30 закуски с високо съдържание на протеини, които ще ви помогнат да отслабнете

Блюдо, Храна, Кухня, Съставка, Закуска, Десерт, Брънч, Шунка, Продукция, Ястие, Челси Кайл

Закусвам. Яжте протеини. Ако се опитвате да отслабнете, това са два съвета, които не бива да пренебрегвате. И ако ги комбинирате, като започнете всеки ден с високо протеинова закуска, е, вие сте почти неудържим.



„Яденето на поне 30 грама протеин на закуска може да ви помогне да се чувствате доволни и по-малко гладни по-късно през деня“, обяснява Ейми Гудсън , RD, регистриран диетолог и консултант по хранене, базиран в Далас, Тексас. „Това е чудесно за жени, които искат да отслабнат.“ Номерът, казва тя, е, че протеините се усвояват по-дълго от традиционните храни, тежки за въглехидрати, като зърнени храни или кифли. И колкото по-дълго отнема храносмилането, толкова по-малко гладен ще се почувствате и по-голяма е вероятността да се придържате към целите си за здравословно хранене.

Например в един скорошенпроучване, хората, които започнаха дните си с между 30 и 39 грама протеин, в крайна сметка изядоха 175 калории по-малко по време на обяд. В друг Хранителен метаболизъм проучване, диети, които са увеличили приема на протеин, така че да получават 30 процента от дневните си калории от протеини, са загубили около 11 килограма за 12 седмици.





И все пак, ако някога сте опитвали да следвате a високо протеинова диета , знаете, че увеличаването на приема на протеини не винаги е лесно ... особено ако не разполагате с арсенал от рецепти, снабден с идеи за закуска с високо съдържание на протеини.

Въведете: диетолози, блогъри и готвачи. Те са тук, за да предложат своите идеи за закуска с високо съдържание на протеини, от сладки и солени варианти до вегански или палео избор. Има нещо, което всеки ще хареса в този списък.



Боровинка протеин овесена каша

Купа овесена каша с боровинки, малини и семена от чиа, поднесена с парцал от вретище и реколта лъжица върху стария текстуриран дървен фон. Селска тема за закуска. Изглед отгоре, място за текст REDA & COГети изображения

Овесената каша сама по себе си е вкусна закуска, пълна с фибри и пълнозърнести храни, но можете да я закръглите и да усилите храненето, като добавите опаковани с протеини съставки като ленено брашно, семена от чиа, соево или бадемово мляко или протеин на прах, казва Кимбърли M. Neva, RD, специалист по диетология и бариатрия в Медицинския център на Университета Лойола. Нейният любим е 1/3 чаша овес, покрит с 1 лъжичка протеин на прах, 1 супена лъжица ленени семена и 1/2 чаша боровинки. Точно така, можете да разбъркате ароматизиран или невкусен протеинов прах направо във вашите овесени ядки.

На порция: 329 калории, 21 g протеин, 11 g мазнини, 50 g въглехидрати, 8 g фибри

Чаши от овесено кисело мляко

Гранола с плодове и кисело мляко в буркани. Zolga_FГети изображения

Друга възможност за увеличаване на протеина в овесените ядки е да добавите няколко купчини гръцко кисело мляко, казва Нева. Поръсете с канела за допълнителен вкус. „Това съдържа 11 грама протеин на порция и е лесно да се поеме с вас на път“, казва тя. „Освен това получавате пълни фибри и сте здрави пробиотици . ' Една порция е 1/3 чаша овес и 4 унции ароматизирано, нискомаслено гръцко кисело мляко.



На порция: 196 калории, 15 g протеин, 5 g мазнини, 33 g въглехидрати, 6 g фибри

Мини яйце Frittatas

Източник - ръчна мини фритата от пекарня Fantail на Roncesvalle. Карлос ОсориоГети изображения

Ако яйцата за закуска звучат скучно, опитайте тези индивидуални фритата, казва Нева. Смесете 2 цели яйца и 1 допълнителен белтък заедно с 2 унции сотирани зеленчуци. За още повече протеин добавете 3 унции пуешка наденица. Просто изсипете сместа във формички за мъфини и печете на 350 градуса по Фаренхайт, докато можете да вкарате нож в тях и тя излезе чиста (в калъф за мъфини със стандартен размер, това ще бъде около 20 до 25 минути). Една порция е две чаши за яйца. Това са идеалният вариант, ако не сте сутрешен човек, тъй като те могат да бъдат направени напред и след това да се затоплят бързо на излизане от вратата, добавя тя.



