16 съвета за отслабване след 40, според експерти

Високоъгълен изглед на тренировъчно оборудване с храна и напитки на маса Thanakorn Phanthura / EyeEmГети изображения

Дори да сте се смятали за активен човек през целия си живот,отслабванеслед 40 може да се почувствате като трудна битка. Това е така, защото съставът на тялото ви, метаболизмът и хормоните се променят с напредването на възрастта, така че методите за отслабване, които сте използвали в миналото, може да не са толкова ефективни или бързи, когато сте малко по-възрастни.



„Една от причините е, че е трудно отслабнете през 40-те години е, че започвате да губите мускулна маса, така че съставът на телесната ви тъкан се променя “, обяснява Кери Питърсън , Доктор по медицина, нашата съветник. „Наличието на по-висока мускулна маса повишава метаболизма ви, така че тялото ви изгаря повече калории.“ Така че, когато имате работа с обратното - по-малко мускулна маса - това означава по-бавен метаболизъм. Арх.

Друго нещо, което може да забави метаболизма, е менопаузата, отбелязва д-р Питърсън. Въпреки че при някои жени процесът се случва едва през 50-те, преходният период в менопаузата може да започне през 40-те. И хормоналните промени, свързани с менопаузата, също могат да затруднят отслабването.





Въпреки тези промени, не е всичко обречено и мрачно, когато става въпрос за загуба на тегло през 40-те години. Загубата на тегло може просто да изисква някои нови техники, които не ви се е налагало да използвате преди, или леки ощипвания, за да активирате старите си.

За да започнете отслабването си, най-големият фокус трябва да бъде да развиете навици, които ще ви помогнат да изградите или поддържате мускулната си маса. „Най-ефективният начин жените над 40 да засилят метаболизма си чрез изграждане на мускули чрез тренировки за вдигане на тежести и съпротива“, казва д-р Питърсън (повече за това предстои). Но храненето и навиците за сън също играят роля тук.



Нека да се захващаме за бизнеса: Ако ви е трудно да постигнете целите си за отслабване след 40, тези 16 експертни съвета за отслабване на 40-те са напълно изпълними и могат да тласнат тялото ви в правилната посока отново. (И, tbh, те са разумни за всеки, който иска да премести иглата, за да има предвид - не само за тези над 40 години.) Ще бъдете на път да станете по-силни, по-здрави за нула време.

Как да промените хранителните си навици над 40 за отслабване

Когато метаболизмът ви е малко по-бавен на 40-те и повече години, обикновено трябва да консумирате по-малко калории - и да бъдете стратегически в начина, по който разделяте калориите и макросите си, за да поддържате или отслабвате. Тези общи насоки могат да ви помогнат да прецените дали трябва да направите допълнителни диетични промени, за да започнете отново загубата на тегло.

1. Заредете се с плодовете и зеленчуците си.

По-специално зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, но въпреки това са пълни с витамини и минерали и можете да ги ядете в големи количества. „Те са богати на фибри, което ви кара да се чувствате сити и те са богати на хранителни вещества“, казва д-р Питърсън.



Ерин Палински-Уейд , Експерт по хранене и диабет, добавя, че можете да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете и за упражняване на контрол на порциите. - Ако се стремитенапълнете половината чиния със зеленчуци, това може да ви помогне да намалите размера на порциите на другите храни, като същевременно се чувствате също толкова доволни “, обяснява тя. „И тъй като зеленчуците осигуряват малко калории, тази стратегия може да намали общия ви прием на калории при всяко хранене, като спомага за насърчаване на загубата на тегло.

2. Яжте * повече * протеин.

Вашето тяло трябва да работи по-усилено (което означава, че изгаря повече калории), смилайки протеини, отколкото мазнини или въглехидрати, така че Палински-Уейд препоръчва стратегията за увеличаване на приема на протеин на много от клиентите си, включително жени на 40 и повече години. „Въпреки че не популяризирам диети с много протеини, увеличаването на приема на протеини от 15 процента от общите ви калории до 30 процента може да ви помогне да увеличите калориите, които тялото ви изгаря по време на храносмилането, което може просто да помогне за ускоряване на загубата на тегло.“



Сара Миркин, RDN, автор на Напълнете чинията си Отслабнете , препоръчва 20 до 30 грама протеин на хранене. „Важно е да приемате това количество протеин по време на всяко хранене и в идеалния случай да включвате и високопротеинови закуски“, казва Миркин. „Това помага да се предотврати разграждането на чисти мускулни протеини, което намалява процента на мускулна маса, увеличава процента на мазнините и забавя метаболизма. Мускулите изгарят калории. Дебелите не го правят.

