15 вечери с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да отслабнете

Вечеря с високо съдържание на протеини Гети изображения

Що се отнася до подпомагането на отслабването, протеинът е супергерой на макронутриентите. Това е отчасти защото тялото ви трябва да изразходва доста енергия, за да го разгради, което го прави най-малко вероятно да се съхранява като мазнина, когато се яде в излишък, казва Сара Матисън Бернд, регистриран диетолог и собственик на Fit Fresh Cuisine.



И тъй като загубата на мускулна маса естествено се случва със загуба на тегло, яденето на адекватни протеини може да увеличи количеството чиста маса, което остава върху тялото ви и да засили метаболизма.

'Въпреки че простото ядене на повече протеини няма да гарантира загуба на тегло, фокусирането върху здравословния баланс на постно протеини по време на хранене и закуски може да засили метаболизма, да овладее глада и да оптимизира спортните постижения', казва Бернд. „Като общо правило, консумирането на приблизително половината от телесното тегло в грамове протеин на ден ще ви запълни, без да ви запълни.“ Така че, ако сте 140 кг, стреляйте по 70 грама на ден (разпределени между храненията и закуските през целия ден за оптимална употреба).





За да отбележите следващата си корекция на протеини, опитайте ги високо протеинови рецепти за вечеря по размер:

Подложка за тайландско пиле Zoodle Bowl Алиса Золна

Тази лека версия на вашето любимо ястие е пълна с протеини и аромат. „Тъй като протеинът се усвоява по-бавно от въглехидратите или мазнините, той помага за контролиране на апетита и прави посягането за секунди по-малко примамливо“, казва Бернд. (Прави 4 порции; 42g протеин на порция.)



Състав на Zoodle Bowl:

4 чаши юфка с тиквички

1 торба замразени зеленчуци за пържене, микровълнови печки до горещо



4 пилешки гърди от 4 унции, варени и нарязани на филийки

1/4 чаша натрошени фъстъци



Свежа кориандър

Подложка тайландски сос Състав:

1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий



1/4 чаша кремообразно фъстъчено масло

Сок от 1 лайм

1 супена лъжица мед



1 супена лъжица гладка дижонска горчица

Люспи от червен пипер на вкус (по желание)

1 супена лъжица сусамово масло

1 супена лъжица рибен сос

Смесете съставките на соса до гладка смес. Насладете се на 1 чаша вареници с 1 чаша зеленчуци за пържене и 1 чаша пилешки гърди. Най-отгоре с 3 супени лъжици тайландски сос, 1 супена лъжица счукани фъстъци и прясна кориандър.

Търсите лесни опции за здравословна вечеря? Вижте тези 7 вкусни начина за ядене на zoodles:

.

.

Нарезан пържола Алиса Золна

Това вкусно ястие от пържоли се отличава с ароматна рукола, домати и супер-задоволяващи сладки картофи, покрити с остър дресинг. „Сладките картофи са въглехидрати, които са с по-нисък гликемичен индекс и са пълни с фибри, за да ви заситят, без да увеличавате кръвната си захар“, казва Ребека Луис, РД, вътрешен диетолог в. Цветната страна на зеленчуците добавя към фактора на ситост по възможно най-гъстия, нискокалоричен (превод: най-добър) начин. (Прави 2 порции; 41g протеин на порция.)

Състав:

12 унция пържола от филе

12 унции сладки картофи, нарязани на клинове

4 унции рукола

4 унции гроздови домати, разполовени

1 ч. Л. Пресен розмарин, грубо нарязан

2 скилидки чесън, смачкани

2 супени лъжици балсамов оцет

3 супени лъжици зехтин

1 ч. Л. Сушен риган

Сол и черен пипер на вкус

Загрейте фурната до 450 градуса. Хвърлете сладките картофени клинове върху лист за печене с разбития чесън, розмарин, дъжд от зехтин и щипка сол и черен пипер. Поставете във фурната за около 20 минути, като обърнете наполовина и готвите до златисто кафяво.

