24 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да бъдат на вашето блюдо всеки ден, според диетолозите

Да, всеки иска да се чувства сит в продължение на часове, след като обядва и никога повече да не бъде подут. Но като, как?!? Е, има едно решение, което не е точно секси (баба ви вероятно се кълне в него), но работи: влакна, бебе.

Разбира се, можете да получите прием на фибри, ако имате фибри или добавки, но те не винаги са най-вкусните, най-вкусните варианти там. Също така можете да (и трябва) да вземете тези неща и от истинска храна. Фибрите помагат да поддържате червата си редовни, естествено понижава LDL холестерола и, да, прави ви чувствайте се по-сити за по-дълго . 'Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с по-ниски нива на рак на дебелото черво, но повечето от нас не получават почти достатъчно', казва диетологът Алекс Касперо, RD.

Това каза,твърде много фибриможе да шокира вашата система, причинявайки подуване на корема и диария (забавно!). „Ако сега ядете само 10 грама, моля, не започвайте да ядете 50“, казва Касперо. Тя препоръчва да добавяте по пет грама наведнъж на всеки няколко дни в продължение на една седмица, докато не достигнете около 30 грама на ден - сладкото място за повечето възрастни жени.

И не забравяйте да пиете поне осем чаши вода на ден, за да продължите да се движите по целия този обем през стомашно-чревния тракт (в противен случай ще получите газове и подуване).

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 24 храни с високо съдържание на фибри, които съдържат солидно количество хранителни вещества (и други ползи за здравето).

1. Чиа семена

Фибри : 13,5 грама на 1/4-чаша сервиране

Семената от чиа придават приятен вкус на орехи към смутита, киселото мляко и други храни - и те са супер лесни за използване. Просто ги поръсете върху или в чинията си и сте готови. В допълнение към впечатляващо брой фибри (и с високо съдържание на протеин), „Те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които са свързани с намаляване на сърдечните заболявания“, казва Кери Ганс, RD, автор на Диета за малка промяна .

2. Слънчогледови семена

Фибри : 5 грама на 1/2-чаша сервиране

Подобно на семената от чиа, слънчогледовите семки са лесен начин да инжектирате малко повече фибри в деня си. Тези пълни с фибри малки семена са също „добър източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола“, казва Ганс. Хвърлете ги в салата за малко смачкване, или просто ги намалете сами.

3. Трици

Фибри : 10,5 грама на 1/8-чаша сервиране

Бранът е изненадващо гъвкав - можете да го добавяте към смутита, овесени ядки, кифли и дори пюре от банани с ядково масло, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Има и различни видове за избор. „Пшеничните трици са чудесен източник нанеразтворими фибри, което помага за предотвратяване на запек “, казва Анджелоне. „Много обичам овесените трици като концентриран източник наразтворими фибри. ' (Разтворимите фибри забавят храносмилането и поддържат кръвната Ви захар стабилна.)

4. Бадеми

Фибри : 10 грама на 1/2-чаша сервиране

Бадемите с високо съдържание на фибри могат да помогнат на червата ви и кожата ви е твърда. Те са „добър източник на витамин Е, което е свързано с намаляване на UV увреждането на кожата“, казва Ганс. Тя препоръчва да използвате ситно нарязани бадеми за покриване на месото преди печене или над салати, или просто да ги хапете цели.

5. Сладки картофи

Фибри : 3,4 грама на 1/2-чаша сервиране

Сладките картофи са страхотен начин да увеличите приема на фибри, освен това са и „отличен“ източник на витамин А, който е чудесен за зрението ви, казва Ганс. Можете да сменяте сладки картофи с почти всяко картофено ястие или да опитате този страхотен хак от Gans: Нарежете сладки картофи на дебелини от четвърт инч на парчета и ги поставете в тостера. След това намажете филийките си с любимите си препечени тостове, като фъстъчено масло, банан и мед.

6. Сини сливи

Фибри : 6,2 грама на 1/2-чаша сервиране

Сините сливи имат солиден представител за придвижване на нещата в червата и част от силата им се дължи на фибрите. Те също са добър източник на калий, който помага на тялото ви да регулира кръвното ви налягане, казва Ганс. Тя препоръчва да хвърлите няколко в овесени ядки или да ги смесите в смутита.

7. Сплит грах

Фибри : 22 грама на 1/2-чаша сервиране (неварено)

Не се плашете от разцепен грах. „Готвят се за 30 минути и не е необходимо първо да киснат“, казва Анджелоне. „Те също правят чудесно ястие в една тенджера, когато добавите малко зеленчуци в началото на готвенето и след това пресен спанак в края.“ Разделеният грах също е чудесен източник на желязо, което е необходимо за транспортиране на кислород в кръвта ви, посочва Ганс.

8. Брюкселски кълнове

Фибри : 3,5 грама на 1/2-чаша сервиране

Брюкселското зеле е чудесна възможност, когато сте уморени от броколи или карфиол, но все пак искате ползи от кръстоцветни зеленчуци. Те са „богати на витамин К, който е необходим, за да помогне на кръвта ви да се съсирва“, казва Ганс. Опитайте да намажете Брюксел със зехтин, сол и черен пипер и да ги изпечете за вкусна гарнитура.

9. Ленени семена

Фибри : 14,3 грама на 1/4-чаша сервиране

Подобно на семената от чиа, ленените семена са лесен начин за инжектиране на фибри в овесени ядки, смутита, кисело мляко, палачинки или печени изделия, казва Анджелоне. Друг, не влакнест ленен семен, за Gans: „Те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с намаляване на дискомфорта в ставите.“

10. Водорасли

Фибри : 5,6 грама на 1/2-чаша сервиране

Водораслите (известни още като нори) правят чудесно допълнение към салати и супи и могат да бъдат самостоятелна закуска, казва Скот Кийтли, RD, от Кийтли Медицинска хранителна терапия . (Той добавя приятен солен вкус към почти всичко.) „Закуски като морски водорасли могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго, да намалите нивата на холестерола, да регулирате нивата на кръвната захар и да помогнете за отслабването“, казва той.