На порция: 353 калории, 31 g протеин, 17 g мазнини, 17 g въглехидрати, 2 g фибри

Турско пържено яйце

Традиционни ястия от израелската кухня Shakshuka Пържено яйце със зеленчуци домати и червен пипер в керамична чиния с кърпа, билки и съставки отгоре върху син фон текстура Копирайте пространство REDA & COГети изображения

Търсите екзотичен вкус? Опитайте тази модифицирана версия на популярно турско ястие, с любезното съдействие на Марина Рьосер, старши специалист по хранене за приложението за фитнес и диета Фрилетика . Задушете червен лук, чесън, замразен спанак и нарязани люти чушки в малко зехтин. След като зеленчуците омекнат, добавете яйце и завършете готвенето. Отгоре се пълни с пълномаслено гръцко кисело мляко, лимонов сок, сол. „Комбинацията от кремообразно кисело мляко, ароматен зехтин, пикантен чили и лимон е неустоима“, казва тя.

На порция: 200 калории, 15 g протеин, 12 g мазнини, 11 g въглехидрати, 1 g фибри



Купа с извара

извара и домати RondaKimbrowГети изображения

Що се отнася до увеличаване на приема на протеини, изварата с ниско съдържание на мазнини е опция, която много хора пренебрегват. Храненето, вкусът, цената и лекотата на приготвяне го правят чудесно допълнение към вашата ротация на закуска, казва Rösser. (Забележка: Нискомасленото извара има повече протеин на порция, отколкото пълномасленото, въпреки че и двете са чудесни възможности.) Тя препоръчва да напълните купа с 1 чаша извара, да смесите 1/4 чаша черен боб и да доливате с домати, червен пипер, сол, черен пипер.

На порция: 240 калории, 28 g протеин, 5 g мазнини, 20 g въглехидрати, 4 g фибри

Вижте тези три купички с извара за вдъхновение:



Шоколадова каша от фъстъчено масло

Здравословна закуска с овесени ядки и яйца, сутрешна дневна светлина, селска дървена маса, страничен изглед. НатаБенеГети изображения

Понякога просто трябва да закусите нещо сладко и с това просто ястие можете да получите протеина и вкуса, за който жадувате, казва Рьосер. Смесете заедно 1/3 чаша варени овесени ядки, 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка тъмен какао на прах и 1/2 банан. Отгоре залейте с кисело мляко или мляко по ваш избор.

На порция: 363 калории, 16 g протеин, 20 g мазнини, 52 g въглехидрати, 4 g фибри

Minty Quark Shake

Смути с плодов сок от кисело мляко и зелен сок от киви пийте здравословен вкусен вкус в чаша за отслабване на бял дървен фон от горния изглед. АмгуиГети изображения

Никога не сте чували за кварк? Това е кисело мляко в немски стил, подобно на гръцкото кисело мляко, но с повече протеини и текстура като чийзкейк. Тази по-плътна консистенция го прави идеален за разбиване на декадентен, кремообразен протеинов шейк. Любимата смес на Rösser: 1/2 чаша Quark, 1/4 c краставица, няколко листа мента, 1/4 чаша мляко и щипка сол.

На порция: 109 калории, 15 g протеин, 3 g мазнини, 6 g въглехидрати, 0 g фибри

Шакшука

Яйца Shakshouka (паширани яйца в пикантен доматен сос) barol16Гети изображения

Това ястие, лук и домати е ястие за закуска в Израел. Всъщност името буквално означава „закуска“, казва Рьосер. Просто гответе сос от 1/4 чаша нарязан лук, 1/2 нарязан червен пипер, 1 домат и 1/4 чаена лъжичка червен пипер. Поставете две варени яйца върху филия пълнозърнест хляб и го задушете в соса. Отгоре поставете листа от магданоз, люти люспи, сол и черен пипер за повече вкус.

