4 подли начина, по които вашата диета с високо съдържание на протеини ви кара да наддавате, според диетолозите

пилешко краче EyeWolf

Тонове жени откриват, че диетата с високо съдържание на протеини е билетът за краткосрочна загуба на тегло. Има смисъл: Протеинът се разгражда по-бавно от въглехидратите, така че ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Яденето на достатъчно протеин ви помага да губите по-малко мускули, докато сваляте тегло, което поддържа метаболизма ви да бръмчи. Освен това, фокусирането върху протеините може автоматично да доведе до размяната на някои лесни за преяждане въглехидрати за опции като постно месо, млечни продукти, ядки, семена и бобови растения.



Въпреки това има такова нещо като твърде много протеини. Хората, чиято диета е съставена от повече от 20 процента протеини - особено животински протеини - са били значително по-склонни да получат повече от 10 процента от телесното си тегло в сравнение с хората, чиито диети са имали по-малко от 15 процента протеин, според един голям проучване публикувано през 2015 г. в списанието Клинично хранене . И докато много други изследвания предполага, че можете (не, направете това Трябва ) отидете по-високо съдържание на протеини, за да загубите, а не да спечелите, това проучване беше достатъчно, за да ни накара да надраскаме колективните си глави.

„Мисля, че хората не разбират, че протеинът все още има калории“, казва Бони Тауб-Дикс , RD, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете . 'И, без значение колко протеин ядете, консумирането на повече калории на ден, отколкото изгаряте, винаги ще доведе до наддаване на тегло, добавя Емили Кайл , RD.





Нуждаете се от помощ, за да контролирате загубата на тегло (и калориите)? Вижте тези четири начина, по които диетата с високо съдържание на протеини може да саботира загубата на тегло, заедно с прости стратегии за това как диетата с високо съдържание на протеини да работи за вас.

Как яденето на твърде много протеини може да доведе до напълняване?

Ето четири причини, поради които приемът на протеин може да допринесе за текущото ви тегло.



  • Ядете твърде много месо
    Докато това мраморно ребро със сигурност ще ви помогне да се почувствате сити, то също така съдържа повече калории, отколкото вероятно сте се пазарили: 10-унция пържола - малка част от ресторанта - може да достигне 1000 калории. „Тези излишни калории не отиват при бицепсите ви. Те се превръщат в мазнини ”, казва Тауб-Дикс.
  • Вие се настройвате за запои
    Изрязването на твърде много въглехидрати може да повлияе на настроението ви и да направи тялото ви жадуват нишесте и захар , което може да доведе до запои. „Предпочитаният източник на гориво за вашия мозък е глюкозата или въглехидратите“, казва Кайл. Когато в крайна сметка имате въглехидрати отново, има голяма вероятност да прекалите и да отмените целия напредък, който сте постигнали. „Обикновено, когато моите пациенти наистина са стриктни към протеиновите диети, дори парче тост от Мелба изглежда вкусно“, казва Тауб-Дикс.
  • Нямате енергия за тренировка
    „Въглехидратите са най-добрият източник на гориво за всяка дейност“, казва Тауб-Дикс. Изрязването им изцяло, за да направи място за протеини, също може да ви накара да се почувствате уморени, което означава, че в крайна сметка работите по-малко - и това е контрапродуктивно на всеки план за отслабване. „Това е въртящ се цикъл. Чувствате се летаргични, така че не тренирате и не тренирате, така че се чувствате по-летаргични “, добавя Кайл.
  • Не получавате достатъчно фибри
    Фибрите абсорбират течност, за да ви помогнат да се почувствате по-сити и поддържат стомашно-чревния тракт във върхова форма, като хранят здрави чревни бактерии, а много изследвания свързват фибрите със загуба на тегло. Но ако се фокусирате твърде много върху протеините, може да не получите достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - основни източници на хранителни вещества и фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате по-доволни от повече обем за по-малко калории. „Ако ядете твърде много протеини, не подхранвате добрите бактерии в червата си“, казва Тауб-Дикс.

    Какви други здравословни проблеми могат да бъдат причинени от яденето на твърде много протеини?

    Както знаете, наддаването на тегло всъщност не е здравословен проблем (нормално е!), Освен ако не засяга други части на тялото ви или не допринася за неблагоприятни условия. Въпреки това има текущ проблеми, които могат да бъдат причинени от яде твърде много протеини , така че ето някои симптоми, които трябва да търсите, ако хапвате много месо.