Свързани истории

Не сте напълно сигурни как да изчислите вашите макроси сами ? Помислете за работа с диетолог, за да разберете вашите числа - тогава можете да използвате макро калкулатор, за да проследите приема на храна и да сте сигурни, че удряте тези цифри. Има много безплатни онлайн калкулатори и можете също да помолите вашия RD да ви насочи в правилната посока.

3. Избягвайте пържените храни.

Да, и преди сте чували този съвет за диета - тъй като е разумно за всеки, който се опитва да отслабне. Пържените храни съдържат много мазнини и допринасят за увеличаване на теглото - просто като това. Но отново, на 40-те си години, вие се справяте с естествените физиологични промени, които правят * дори * по-трудно отслабването, така че прекаляването с пържените храни има по-големи последици. „Едно 20-годишно дете може да се измъкне с ядене на празни калории. 40-годишният обикновено не може да работи полуредовно “, посочва Миркин. „До 20-годишна възраст телата ни изграждат мускули. След 20-годишна възраст спира. '



Вместо това заменете пържените си храни с опции на фурна (помислете: домашно приготвени пържени картофи от сладки картофи вместо пържената сделка), предлага Palinski-Wade. „Все още се наслаждавате на същите страхотни на вкус храни, но можете да спестите около 100 калории или повече на хранене.“ Резултат.

4. Направете вашата закуска приятна и обилна.

Ако сте човек, който закусва, това, което ядете сутринта, може да зададе тона за останалата част от деня ви, що се отнася до загубата на тегло (независимо дали сте на 40 или не!). „Закуската, богата на постни протеини, фибри и растителни мазнини, е най-добрият вариант за ограничаване на глада и апетита по-късно през деня“, отбелязва Палински-Уейд. С други думи, започнете със закуска, която отговаря на тази сметка, и в крайна сметка може да намалите калориите през останалата част от деня.

5. Внимавайте какво ядете през нощта.

Мит е, че храненето през нощта води до напълняване, посочва Палинкси-Уейд; по-скоро става въпрос за това, което ядете през нощта, което може да е проблем, когато става въпрос за управление на теглото. „Тъй като повечето от нас нямат салата за среднощна закуска, ако откриете, че сте склонни да ядете калорично плътни храни с високо съдържание на захар вечер (като купичка сладолед), определяйки указания кога да спрете да ядете може да ви помогне да отслабнете по-бързо. '



6. Яжте бавно и внимателно.

Тази вкусна чиния, която току-що купихте или приготвихте, може да ви изкуши да я погълнете само с няколко хапки, но това вероятно не е добра идея, казва Палински-Уейд. „Храненето бавно, премахване на разсейването при хранене и дори поставяне на вилицата между хапките ви позволяват да влезете в контакт със сигналите за ситост на тялото си и да спрете да ядете, когато сте доволни.“

Миркин добавя, че ключово е да слушате тялото си. „Яжте, когато сте гладни, а не гладувате“, казва тя - и спирайте, когато сте доволни, а не пълнени. 'Опитайте се да включите малки, чести ястия с високо съдържание на протеини и зеленчуци с малко количество здравословни мазнини, за да подхранвате тялото си равномерно през целия ден.'

7. Пийте по-малко сода.

„Содата е само празни калории от захар и не осигурява никаква хранителна полза“, казва Палински-Уейд. В допълнение, пиенето на прости захари може да повиши нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки на тялото ви да съхранява повече мазнини, добавя тя - мазнини, които ще бъдат по-твърди, за да се отделят над 40. Вместо това заменете содата с естествено ароматизиран селтер, предлага тя.

Свързани истории

8. Пийте и по-малко алкохол.

Това е лесен начин за намаляване на калориите, отбелязва д-р Питърсън. „Освен това пиенето често води до лош избор на храна.“ Palinki-Wade препоръчва да запазите нощната си шапка за един ден в седмицата, тъй като алкохолът може да стимулира апетита и да улесни прекаляването.

9. Добавете храни, балансиращи хормоните към вашата диета.

Не е тайна, че нивата на хормоните ви се променят с навлизането в менопаузата. „По време на менопаузата хормонът естрадиол намалява. Тъй като този хормон помага за регулиране на метаболизма, намаляването може да доведе до наддаване на тегло “, казва Палински-Уейд.

Но обръщането на внимание на вашата диета може да помогне с тези хормонални промени. „Яденето на храни, богати на фитоестроген (диетичен естроген), като ленено семе, сусам, сушени плодове и соя, може да помогне за компенсиране на тази хормонална промяна“, обяснява тя.

Как да промените тренировката си след 40 години

Отново, голямото нещо, за което трябва да помислите, когато става въпрос за вашите тренировки на тази възраст, е изграждането и поддържането на мускулна маса. Д-р Питърсън предлага да се правят 30 минути умерени упражнения на ден. Колкото повече се движите, толкова повече калориен дефицит ще имате, което означава повишена загуба на тегло.