На порция: 237 калории, 17 g протеин, 10 g мазнини, 21 g въглехидрати, 4 g фибри

Хрупкави бъркани яйца

Бъркани яйца с лук, черен пипер и магданоз фотодомашна страницаГети изображения

Вземете основните си бъркани яйца на следващото ниво, като добавите 2 супени лъжици семена (тиква, слънчогледови семки и / или лен), 4 нарязани чери домати и 1/4 чаша рукола към 2 варени яйца. Тази комбинация добавя протеини, фибри, вкус и задоволителна криза към иначе обикновеното ястие, казва Rösser.

На порция: 219 калории, 16 g протеин, 16 g мазнини, 3 g въглехидрати, 1 g фибри

Тост от пушена сьомга

Канапе от пушена сьомга върху кафява дървена чиния канутаГети изображения

Рибата е отлична храна за закуска. Не само, че има тон протеин, но и здравословните омега-3 мазнини могат да помогнат на всичко, от кожата до мозъка ви. Закуската е свързана с простотата, така че Rösser препоръчва улесняването на нещата, като сложите 3 унции пушена сьомга или пъстърва върху един парче пълнозърнест тост. Допълнителните топинги включват извара, настърган хрян, дижонска горчица, нарязан магданоз, нарязан копър, нарязан лук, лимони или сол и черен пипер.

На порция: 169 калории, 20 g протеин, 5 g мазнини, 11 g въглехидрати, 2 g фибри

Перфектно кисело мляко

Кисело мляко Парфе със свежи плодове LauriPattersonГети изображения

Започнете сутринта си отдясно с обикновен парфе, направен от 1 контейнер обикновено гръцко кисело мляко, 1/4 чаша плодове и 1/4 чаша мюсли, предлага д-р Соня Кукулджиян, д-р, генерален мениджър по хранене в Freedom Foods . Мюслито е пълнозърнеста зърнена култура, която често се яде сурова. Има много вариации, така че изберете един с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар; Kukuljian предлага такъв, съдържащ ечемик, тъй като има както фибри, така и протеини.

На порция: 188 калории, 7 g протеин, 8 g мазнини, 23 g въглехидрати, 3 g фибри

Паширани яйца върху закваска

Пасирани яйца на пълнозърнести хлябове olgnaГети изображения

Поставете обрат на стандартните яйца, като бракониерите яйце в малко оцет, казва Кукулджиян. Добавете парче пълнозърнест препечен хляб с квас (източник на пре- и пробиотици) и 1 чаена лъжичка зехтин и ще получите здравословно, засищащо ястие.

На порция: 173 калории, 9 g протеин, 9 g мазнини, 15 g въглехидрати, 2 g фибри

Безкръвни мини кичове

Мини киче Лотарингия и Чедър киш Лори ПатерсънГети изображения

Не можете да сбъркате с яйца и зеленчуци сутрин и можете да получите и двете в тези безкомпромисни кишове, казва Дженифър Клементе, която работи Body Bliss Nutrition . Просто смесете шест яйца с всякакъв вид зеленчуци, които харесвате - тя обича да добавя 1/4 чаша накълцанасладък картоф, 1 аспержи копие, 1/2 чаша зеле и 1/4 чаша червен лук са нейните любими - добавете подправки като чесън, морска сол, магданоз и кориандър. Печете във фурната на 350, докато можете да поставите нож в тях и той излезе чист. Това прави три порции, заредени с фибри, протеини и невероятно широк спектър от хранителни вещества, включително витамини А, С, Е, К, В1, В2, В6 и В12, както и фолиева киселина и хром, казва тя.

На порция: 190 калории, 12 g протеин, 9 g мазнини, 11 g въглехидрати, 2 g фибри

Колагенов шейк

Ягодово розово смути в чаша със сламка на стара дървена рустикална маса. Тонирано изображение. Лято и концепция за здравословен начин на живот. ЕдалинГети изображения

В света на протеиновите прахове колагенът заслужава повече любов, казва Клементе. Колагенът на прах е чист протеин, който е евтин, без вкус и се разтваря добре в шейкове. Тя обича да смесва 2 лъжички ароматизиран колаген на прах с 1 чаша растително мляко, 1/2 чаша плодове, 1 супена лъжица семена от чиа и 1 супена лъжица ядково масло. Най-добрата част? Колагенът не е обикновен протеин - той може да ви помогне да напълните блестяща кожа, да намалите болките в ставите, да укрепите ноктите, косата и зъбите и да подобрите чревните състояния и храносмилането, добавя тя.

