5 решаващи неща, които трябва да направите, ако тренирате за отслабване

упражнения за отслабване Shutterstock

Укрепването е красиво нещо. Това е, което ви помага да видите повече определение и изградете повече засилване на метаболизма мускул. Но според ново изследване в Съвременна биология , това също ви кара да изгаряте по-малко калории по време на всяка тренировка.



За проучването изследователите са изследвали 300 мъже и жени, по-специално техните нива на физическа активност и броя накалории, които те изгарят всеки ден. Те открили, че докато умерено активните хора изгарят около 200 калории на ден повече от най-заседналите участници, най-физически активните хора не изгарят повече калории от тези, които са били само умерено активни.

Ако ти сирегистриране на мили на бягащата пътекаи часове в клас по колоездене с надеждата да изгорим повече калории, това е сериозно щастлива новина.





Ето как тялото ви компенсира основните калории, които изгаряте във фитнеса: Когато свикнете с тренировките си, може да не изгаряте повече калории - дори ако сте постоянно активни, казва треньорът от Калифорния. Майк Донаваник , C.S.C.S., „Помислете за работата си. Когато за първи път започнахте, имаше някои криви на обучение, отнемаше повече енергия и повече време, но станахте по-ефективни “, казва той. Упражнението работи по същия начин. Вашето тяло се адаптира към конкретно търсене. Така вие естествено ставате по-ефективни и изразходвате по-малко енергия [a.k.a. калории], за да отговори на това търсене. '

Но това не е причина да се отказвате от упражнения в името на загуба на тегло или, което е по-важно, загуба на мазнини. В крайна сметка искате да загубите мазнини, а не мускули. Нали? Едно проучване на затлъстяването на 439 жени установи, че тези, които се хранят здравословно и спортуват, губят значително повече телесни мазнини, отколкото тези, които остават само с диети.



И така, как да се уверите, че всяка сесия за пот ви помагаизгаряйте повече? Следвайте тези пет правила за упражнения за отслабване. (Ако сте готови да добавите по-разнообразно разнообразие към упражненията си, разгледайте нашата ' сЗапалетепрограма, разработена от нашата следваща фитнес звезда, Ники Мецгер.)

Вземете FIIT
Когато става въпрос да се уверите, че тялото ви никога не се успокоява с вашата тренировка, трябва да се чувствате уютно до принципа FIIT. Той означава честота, интензивност, време и тип - четирите фактора, които определят точния стрес, който сте поставили върху тялото си по време на дадена тренировка, казва Донаваник. Промяната на някоя от тях „изненадва“ и предизвиква тялото ви по нов начин. Не забравяйте, че докато тялото ви е принудено да се адаптира към постепенно предизвикателни тренировки, то ще изгаря повече калории по време на всяка тренировка. Именно когато тялото ви свикне с текущите ви тренировки, нещата започваттава. „Очаквайте да промените една до две от тези променливи на всеки четири до шест седмици и ще продължите да отслабвате“, казва той.

И HIIT
„Интервалното обучение с висока интензивност е начинът, по който трябва да се върви“, казва Донаваник. В едно проучване от 2013 г. от Лаборатория за човешка ефективност към Университета на Уисконсин-Ла Крос, хората, които са провели 20-минутна HIIT тренировка, са изгаряли 15 калории в минута - около два пъти повече, отколкото при дълги пробези. Освен това, с HIIT тренировките, вие се възползвате от „след изгарянеЕфект, който кардиото в стационарно състояние просто няма да ви даде. „Така че вместо да изгаряте 250 калории от 30-минутната си сесия, можете да изгорите до 40 процента повече през следващия ден или така, докато тялото ви се възстанови“, казва Донаваник. Следвайте ръководството на изследването: Изпълнявайте цялостни усилия за 20 секунди, почивайте 10 секунди и повтаряйте, докато не ударите четири минути. Починете една минута, след това повторете, за да завършите общо четири рунда.



Приоритизирайте чистото хранене
„Ако не обърнете внимание надиета, можете да тренирате всеки ден възможно най-много и да не губите нито един килограм, ако изразходваните ви калории са равни на консумираните калории “, казва Донаваник. Нещо повече, яденето на боклуци може да направи тренировките ви по-трудни, така че дори да мислите, че се напъвате максимално, не сте, казва той. И тренировките под макс, както може би се досещате, изгарят по-малко калории. Той препоръчва да се ограничи добавената захар и да се съсредоточи върху яденето на постни протеини, здравословни мазнини и пълноценни въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Вземете малко тежести
Повече мускули = повече изгорени калории. В крайна сметка, докато един килограм мазнина изгаря само две калории на ден, един килограм мускул изгаря шест - и заема много по-малко място, казва той. Ето защо през 2015г Харвардското училище за обществено здраве проучване на 10 500 възрастни, хората, които са тренирали сила по 20 минути на ден, са спечелили по-малко мазнини по корема за период от 12 години в сравнение с кардио зайчетата.



Не забравяйте да зареждате
Докато всички процъфтяват с малко по-различнохранене преди и след тренировкаплан, изследване публикувано в Спортна медицина показва, че яденето на въглехидрати преди да посетите фитнеса подобрява ефективността ви по време на HIIT и тренировки за издръжливост. А по-тежките тренировки изгарят повече калории - както по време на тренировка, така и след нея, казва Донаваник.

Това обяснява защо последните изследвания, публикувани в Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения установих, чесваляне на кафе(или какъвто и да е кофеин) час преди вашата тренировка може да увеличи изгарянето на калории след тренировка с 15 процента. След вашата тренировка, Donavanik препоръчва да ядете храна, която е около 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини. Комбинацията ще помогне на мускулите ви да се възстановят, да повишат енергийните ви нива и да изгорите повече калории, докато тялото ви се възстановява ... и, да, се адаптира.