5 силови движения, които трябва да направите, ако искате да отслабнете

повдигнете, за да отслабнете Бет Бишоф

Силовите тренировки са най-доброто нещо, за което можете да направитеотслабване—И причините за това са толкова безкрайни, колкото кофите, които ще изпотите. Като начало, тренировките за устойчивост изгарят hella калории, като създават ефект след изгаряне след тренировка. Той също така повишава чистата мускулна маса на тялото ви, която действа като денонощна метаболитна пещ, казва треньорът Холи Перкинс, C.S.C.S., автор на Повдигнете, за да получите постно . Бу-да!



В един Проучване на Харвард , изследователите установиха, че силовите тренировки за минута в минута изстрелват кардиото на кардиото в борбата срещу коремните мазнини - уреждане накардио срещу силова тренировкабитка за добро

СВЪРЗАНИ: 7 лесни упражнения, които показват резултати след една тренировка

Но докато бицепсовите къдрици са хубави и всички, те вероятно не са най-добрият избор, ако искатеизгаряйте много калории,казва Перкинс. В края на краищата, колкото повече мускулни влакна правите, толкова по-трудно трябва да работи тялото ви - и толкова по-голяма сила за метаболизъм ще изградите.





Тук Пъркинс класира петте си любими силови движения за изгаряне на телесните мазнини - и ще ви спечели малкодефиниция на цялото тяло. Ча-чинг!

Мъртва тяга на щанга Бет Бишоф / Алиса Золна

1. Мъртва тяга на щанга
„Това е таткото на таткото на силовите движения за загуба на мазнини“, казва Перкинс. 'Той буквално включва всеки един мускул в тялото за огромни метаболитни ефекти.'



Изгори го: Вземете a щанга (започнете с 35-килограмова предварително натоварена щанга или 45-килограмова олимпийска щанга, ако сте нов в мъртвата тяга) и застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Поставете щангата пред бедрата с длани към тялото (ДА СЕ). Поддържайки неутрален гръбначен стълб, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете щангата към пода. Прокарайте краката си и стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение (Б) . Това е един представител.

Клек на щанга Бет Бишоф / Алиса Золна

2. Клек на щанга
LBD на фитнеса,клякамнаправи всичко. Но ако обикновено изпълнявате клекове с тежестта пред гърдите, като с дъмбел или гиря, струва си да смените нещата. Когато тежестта се натовари през горната част на гърба и раменете, вие поставяте по-голям акцент върху всемогъщите глутеи. Вашите глутеуси са най-голямата мускулна група в тялото, така че работата им е страхотен начин да ускорите метаболитното си изгаряне, казва тя.

Изгори го: На стойка за клякам застанете под щанга с крака на ширината на раменете. (Започнете с 35-килограмова предварително натоварена щанга или 45-килограмова олимпийска щанга, ако сте нов в клякането с щанга.) Хванете щангата с две ръце и я вдигнете на щангата, за да я извадите от багажника. Тя трябва да лежи върху горното ви рамо, точно под основата на врата. Това е началната позиция (ДА СЕ) . Сега, избутайте бедрата си назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото си, доколкото можете (трябва да се чувствате твърдо, но да не боли) (Б) . Направете пауза, след това бавно се притиснете обратно в изходна позиция.



Издърпване с обратен захват Бет Бишоф / Алиса Золна

3. Издърпване с обратен захват
Докато брадичка ще постигне едно и също нещо - като работи почти всеки мускул на гърба, раменете и ръцете ви, както и тези, които са дълбоко в сърцевината ви - не всяка жена е готова да започне да ги изкарва по прищявка, казва Перкинс. Така или иначе, изтеглянето с обратно хващане ще изгори мазнините и ще ви помогне да постигнете реалната сделка.

СВЪРЗАНИ:12 начина да изгорите повече калории по време на ВСЯКА тренировка

Изгори го: Седнете в станция за изтегляне на лат и хванете бара с подхват на ширината на раменете, длани обърнати към вас. Ръцете ви трябва да са изправени, а торсът изправен (ДА СЕ) . Поддържайки неподвижно торса си, стиснете лопатките си, за да издърпате щангата до ключиците (Б) . Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете. Това е един представител.



Наклонна лежанка Бет Бишоф / Алиса Золна

4. Наклонна лежанка
Бенч пресата е много повече от гърдите - особено ако го правите под наклон. Този прост ход също удря предната част на раменете, трицепсите и дори бицепсите и капаните, казва тя. По принцип набирате тон мускулни групи за страхотниизгаряне на мазниниПолзи.

Изгори го: Поставете регулируема пейка на най-ниския наклон (15 до 30 градуса). Легнете с лице нагоре на пейката и хванете щангата с надхват, който е малко над широчината на раменете (ДА СЕ) . Спуснете лентата до горната част на гърдите (Б) . Поставете на пауза и след това натиснете лентата обратно в изходна позиция. Това е един представител.

Преса за главата с щанга Бет Бишоф / Алиса Золна

5. Преса за главата с щанга
При жените делтоидите или раменните мускули често са недостатъчно натоварени, казва Перкинс. Но разберете: Слабите мускули растат по-бързо от силните. Превод: Можете лесно да създадете един тон калоричен мускул, като насочите вашия раменете .



Изгори го: Хванете щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и седнете на пейка с плосък гръб. Дръжте щангата пред и малко над раменете си, дланите са обърнати напред (ДА СЕ) . Натиснете тежестта право нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати, но не заключени (Б) . Поставете на пауза, след това бавно свалете щангата обратно, за да започнете. Това е един представител.