На порция: 384 калории, 32 g протеин, 18 g мазнини, 22 g въглехидрати, 11 g фибри

Наситен тост от авокадо

Здравословни тостове от авокадо и яйца с тиква и сусам, поръсени със салата кресон DronGГети изображения

Тостът от авокадо отдавна е модерна храна за закуска и с основателна причина. Той осигурява здравословна доза мазнини и фибри. Но може да се подобри, казва Алана Кеслер , RDN. Дайте своя хранителен тласък, като сложите едно сготвено яйце и 1/4 авокадо върху една филия пълнозърнест препечен хляб и поръсите с една супена лъжица хранителна мая. Това добавя запълващ протеин и витамини от група В.

На порция: 270 калории, 15 g протеин, 15 g мазнини, 20 g въглехидрати, 8 g фибри

Протеинови палачинки

Палачинки и кафе от овесени боровинки отблизо MusicianAtHeartГети изображения

Вашето любимо ястие за закуска е изпълнено с протеини, благодарение на тази рецепта от Чарли Селцер , Доктор по медицина, лекар, специализиран в отслабването. Просто смесете тези съставки до гладка смес: 1/2 чаша яйчен белтък, овесени ядки и 1% извара, заедно с 1 чаена лъжичка сода за хляб. Пригответе тестото като палачинка , приблизително една минута от всяка страна или докато покафенее. Тези палачинки съдържат много протеини за количеството калории.

На порция: 320 калории, 35 g протеин, 5 g мазнини, 32 g въглехидрати, 4 g фибри

Протеин за закуска Сандвич

Сандвич за закуска с бекон, яйца и сирене LauriPattersonГети изображения

Когато чуете „сандвич за закуска“, вероятно си мислите, че яйцето McMuffins. Рецептата за сандвич на Seltzer обаче съдържа протеини и фибри за минимални калории, без да се жертва вкусът. Започнете с една препечена английска кифла с високо съдържание на фибри. Добавете яйце, парче сирене и две филийки канадски бекон или шунка.

На порция: 365 калории, 30 g протеин, 18 g мазнини, 27 g въглехидрати, 8 g фибри

Яйца-н-Зелените

Зелена шакшука. Пържени яйца с пресен спанак, овен, праз в тиган на сив фон, изглед отгоре Оксана КиянГети изображения

Зелените листни зеленчуци са една от най-добрите храни, които можете да ядете за вашето здраве. Опитайте ги като гнездо за яйца, както е препоръчано от Brooke Alpert, RD, автор на Диетичният детокс . Вземете няколко големи шепи зеленина (спанак, кейл, горчица и др.) И сложете в горещ тиган. Разбъркайте, докато изсъхне, около една минута. Нагоре с две яйца, приготвени до съвършенство с течен жълтък. Добавете малко сол и черен пипер и се насладете.

На порция: 192 калории, 15 g протеин, 8 g мазнини, 14 g въглехидрати, 2 g фибри

Омлет

Домашен омлет с кресон на дървен фон виолетаГети изображения

Омлетите са чудесен начин да комбинирате яйца с ароматни зеленчуци, меса и сирена за пълна с протеини питателна закуска. „Любимият ми омлет е две яйца, приготвени с 1/4 чаша гъби, 1/4 чаша нарязан лук и една унция сирене фета, покрито с босилек и домати“, казва д-р Елин Остман, изследовател по хранене и основател на Добра идея . „Яйцата са чудесен източник на протеини, различните цветни зеленчуци са пълни с полифеноли, а сиренето осигурява калций и вкус.“

На порция: 215 калории, 16 g протеин, 15 g мазнини, 5 g въглехидрати, 1 g фибри

Тофу катеря

Бъркане с тофу СохадизноГети изображения

Изненада: Бърканията не трябва да са яйца. Все още можете да получите вкуса и протеина, като извадите 3/4 чаша тофу за яйца, казва Шахзади Деве , RD. Тофуто не само осигурява протеин, но е и чудесен източник на калций, магнезий, желязо и цинк, казва тя. Всичко, което правите, е да намачкате твърд тофу и да разбъркате смес от сотиран лук, чесън и червен чушор (или вашите зеленчуци по избор). След това гответе на котлона. Тя препоръчва да поднесете катеренето си с покълнал зърнен хляб, роти или картофи за закуска.