11. Пуканки

Фибри : 7 грама на 1/2-чаша сервиране

Пуканките са пълнозърнести (и следователно заредени с фибри), но видът пуканки, които избирате, има значение, казва Кийтли. Изберете например версията за маслено кино и добавяте някои съставки, които подкопават добрите неща. Но ако вземете пуканките си обикновени и ги облечете сами с чесън на прах или канела, това е лека закуска, обяснява Ганс.

12. Ябълки

Фибри : 7,5 грама на 1/2-чаша сервиране

Ябълките са сладък начин да увеличите приема на фибри. Бонус: Ябълките също са чудесен източник на витамин С, който поддържа здрава имунна система и помага на тялото ви да произвежда колаген, който разрушава бръчките, казва Ганс. Закусете ги обикновени или ги залейте с бадемово масло за повече сила.

13. Артишок

Фибри: 7 грама на средно неварен артишок

Артишокът е чудесен източник на фибри, но е болка за приготвяне. За да улесни живота, Касперо предлага да добавяте замразени или консервирани артишок към салати и фритати. Или хвърлете в пълнозърнеста паста с сотирани сушени домати, магданоз, пиле и поръсена с фета за богата на фибриСредиземноморско ястие.

14. Фасул от Лима

Фибри: 12 грама на порция от 1 чаша

Замразени или консервирани е най-добрият вариант да получите всички фибри в зърната лима; сдвоете с царевица, за да направите солен сукоташ. „Царевицата получава лош рап, но технически е вегетарианско и е относително богата на фибри“, казва Касперо. Или пюре от боб Лима с лимонов сок, зехтин,сол, и черен пипер, за да направите „хумус“ за вегетарианско потапяне или намазване на сандвичи.

15. Леща

Фибри: 16 грама на 1 чаша порция (сготвена)

Ще получите тона фибри и протеини във всяка чаша от този вегетариански основен продукт. Купете чанта за долар в магазина за хранителни стоки и забравете накисването; просто капнете в кипяща вода и са готови след 30 минути. Касперо препоръчва да се използва леща като пълнеж за такос или бурито, или да се приготви „хляб от леща“ (като месна питка ... но с леща).

16. Черен боб

Фибри: 17 грама на порция от 1 чаша

Касперо предлага леко намачкване на черен боб и добавяне към сандвичи, сдвояване със сладки картофи и поръсване със сирене, добавяне към супи и салати или увиване в пълнозърнеста тортила с пуйка и хумус.

17. Пълнозърнести макаронени изделия

Фибри: 6 грама на 1 чаша, сготвена

Тестени изделияе изненадващо храна с високо съдържание на фибри, ако го направите правилно. Вземете пълнозърнестите си макаронени изделия и хвърлете с около две чаши варени смесени зеленчуци, плюс доматен сос или зехтин и лимон и ще получите богато на фибри ястие.

Искате още повече фибри? Опитайте един от тези седем приема на zoodles.

18. Малини

Фибри: 8 грама на порция от 1 чаша

Сезонът за малини - от юни до август - е доста кратък и в противен случай те са скъпи. Можете обаче да се насладите на тези богати на фибри плодове извън сезона, ако ги купувате замразени, за да добавите към смутита или богати на фибриовесена каша.

19. Нахут

Фибри: 11 грама на порция от 1 чаша

„Наричам нахута моето пиле“, казва Касперо, която разменя богатия на фибри вегетариански протеин навсякъде, където иначе би използвала пиле. Тъй като са доста скучни, те се женят добре в много различни ястия. Хвърлете ги в блендер с майонеза, целина и моркови, за да направите пилешка салата с високо съдържание на фибри и протеини.

20. Ечемик

Фибри: 6 грама на 1 чаша порция (сготвена)

Може да свържете ечемика със супи, но той работи еднакво добре във всяко ястие, призоваващо за бял или кафяв ориз. Купете пакет от 10-минутен ечемик на Търговец Джо и направете една голяма партида, която можете да държите в хладилника цяла седмица. След това го смесете с печени зеленчуци (като лук, броколи и червени чушки), порция пилешко месо и дресинг за обилен обяд или вечеря.

21. Круши

Фибри : 6 грама фибри на средна круша

Ябълките не са единствените плодове с високо съдържание на фибри в играта! Крушите, макар и често пренебрегвани, събират много. За да направите задоволителна закуска, сдвоете ги с бадемово масло или нещо чубрица, като сирене.

22. Авокадо

Фибри: 7 грама на половин авокадо

Имали ли сте нужда от още една причина да обичате любимата храна на брънч? Slather авокадо върху препечен хляб, зарчета и хвърляйте в любимата си салата или просто я нарежете, за да добавите към сандвича си за солидно повишаване на фибрите (и здравословните мазнини).

23. Къпини

Фибри: 8 грама на порция от 1 чаша

Подобно на малините, къпините са богати на фибри. Независимо дали са пресни или замразени, можете да ядете тези бебета в кисело мляко, като част от плодова салата или сурови от шепата.

24. Фъстъци

Фибри: 6 грама на 1/2-чаша порция

За такава привидно обикновена храна фъстъците съдържат изненадващо голямо количество фибри. И да, това важи фъстъчено масло също. Хвърлете цели или разполовени фъстъци във фритюрници или салати или просто продължете и изядете малко PB направо от буркана.