19 лесни обеда за AF, които могат да ви помогнат да отслабнете

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Когато се опитвате да свалите килограми, обядът може да бъде истинска битка. Въпреки че може би сте закрепили буквално хиляди идеи за обяд с надеждата да убиете вашитеигра кафява чанта, понякога (най-много пъти) мързелът добива най-доброто от нас.



„Въпреки че изглежда няма нищо особено в обяда, консумирането на редовни, здравословни ястия и намаляването на закуските може да допринесе за по-здравословно телесно тегло“, казва д-р Том Хриц, доктор по медицина, мениджър по клинично хранене в болница „Мерси“ в университета. на медицинския център в Питсбърг. Стремежът към три здравословни хранения на ден, включително обяд, може да помогне за поддържане на хормоните, регулиращи апетита и поддържайте кръвната си захар стабилна , което го прави още по-лесноустоявайте на апетитакогато стачкуват, казва Хриц.

СВЪРЗАНИ: 6 диетолози споделят своите здравословни обяди за безумно заети дни

Така че, за да поддържате второто си хранене за деня точно, ние ви предлагаме 19 здрави и лесно обеди, за които всъщност можете да се развълнувате.





САЛАТА КАЛЕ СЪС СОСЕМ И АВОКАДО

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на ястията си, без да увеличавате калориите, казва регистрираният в Ню Йорк диетолог Брук Алперт . Междувременно, сьомга е богата на протеини иомега-3 мастни киселини—Първият повишава пълнотата, докато вторият ускорява метаболизма, казва Алперт.Авокадосъщо е пълен с протеин и съдържа съединение, нареченоолеинова киселина, което може да намали апетита ви и да стопи мазнините по корема, казва Алперт.

Смесете шепанакълцано кейлс порция сьомга с размер на длан и половина авокадо, обезкостена и нарязана на малки хапки. Добавете нарязани домати, краставици и чушки на вкус. Полейте с лимонов дресинг (три части зехтин екстра върджин, една част лимонов сок).



ТУНА УВИВА С ПЕСТО И ДОМАТ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Когато става въпрос за контрол на апетита,чист протеине мястото, където е. „Проучванията показват, че приемането на протеин от 25 до 30 процента от калориите моженамали гладс 60 процента “, казва Алперт. Това помага да се ограничат тези 15:00. автоматзапои. И въпреки че пестото е по-калорично, можеподобряване на холестеролаи намаляват възпалението, което играе роля при затлъстяването и метаболитните заболявания, добавя тя. Освен това добавя тон вкус, за да сте по-бързо доволни.

СВЪРЗАНИ: 8 навика за обяд, които дерайлират усилията ви за отслабване

Смесете една консерва или пакетче тон с избрания от вас песто и нарязан домат. Лъжица върху листа от маруля, навийте и се насладете

ЗЕЛЕНА ГЛАДКА КУПА

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Идеално за това, когато сте смачкани за време, товазелена купа за смутиоферти с високо съдържание на фибри въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци - комбинация от хранителни вещества, които ще ви заситят, без да прекалявате с калориите, казва Едуина Кларк, Р.Д., ръководител отдел по хранене и уелнес в Вкусно .



СВЪРЗАНИ: 7 начина да се уверите, че вашето смути не е 1000 калории

Смесете 1/2 чаша замразени ягоди, 1 банан, 1 1/2 чашибебешки спанак, 2/3 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и 1/2 супена лъжица мед до гладка смес. Изсипете в купа за сервиране и поръсете с 2 супени лъжици накълцани бадеми.

ПБ И БАНАНА САНДВИЧ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Фъстъченото масло, бананът и пълнозърнестият хляб осигуряват фибри от нискокалорични източници, което ви помага да останете сити, казва Хриц. Има и някои здравословни, мононенаситени мазнини в фъстъченото масло, което помага да запазитекръвна захарв проверка и изравнява апетита ви. Бонус: Можете да запазите всичко товасъставки в чекмеджето на бюрото ви.



Намажете 2 супени лъжици фъстъчено масло върху 1 филия покълналопълнозърнест хляби добавете слой банан отгоре. За да изтласкате глада си, добавете още една доза нискокалорични фибри със страна от моркови и целина, казва той.

Тези лесни пита пица ви дават още по-здравословни възможности за обяд:
.

.

ИДЕАЛЕН ИГОРТ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Парфетата с кисело мляко са силно засищащи, благодарение на двойното удряне накачествен протеинот гръцкото кисело мляко и диетичните фибри от овесените клъстери и плодове, казва Лора Чипуло, R.D., автор на Нашата диета за часовник на тялото .



СВЪРЗАНИ:15 начина, по които протеиновият прах може да ви помогне да отслабнете

Наслойте 1 чаша малини с 1/2 чашагръцко кисело млякои 1/2 чаша овесени клъстери, предполага Cipullo.