На порция: 153 калории, 16 g протеин, 8 g мазнини, 7 g въглехидрати, 4 g фибри

Крекери с бадемово масло

Здравословна веганска закуска със скандинавски ръжен хляб, домашно фъстъчено масло и резенчета банани от Канарски остров банани, дъска за рязане на дърво, изглед отгоре олинданаГети изображения

Искате ли нещо просто, опаковано с протеини и пълнещо, което не изисква подготовка или готвене? Любимата супер лесна закуска на Devje е 2 ръжени бисквити Wasa, намазани с 2 супени лъжици бадемово масло и поръсени с по една супена лъжица семена и сушени плодове. Добавете чаша соево мляко и ще получите порция протеин за по-малко време, отколкото ви отнема да потърсите рецепта.

На порция: 357 калории, 12 g протеин, 22 g мазнини, 35 g въглехидрати, 7 g фибри

Пудинг от ванилов бадем Чиа

Пудинг от семена от чиа с овес, банан и бадеми с мента Julia_SudnitskayaГети изображения

Семена от чиа са пълни с протеини и фибри, но не това ги прави специални - любителите на храните ги обичат заради способността им да добавят подобна на пудинг текстура към сладките лакомства. Опитайте тази рецепта от RDN, Даниел Джъдсън : Комбинирайте 3 супени лъжици семена от чиа с 1 чаша неподсладено бадемово мляко (или всяко друго мляко на растителна основа по избор), 2 супени лъжици бадемово масло, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и тире канела в буркан за зидари. Забийте цялото нещо в хладилника за една нощ. Сутрин добавете поръсване с боровинки и бадеми и имате пудинг за закуска.

На порция: 446 калории, 17 g протеин, 35 g мазнини, 29 g въглехидрати, 22 g фибри

Веган хумус тост

Блюдо, Храна, Кухня, Съставка, Закуска, Десерт, Брънч, Шунка, Продукция, Ястие, Челси Кайл

Ако сте на пикантна закуска, този хумус тост от Минималистичен Бейкър ще задоволи жаждата ви и ще ви засити. Препечете 2 филийки покълнал пшеничен хляб, след това отгоре с 1/4 чаша хумус, 1 супена лъжица конопени семена и 1 супена лъжица печени, несолени слънчогледови семки за допълнителен протеинов тласък.

На порция: 316 калории, 19 g протеин, 16 g мазнини, 24 g въглехидрати, 11 g фибри

Шоколадов нар през нощта Овес

Шоколадови кокосови семена от чиа през нощта овес nata_vkusideyГети изображения

Ако готвенето на овесени ядки сутрин звучи като болка (тук няма преценка!), овес през нощта са идеалното решение. Опитайте този богат на хранителни вещества, пълен с протеини сорт, с любезното съдействие на Lauren Harris-Pincus, RDN, автор на Клубът за закуска с протеини . Комбинирайте 1/3 чаша овес, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 4 унции обикновено гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка семена от чиа, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин на прах и поръсете семена от нар. „Балансът на протеини и фибри от овеса и плодовете ще забави храносмилането и ще помогне да поддържате енергийните си нива много по-дълги от храненето с високо съдържание на въглехидрати, плюс семената от чиа абсорбират до 10 пъти теглото си във вода, за да ви поддържат сити ,' тя казва.