    • Чувствате се супер жадни
      Ако устата ви е супер суха, има причина, свързана с протеини. Бъбреците ви трябва да работят двойно повече, за да изхвърлят излишните протеини чрез урината си и това може да ви направи наистина жадни, казва диетологът Кристи Бризет, основателят и президент на 80 Двадесет хранене . Тъй като изпиквате повече натрий, калий и магнезий, „хората на диети с високо съдържание на протеини / ниско съдържание на въглехидрати са склонни да се нуждаят от повече от тези електролити“, казва тя.
    • Имате запек или диария
      „Ако изрежете всички пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци и плодове, които са добри източници на фибри, това може да доведе до проблеми с храносмилането, включително запек“, казва Бризет. Диета с високо съдържание на протеини също може да освободи червата ви полезно бактерии . „Ако чревната флора е изгубена, това може да доведе до нарушения на червата, включително диария или редуващи се диария и запек, и може да изпитате подуване и спазми“, казва тя.
    • Напоследък сте супер настроение
      Бърз PSA: Само яденето на протеинови храни може да ви постави на преден план. „Ако не коригирате дисбаланса в чревните бактерии, изследванията свързват чревната микробиота с психичното здраве, депресията и безпокойството“, казва Бризет. „Храните, богати на въглехидрати, повишават нивата на серотонин в мозъка ви, който е щастлив невротрансмитер“, казва Бризет. „Като не получават достатъчно въглехидрати, някои хора ще забележат промяна в настроението и възгледите си.“
    • Дъхът ти е миризлив
      Ако сте на супер нисковъглехидратна диета,лошият дъх е често срещан признак на кетоза, процес, при който тялото ви се е разбъркало през всичките ви съхранени въглехидрати и вместо това изгаря мазнини за енергия, обяснява Вандана Шет, RD. Имайте предвид обаче, че навлизането в кетоза може да бъде опасно, особено ако имате други здравословни състояния. Говорете с Вашия лекар, преди да се ангажирате с a кетогенна диета .
    • Вашият менструален цикъл се промени
      Прекаленото изрязване на въглехидратите може да ви попречи да получите и менструация, като изгаряте твърде много мастни запаси, което може да промени метаболизма ви по начин, който влияе върху нивата на хормоните и плодовитостта ви. „Вашето тяло преминава в режим на съхранение. Това е знак, че тялото ви е подложено на стрес и не е подходящ момент да донесете бебе на света, защото храната е оскъдна “, казва Бризет. По принцип жените се нуждаят от определено количество мазнини за подходящи хормонални нива, плодовитост и цялостно здраве, така че трябва да се насочите към лекаря, ако забележите, че приемът на протеини влияе върху менструацията.

      Какво е здравословното количество протеин, което да се яде всеки ден за отслабване?

      Запомнете: Всеки е различен, така че наистина няма универсални рецепти, когато става въпрос за здравословно количество протеин за вас. „Приемът на протеини наистина зависи от вашия размер и ниво на активност, но има някои цифри, които можем да разгледаме“, обяснява Мариса Мешлаум , RD, който тича MPM хранене в Ню Йорк.

      „Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е определена на .8 грама от телесното ви тегло, но това е минимум, а не непременно оптимален“, отбелязва Мешлаум. TBH, най-добре е да опитате и да получите около 30 процента от калориите си от протеини. Това се оказва около един грам протеин на килограм телесно тегло, казва Мешлаум. (И да, колкото по-активни сте, толкова повече протеини ще ви трябват за оптимално възстановяване на мускулите.)



      Как мога да се уверя, че ям здравословно количество протеин и не прекалявам?

      Добре, сега, след като знаете рисковете и симптомите, свързани с яденето на твърде много протеини, е време да се съсредоточите върху това как можете да запазите протеина в ежедневната си диета, без да прекалявате. Ето няколко съвета за здравословно хранене на протеини, според диетолозите.

      • Отидете на високо протеинови, нискокалорични храни на растителна основа
        Колкото е възможно по-често, избирайте зеленчуци и млечни продукти, които са с високо съдържание на протеини, но все пак нискокалорични. Чаша гръцко кисело мляко или боб, например, ви осигуряват около 15 грама протеин за по-малко от 200 калории. И когато ядете месо, изберете постни разфасовки и контролирайте порциите си. Една порция трябва да е с размерите на тесте карти, казва Тауб-Дикс и можете да опитате вкусни комбинирани зеленчукови протеини като товасалата от пържола и ябълка.
      • Яжте си въглехидрати, хора
        За да поддържа нещата в баланс, Taub-Dix предлага да получавате около 50 до 55 процента от дневните си калории от здравословни въглехидрати. „Въглехидратите са хранителните вещества, които обичаме да мразим, но в действителност все още можете да отслабнете, ядейки въглехидрати“, казва тя. Страхотни, щадящи теглото източници включват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, всички от които могат да бъдат намерени в товарецепта от печени картофени кори .
      • Не забравяйте, че фибрите са ви приятели
        Уверете се, че удряте дневния си препоръчителен прием от около 25 до 30 грама фибри дневно. Добрите източници включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. „Един от начините да се уверите, че ядете здравословно количество е да използвате метода на плочата“, казва той Кери Ганс , RD, автор на Диета за малка промяна . „Една четвърт от чинията ви е протеин, една четвърт от чинията ви е въглехидрати, а половината чиния е зеленчуци.“ За сериозни inspo, вижте товазадушен нахут и спагети скуошкупа.