За да направите дресинга, разбийте балсамовия оцет, 2 супени лъжици зехтин и 1/2 ч. Л. Риган в малка купа. Подправете със сол и черен пипер. Заделени.

Загрейте струйка зехтин в голям тиган на средно силен огън. Подправете пържолата от всички страни със сол и черен пипер. Добавете пържолата в тигана и гответе две до три минути на страна, докато покафенее. Прехвърлете пържолата в тавата за печене във фурната, за да завършите готвенето за пет до седем минути или докато се приготви до желаната температура. Когато пържолата приключи, извадете я от фурната, за да почине за пет минути.

Междувременно добавете дресинга и доматите в същия тиган, който сте използвали за пържолата. Оставете ги да се готвят леко с остатъчната топлина от тигана. След като пържолата талията отдъхне, я нарежете тънко върху зърното. Намажете руколата върху чиния и я залейте с нарязаната пържола. Сервирайте клиновете от сладки картофи отстрани и залейте с топлите домати и дресинга.

Пилешки кебапчета Алиса Золна

Освен огромното количество протеин, осигурено от пилето, тези кебапчета съдържат и сериозен вкус. „Колкото по-ароматна е храната, толкова по-задоволителна е, така че няма да почувствате нужда да ядете толкова много“, казва Сюзън Бауърман, Р.Д., директор на световното образование и обучение по хранене в Хербалайф . Добавянето на странична салата към чинията ви е друг начин да увеличите фактора на ситост, като използвате по-малко калории. (Прави 6 порции; 28g протеин на порция.)

Състав:

1 1/2 фунта пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на кубчета 1 инч

2 супени лъжици лимонов сок

1/2 чаша обикновено обезмаслено кисело мляко

3 супени лъжици нарязан кантарион

1/2 ч. Л. Смлян джинджифил

2 скилидки чесън, смлени (или 1/8 ч. Л. Чесън на прах)

1 ч. Л. Смлян кимион

1 ч. Л. Смлян кориандър

1 супена лъжица зехтин

1 ч. Л. Сол

В голяма стъклена форма за печене комбинирайте лимонов сок, кисело мляко, кориандър, джинджифил, чесън, кимион, кориандър, зехтин и сол. Добавете пилешки кубчета, разбъркайте, за да ги покриете с марината от кисело мляко, покрийте с найлоново фолио и оставете в хладилник за един до два часа (избягвайте мариноването по-дълго от четири часа - киселото мляко ще „прекалено омекне“ пилето и може да стане кашисто). Ако използвате дървени шишчета, поставете в тава с вода, докато пилето се маринова.

Загрейте бройлерите и регулирайте решетката на фурната така, че пилето да е на около четири инча от източника на топлина. Леко намажете тигана с бройлери със зехтин или рапично масло. Извадете пилето от марината и нанижете на шишчета. Поставете шишчета върху подготвения тиган за бройлери и гответе, като завъртите веднъж или два пъти, за 12 до 15 минути или докато пилето се приготви. Сервирайте с избрания от вас салата.

Паста с орехово песто от швейцарска манголд Алиса Золна

Пастата не е точно известна със своите богати на протеини качества, но като замените рафинираните макарони с брашно с макаронени изделия от нахут (които съдържат двойно протеини и утрояват фибрите на обикновените тестени изделия), все едно да ядете храна с вграден контрол на порциите, казва Джули Harrington, RD, консултант по комуникации в областта на кулинарното хранене за RDelicious Кухня . (Прави 6 порции; 25g протеин на порция.)

Състав:

3 чаши швейцарска манголд, отстранени стъбла

1/2 чаша несолени орехи

3/4 чаша настърган пармезан

2 супени лъжици чесън

1 лимон, сок и жар

3/4 чаша + 1 супена лъжица зехтин

Сол и черен пипер, на вкус

1 кутия паста от нахут (като: Banza)

1 чаша гроздови домати

Оставете голяма тенджера с вода да заври. Пригответе ледена водна баня и гевгир. Бланширайте швейцарската манголд във врящата вода, докато омекне, около две минути. Шокирайте веднага в ледената вода. Отцедете, като изстискате листата на топка в чиста кухненска кърпа. В кухненски робот добавете сварената швейцарска манголд, орехи, пармезан, чесън, лимонов сок, лимонова кора и 3/4 чаша зехтин. Пулсирайте, докато сместа се разпадне. Подправете със сол и черен пипер.