На порция: 415 калории, 30 g протеин, 15 g мазнини, 42 g въглехидрати, 8 g фибри

Хляб пудинг в чаша

Хляб пудинг с ябълка Мани РодригесГети изображения

Хлябният пудинг е най-добрата комфортна храна сутрин, но не е задължително да е калорична бомба. Отдайте се на тази здравословна версия на Harris-Pincus. Смесете едно яйце, 2 супени лъжици ванилов суроватъчен протеин на прах, пакетче стевия и 2 супени лъжици мляко. Сгънете в 1/4 чаша нарязана ябълка и една филия на кубчета пълнозърнест хляб. Изсипете чаша и микровълнова фурна за една минута. Отгоре покрийте с канела.

На порция: 291 калории, 32 g протеин, 8 g мазнини, 23 g въглехидрати, 3 g фибри

Опаковка за закуска

Сандвич с обвивка от сьомга A_LeinГети изображения

Четири унции пушена сьомга върху едно палео обвиване с печени зеленчуци, зеленчуци и 1/4 авокадо е закуската за готвача Елизабет Тратнер . 'Това вкусно фолио е с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, което ви поддържа по-дълго време и ви помага да отслабнете и да намалите холестерола', казва тя. Най-добрата част обаче е колко е адаптивно това. Разменете обвивката с ниско съдържание на въглехидрати за пълнозърнест продукт, продайте сьомгата за пилешко или яйца и използвайте какъвто и да е зеленчук, който харесвате.

На порция: 327 калории, 29 g протеин, 16 g мазнини, 22 g въглехидрати, 15 g фибри

Твърдо сварени яйца и киноа

Протеинова салата от пиле и яйца с киноа, боб с едамаме и дресинг от авокадо Бартош ЛучакГети изображения

Направете голяма партида през уикенда: Доведете вода до кипене на котлона, поставете 6 яйца в тиган, покрийте и отстранете от огъня. Оставете го да престои 12 минути. Гудсън предлага да сдвоите 2 твърдо сварени яйца с 1/2 чаша варена киноа, която също е с високо съдържание на протеини, и плодове.

На порция: 237 калории, 15 g протеин, 10 g мазнини, 20 g въглехидрати, 3 g фибри

Такас за закуска

мексикански такос за закуска етаж изкуствоГети изображения

Такасите са храна по всяко време, както е показано от тази рецепта за такос за закуска, с любезното съдействие на Jerlyn Jones, RDN. Вземете една пълнозърнеста обвивка, добавете 1/4 чаша черен боб, 2 бъркани яйца, маруля, салса и 1/4 чаша авокадо. Фасулът и яйцата осигуряват протеини, докато авокадото осигурява здравословни мазнини, а зеленчуците носят витамините. Освен това е перфектно преносим.

На порция: 476 калории, 22 g протеин, 20 g мазнини, 47 g въглехидрати, 14 g фибри

Хрупкав тост

Тостове от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан складГети изображения

Кой не обича тост сутрин? Но обикновеният сорт масло и сладко е малко по-добър от поничка, що се отнася до храненето. Добавете протеини и хранителни вещества с тост на Джоунс. Започнете с една филия пълнозърнест хляб, намажете го с 1 супена лъжица ядково масло по ваш избор и поръсете с 1 супена лъжица семена от чиа. Тази комбинация осигурява протеин заедно със солидна доза фибри и мазнини.

На порция: 237 калории, 10 g протеин, 14 g мазнини, 21 g въглехидрати, 10 g фибри

Средиземноморски кифли

Вкусни мъфини с яйца АзуритГети изображения

Яйца, консервирана сьомга и фета са единствените съставки в средиземноморските кифли за закуска, които Рима Клайнер, RD, автор на Ястие върху риба , прави. Те могат да бъдат прости - комбинирайте 2 яйца, 2 унции сьомга и 1/4 чаша фета и печете във формички за мъфини (настройте фурната си на 350 градуса) за около 20 до 25 минути - но няма нищо основно в тяхното хранене. Те опаковат многопротеини здравословни мазнини, всички в преносима, вкусна опаковка. Направете голяма партида и замразете екстрите, за да ги микровълнова в натоварените сутрини.

На порция: 300 калории, 27 g протеин, 22 g мазнини, 2 g въглехидрати, 0 g фибри


Текст, Шрифт, Линия, Лого, Марка, Графичен дизайн, Марио Карпе