БРЮКСЕЛСКА ПОРЪЧКА САЛАТА С ПИЛЕ НА СКАР

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

„Както повечето зеленчуци,брюкселско зелеса с високо съдържание на фибри, но тези дребни зелки изглежда поддържат клиентите ми по-сити за по-дълъг период от време “, казва Cipullo. Бонус: постно протеин от пилето добавя към фактора за пълнота, поставяйки кибоша на апетита за късния следобед.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият навик за обяд за отслабване

Печете 1 1/2 чаши настъргано брюкселско зеле. Добавете порция с размер на длан пиле на скара, 1 лента варен бекон и чери домати на вкус. Смесете две части зехтин към една част ябълков оцет и щипка сол и черен пипер, покривайки салатата със сместа.



САЛАТА ОТ РИБА ТОН

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Комбинацията от протеини, фибри издравословни мазниние супер засищащо и ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол на дълги разстояния, казва регистриран диетолог Начинът Harbstreet .

Смесете една консерва или пакетче риба тон с половин авокадо, плюс подправки като чесън илиЧили на прахда опитам. Лъжица върху пълнозърнеста обвивка и отгоре със зелени салати.

VEGGIE BURGER

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Има много протеини и богати на фибри въглехидрати във вегетариански бургери (предимно от аз съм боб или друг боб), казва Хриц. Протеините и фибрите ще ви заситят, а въглехидратите ще ви дадат енергиен тласък, ограничавайки апетита ви до вечеря.

Гответе aвегетариански бургери отгоре с една филиянискомаслено сирене, гъби и домат върху пълнозърнест кок.

РИБЕН ТАКОС

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Рибаосигурява добро количество протеини, за да ви осигури пълнота и засилване на метаболизма омега-3 мастни киселини (особено риба тон или сьомга), казва Hritz. Освен това зелето, авокадото и пълнозърнестите тортили осигуряват нискокалорични фибри.

Наслойте пълнозърнеста тортила с порция риба (задушена и настъргана) с размер на длан, половин нарязано авокадо и натрошено червено зеле.

КОРЕННА ВЕГИ ЧАШКА

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Киноа е едно от онези зърна с еднорог, които са с високо съдържание на диетични фибри и протеини, но с ниско съдържание на калории, казва регистрираната в Ню Йорк диетолог Емили Браатен. Също така е ниско нагликемичен индекс, което означава, че няма да повиши кръвната Ви захар или да предизвика досаден глад.Коренни зеленчуцисъщо са богати на фибри и нискокалорични, да не говорим за невероятни за храносмилателната система (сайонара,подуване на корема), казва Браатен.

СВЪРЗАНИ:7 GI Docs разкриват какво правят, за да победят подуването

Смесете 1 чаша варена киноа с 2 чаши нарязани на кубчета и печени кореноплодни зеленчуци, като моркови, цвекло, ряпа и пащърнак. Хвърлете 2 супени лъжици от любимото си песто за вкус.

BURRITO BOWL

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Това убер-лесно творение е пълно с вкус и съдържа повече от 20 грама протеин, което ви държи сити (и доволни) през целия следобед, казва Браатен.

СВЪРЗАНИ: 16 Нелепо прости суапове за обяд за отслабване

Започнете с основа от половин чаша кафяв ориз , печенисладки картофи, или много зеленина. Нагоре с половин кутия черен боб, смесен с подправка тако, пико де гало и парче авокадо или купчина обикновенагръцко кисело мляко.

САЛАТА КВИНОА

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Тази салата се приема лесно в движение, не се нуждае от загряване и е пълна с хранителни вещества, насърчаващи отслабването, казва регистриран диетолог Макензи Флинчум . Киноата е чудесен източник на протеини и пълна с фибри, докатошам-фъстъкът е с ниско съдържание на калориии съдържат здравословни за сърцето мазнини. Що се отнася до намалените мазнини фета сирене : Повишава съдържанието на протеини в храната без мазнини и калории на други сирена, което допълнително допринася за чувството за ситост, казва Флинчум.

СВЪРЗАНИ:15 здравословни закуски Диетолозите ядат, когато искат да отслабнат

Гответе 1/2 чаша киноа и я оставете да се охлади. Смесете в 1/4 чаша обелени шам фъстъци, 1/4 чаша намалено съдържание на мазнини фета сирене, 1/4 чаша нарязани листа от пресен босилек, 1/4 чаша сушени червени боровинки с намалена захар, 1 или 2 супени лъжици балсамов оцет, 2 чаени лъжички зехтин и 1 супена лъжица лимонова кора. (Прави 2 порции.)

ПИЛЕН КАПАЧЪК И УПАКОВКА ЧЕРЕН Боб

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Опаковката от пълнозърнеста пшеница осигурява фибри, скаридите са източник на постни протеини, ачерен бобдобавете към квотите за фибри и протеини, казва Флинчум. Theхумусдобавя вкус, но здравословните за сърцето мазнини помагат да поддържате кръвната си захар под контрол, като намаляват глада преди да започнат. На всичкото отгоре добавянето на пролетни смесени зеленчуци е лесен начин за добавяне на обем към хранене (плюс фибри), без да добавяте много калории, казва тя.