Гответе паста според указанията на опаковката. В голям сотен тиган загрейте 1 с. Л. Зехтин на умерен огън. Добавете гроздови домати и сотирайте около пет минути, докато доматите започнат да се пукат. Добавете 2 чаши песто от орехово орехово швейцарско манголд (ще остане малко) и загрейте. Хвърлете с варените тестени изделия. Отгоре добавете допълнително пармезан, ако желаете.

СВЪРЗАНИ:Може ли яденето на едни и същи ястия всеки ден да ви помогне да отслабнете?

Сьомга, инкрустирана с шам-фъстък Алиса Золна

'Тази хранителна рецепта е не само богата на протеини от комбинацията от сьомга и шам фъстък, тя е заредена с омега-3 мастни киселини, което помага в борбата с възпалението, което може да доведе до хронични заболявания, като затлъстяване и диабет тип 2', казва Ким Мелтън , R.D. (Прави 4 порции; 24g протеин на порция.)

Състав:

1 1/2 lbs сьомга

2 супени лъжици дижонска горчица

3 супени лъжици зехтин

1 супена лъжица мед

1/2 чаша нарязани шарени шам фъстък

1/4 чаша хлебни трохи Panko

2 супени лъжици пресен лук, нарязан на ситно

2 супени лъжици пресен магданоз, нарязан на ситно

1 ч. Л. Черен пипер

Тире от морска сол

Загрейте фурната до 400 градуса. Поставете сьомга върху облицован с фолио лист за печене и намажете двете страни на сьомгата със зехтин. Поставете горчицата и меда в малка купа, разбъркайте, за да се комбинират. Поставете трохи от хляб, див лук, магданоз, шам фъстък, сол и черен пипер в друга малка купа, разбъркайте, за да се комбинират. Лъжица горчица и меден сос върху сьомга и покрийте рибата със сос.

Вземете около половината смес от трохи за хляб и покрийте рибата, добавете още, ако е необходимо. Печете 15 минути. Нарежете на филенца и сервирайте с избрана от вас страна.

Омлет Алиса Золна

„Освен че има много протеини, хранителни вещества и фибри, тази рецепта е пълна с вкус, благодарение на пресните, нишестени зеленчуци и пресните билки“, казва Лиза Кон, регистриран диетолог за miVIP хирургични центрове . Това го прави убеждаващ вариант с нискокалорична вечеря. (Прави 6 порции; 20g протеин на порция.)

Състав:

8 цели яйца, плюс 4 белтъка

3 чаши смесени зеленчуци, нарязани (гъби, лук, домати, аспержи или други зелени зеленчуци)

1/2 чаша мляко (всякакъв вид)

2 зелени лука, нарязани за гарнитура

3 супени лъжици настърган пармезан, за гарнитура

Разбийте яйцата заедно, добавете мляко, след това добавете зеленчуци. Разбъркайте леко. Гответе в безопасна за фурна, незалепваща средна тава, докато сместа се втвърди, след това поставете във фурната при 325 градуса за 15 минути, докато се приготви вътре. (Форма за печене Pyrex, незалепваща форма или форма за киш ще работи, ако тиганът ви не е безопасен за фурната.)

Постно пилешко чоризо Алиса Золна

'Пикантните храни са известни с това, че спомагат за повишаване на ситостта', казва треньорът по хранене в Сиатъл Бони Клаубер , R.D. 'Тази рецепта също използва постно месо, намалява мазнините и калориите, като същевременно запазва пълния вкус на хоризо.' (Прави 4 порции; 24g протеин на порция.)