студио за разпределение

10. Правете рутина за сила на цялото тяло.

Джули Даймънд , сертифициран от NASM личен треньор, който е работил с по-възрастни клиенти, препоръчва на жени над 40 силови тренировки три до пет пъти седмично.

За съжаление не можете да се съсредоточите само върху една област от тялото си. „Жените трябва да се съсредоточат върху всички мускулни групи, за да отслабнат и да натрупат мускули, защото няма такова нещо като тренировка на място“, напомня Даймънд. „С това казано, жените са склонни да наддават на тегло в средния сегмент с напредването на възрастта, а фокусирането върху ядрото и добре балансираната тренировка ще помогне за преоформяне на телесния състав.“

Свързани истории '

11. Внимавайте да не се претоварвате.

Може да сте супер отдадени на целта си да свалите няколко килограма, но помнете, че дните за почивка са важни. „Виждам тази грешка толкова често и тя се връща всеки път“, казва Миркин. „Вашето тяло възприема това като основен стрес на тялото и метаболизмът ви се забавя, за да запази телесните мазнини.“ Жаден за почивка? Вземете го - вашият бод ще ви благодари.

Не забравяйте за тези съвети за здравословен начин на живот над 40 години

Понякога иглата няма да помръдне поради поведение, което се е превърнало във втора природа над 40. Помислете за адаптиране на тези промени в начина на живот и може да започнете да виждате истински напредък в отслабването.

12. Проследявайте какво ядете с помощта на приложение за хранителен дневник.

Палински-Уейд казва, че хората, които проследяват какво ядат, обикновено губят повече килограми от тези, които не го правят. „Това е най-вероятно, защото тези хора са по-наясно с това, което влагат в тялото си, което може да им помогне да направят по-добри избори и да умерят по-добре размера на порциите си.“

Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате, за да поддържате теглото си, има калории калкулатори можете да използвате, добавя д-р Питърсън. „[Те] ви казват количеството калории, което трябва да консумирате, за да поддържате теглото си въз основа на пола, възрастта, ръста и нивото на активност.“

13. Опитайте се да намалите стреса.

Стресът, който много жени изпитват все повече с напредването на възрастта и натрупването на семейни задължения, може да доведе до увеличаване на хормоните като кортизол, които карат тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. Да се минимизирайте стреса си , Палински-Уейд предлага да практикувате дихателни упражнения всеки ден, особено преди лягане.

Друг вариант? Яжте храни, богати на витамин С и омега-3 мастни киселини, които според Palinski-Wade намаляват нивата на циркулиращите хормони на стреса в тялото.

Свързани истории

14. Направете си проверка на щитовидната жлеза.

Хипотиреоидизъм, състояние, при което тялото не произвежда достатъчно хормон на щитовидната жлеза, понякога може да доведе до наддаване на тегло, но самото напълняване не е признак на хипотиреоидизъм. Това състояние има тенденция да засяга повече жените в средна възраст, така че е важно да го изключите, ако се борите със загуба на тегло и получите необходимото лечение.

Свързана история

Ако предприемате подходящите мерки (например, ядете достатъчно калориен дефицит за вашата възраст и състав на тялото, стресирате по-малко и работите върху силови тренировки) и все още не губите тегло, а имате и други симптоми на хипотиреоидизъм (като запек , умора, суха коса и нокти), тогава може би си струва да помислите за проверка на нивата на щитовидната жлеза “, съветва д-р Питърсън.

15. Почивайте си добре през нощта ... редовно.

Трудностите със съня могат да бъдат симптом на менопаузата, така че не е необичайно жените на 40 да се борят с достатъчно сън. За съжаление това също може да доведе до наддаване на тегло. „Когато получите по-малко от седем часа спокоен сън, настъпват метаболитни промени, които могат значително да затруднят отслабването“, казва Палинкси-Уейд. „Хормонът на апетита грелин се повишава, докато лептинът (който контролира сигналите на глада) намалява, което предизвиква повишено желание за ядене, особено за храни, богати на мазнини и захар. Инсулиновата резистентност се увеличава, което може да задейства тялото да съхранява мазнини. '

Ако се мъчите да заспите и да спите, опитайте тези съвети, за да превърнете спалнята си воптимална среда за сън.

16. Потърсете подкрепа от приятелите и семейството си.

Д-р Питърсън и Палински-Уейд са съгласни, че системата за подкрепа може да ви държи отговорни на всяка възраст. „Много по-лесно е да се мотивираш да отидеш на фитнес, когато там те чака приятел. И е много по-лесно да ядете питателни ястия, когато семейството и приятелите ви не ви притискат да имате друга бисквитка “, казва Палински-Уейд.