете повече внимание на това колко добре (и колко) спите.

Не продавайте съня си кратко. Според една 2017г проучване в дневника PLOS ONE , участниците, които спеха шест часа на нощ, имаха талия, която беше средно с три сантиметра по-голяма от тези, които получиха девет часа.

Свързана история

Спазването на графика на съня може също да помогне за намаляване на мазнините в корема: Жените, които се събуждат и си лягат по едно и също време всяка вечер, имат по-ниски нива на телесни мазнини, според неотдавнашен университет Бригъм Йънг проучване .



И още един проучване —От 2018 г., публикувано в Американски вестник по физиология - установи, че само една нощ на малко сън може да се обърка с метаболизма на тялото ви. Така че дори да пропуснете една нощ за почивка през седмицата, уикендът няма да го компенсира.

5. Не пестете влакната.

Както Tamir, така и Zeratsky предлагат да ядете повече разтворими фибри, за да сте по-сити за по-дълго, което ви предпазва от преяждане. „Храните с високо съдържание на фибри забавят храносмилането ви и могат да ви помогнат да овладеете глада“, казва Зерацки.

В проучване от 2012 г. в списанието Затлъстяване , субекти, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден - еквивалентът на две малки ябълки, една чаша зелен грах и една половин чаша пинто боб - намаляват висцералните мазнини с 3,7% след пет години. Още повече, участниците, които също са се занимавали с умерена физическа активност (упражнявайки енергично два до четири пъти седмично), са имали 7,4 намаление на висцералните мазнини за същия период от време.

6. Не забравяйте да намерите някакъв баланс.

Загубата на мазнини по корема не трябва да означава строга диета или лишения. „Хората често си мислят, че трябва да ядете определени храни или да избягвате определени храни [за да отслабнете], а в действителност се свежда до по-яденето на балансирана диета, която е контролирана с порции и калории“, казва Зерацки. „Това позволява на тялото ви да има достатъчно енергия, за да прави това, което иска, докато управлява теглото си.“

Свързана история

Когато искате да промените диетата си, не се фокусирайте върху идеята за ограничение, казва Зерацки. Вместо това помислете за храните, които вие мога яжте и как можете да управлявате глада си. „Яжте храни, които са по-засищащи и имат повече вода, като плодове и зеленчуци, което ще помогне на стомаха ви да реагира на теглото към храната“, казва тя. Освен това те са с ниско съдържание на калории и все още се нуждаете от този калориен дефицит, за да намалите корема.

Долния ред: „Става въпрос за намирането на това, което работи за вас, за да се чувствате най-добре“, казва Зерацки. „Яжте разнообразни храни и приемайте достатъчно фибри и вода.“