СВЪРЗАНИ:13 начина да сводите хумуса си за по-малко от 100 калории на порция

Разстелете 1 супена лъжица хумус върху дъното на пълнозърнеста обвивка. Добавете 2 унции. от варенискариди(приблизително 5 или 6 скариди) и 1/3 чаша черен боб. Отгоре залейте с пролетен микс и 1 до 2 супени лъжици салса.

ФУРШЕНО МАСЛО ЧАШКА СМОТИ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

„Приготвянето на смути и кратката почивка от твърдите храни насърчаваметаболизъмза да изгори натрупаните мазнини “, казва Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и контрол на теглото в Медицинския център в Бостън. Theвисоко протеинсъдържанието храни мускулите и предотвратява загубата на мускули, което допринася за по-бавен метаболизъм и повишаване на телесните мазнини.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за момичета за използване на протеинов прах

Смесете 1 чаша неподсладена ванилиябадемово мляко, 1 банан, 1 чаша спанак, 3 супени лъжици неподсладено какао на прах, 2 супени лъжици фъстъчено масло на прах и 1 порция протеин на прах. Смесете до гладка смес, като добавите вода или лед, за да постигнете желаната консистенция.

ОСТАВКИ НАД ЗЕЛЕНИ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Това може да не работи за енчилада или спагети, но всъщност е вкусно с други опции, казва Тори Тедроу, Р.Д., ръководител на диетологията за Проверена захар . „Яденето на остатъци от зеленина ви позволява да се напълните по-бързо с по-малко калории, така че да можете да ядетепо-малка порцияот по-тежките храни от вашата вечеря, но се чувствате също толкова доволни “, обяснява тя.

Направете допълнителна порция или две от вечерята си и сложете остатъците на върха на зеленина, като маруля иликейл. Можете също така да опитате да добавите задушено кейл към вашето китайско ястие или броколи и брюкселско зеле към остатъците от вашето сирене mac 'n.

ГРЪЦКА САЛАТА ОТ ПИЛЕ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Пилето и киселото мляко съдържат протеини, докато бадемите съдържат протеини и здравословни мазнини. Това поддържа стомаха ви пълен и кръвната ви захар под контрол, казва Ашвини Машру, Р.Д., автор на Малки стъпки към тънък . Съдържанието на вода и фибри отцелина, ябълка и грозде добавя към фактора за ситост, като ви запълва с по-малко калории.

СВЪРЗАНИ: 8 храни, които законно ще ви заситят с часове, според диетолозите

Заровете 1 задушени пилешки гърди без кости, без кожа и ги поставете в голяма купа. Смесете 2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко, докато пилето се покрие равномерно. Добавете 2 или 3 супени лъжици всяка от нарязани на кубчета целина, ябълка и грозде, заедно с 2 супени лъжици нарязан бадем. (Прави 3 порции.)

ВЕНДЖИ ВЕГИ И ХУМУС

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Покълнал пълнозърнест хляб епо-лесно смилаем(спокойствие, подуване на корема) и съдържа повече протеини и по-малко мазнини от другите хлябове. Комбинирайте това с фибрите и здравословните мазнини в гарнитурата и ще си вземете задоволителен сандвич, който ще ви накара да се наситите, докато часовникът не удари пет, казва Машру.

Препечете 2 филийки покълнал пълнозърнест хляб. Разпределете 1 супена лъжица хумус върху всяка филийка. Слой с 3 тънки резенчета краставица, 2 тънки резенчета домат, 3 филийки авокадо , 1/4 чаша кълнове люцерна и 1/4 чаша настъргани моркови.

МАСОНСКА САЛАТА

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

„Този ​​обяд съдържа тежки влакна, за да ви помогне да се почувствате сити и да ограничите глада“, казва регистрираният диетолог Тейлър Д’Анна.

СВЪРЗАНИ:6 диетолози споделят своите здравословни обяди за безумно заети дни

Насложете любимите си компоненти за салата в буркан: Налейте дресинга по избор. Добавете по-твърди зеленчуци къмдъното на буркана, като домати, краставици или чушки. След това добавете зелените си! Изберете комбинация от кейл, спанак и ромен за ароматен и богат на витамини микс.

КУПА ЗА БОКЛУЦИ

19 супер лесни обяда, които могат да ви помогнат да отслабнете Shutterstock

Не позволявайте на името да ви заблуждава. Това е вкусен начин да превърнете остатъците си в чисто ново ястие, казва D'Anna. Просто не забравяйте да включите комбинация от постни протеини, фибри и здравословни мазнини за успех при отслабване.

СВЪРЗАНИ: Най-здравословните ястия идват в купички

Започнете с добавяне на основа, като киноа или кафяв ориз (фибри). След това добавете пиле на скара (постно протеин), тофу или дори хумус (протеини и здравословни мазнини). Изберете цветна добавка от зеленчуци, като чушки, лук, моркови, карфиол или броколи (повече фибри). И накрая, добавете вашите подправки на вкус. Смес от аромати на D'Anna?Чипотъл соси прясна кориандър.