Състав:

1 lb 95% постно смляно пиле или пуйка

1 бял лук, нарязан

1/4 чаша ябълков оцет

4 скилидки смлян чесън

3 ч. Л. Червен пипер

1 ч. Л. Лют червен пипер (варирайте количеството за различните нива на подправки)

2 1/2 ч. Л. Чили на прах

2 ч. Л. Смлян кимион

1/2 ч. Л. Сушен риган

1/2 ч. Л. Люспи червен пипер

1/2 ч. Л. Смлян карамфил

1/2 ч. Л. Сол

В кухненски робот комбинирайте всички съставки (с изключение на месото) до пюриране. Комбинирайте сместа от месо и подправки. Гответе на котлона, докато месото се сготви. Добавете към такос, бурито, купички за бурито и др.

Пикантна Shakshuka с нахут Алиса Золна

Ако никога не сте опитвали shakshuka, вие сте за лечение. Това ястие се състои от яйца, поширани в доматен сос и вкусни подправки. „Нахутът е страхотен източник на протеин на растителна основа и фибри, които помагат за стабилизиране на покачването на кръвната захар, което се случва след хранене “, казва Луис. Това спира апетита по следите им. Междувременно яйцата добавят допълнителна бучка протеин, което прави това най-доброто ястие за закуска за вечеря. (Прави 2 порции; 30g протеин на порция.)

Състав:

2 яйца

1 консерва нахут, отцеден

1 консерва натрошени домати

1 глава лук, нарязан на ситно

1 ч. Л. Люти люспи

2 скилидки чесън, смлени

2 ч. Л. Зехтин

1 супена лъжица смес от подправки shakshuka

1/2 супена лъжица пресен магданоз, нарязан на ситно

1/4 чаша сирене фета

Сол и черен пипер на вкус

1 багет

Загрейте фурната до 425 градуса. Загрейте струйка зехтин в среден тиган на умерен огън. Добавете лука и чесъна. Гответе в продължение на четири до пет минути, докато стане много меко. Добавете сместа от подправки shakshuka. Гответе 30 секунди, докато ухае. Добавете нахута и доматите, разбъркайте, за да се смесят. Подправете обилно със сол и черен пипер. Разбъркайте 1 чаша вода в тигана. Оставете да къкри и сложете филийките багет във фурната, за да препечете, около пет минути. Поръсете пикантната шакшука с останалия магданоз и колкото останали люспи чили, колкото искате. Сервирайте с тостовете.

Печена сьомга със сос от копър и кисело мляко Алиса Золна

Изследванията показват корелация между липса на млечни продукти и по-голямаотслабване, казва експертът по хранене Тоби Амидор, Р.Д., автор на Гръцката кухня с кисело мляко . Участниците, които са яли най-много млечни продукти (еквивалентно на две порции от шест унции гръцко кисело мляко на ден), са загубили 12 килограма повече от тези, които са яли най-малко количество млечни продукти (еквивалентно на една порция гръцко кисело мляко на три унции на ден). „Въпреки че не искате да прекалявате с каквато и да е храна, включително млечни, яденето на препоръчаните три порции на ден може да бъде от полза“, добавя той. (Прави 4 порции; 40g протеин на порция.)

Състав на сьомга:

4 филета сьомга от 6 унции

2 лимона

1/8 ч. Л. Сол

1/8 ч. Л. Прясно смлян черен пипер

Спрей за готвене

Сос от копър и кисело мляко Съставки:

1/4 шалот

1 супена лъжица каперси

1 супена лъжица пресен копър, нарязан

6 супени лъжици обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

1 ч. Л. Пресен лимонов сок

1 супена лъжица обезмаслено мляко

Състав на спаначен крем:

10 унции пресен или замразен спанак (размразени и добре отцедени, ако са замразени)

1 скилидка чесън

1 ч. Л. Масло от рапица

1/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

Загрейте фурната до 400 градуса. Намажете лист за печене със спрей за готвене и го оставете настрана. Нарежете лимоните на дебели кръгчета с дебелина четвърт инч. Подправете двете страни на сьомгата със солта и черния пипер и поставете филетата с кожата надолу върху подготвения лист за печене, като ги разстояте на около 1 1/2 инча един от друг. Подредете резените лимон върху сьомгата. Поставете лист за печене върху горната решетка във фурната и гответе, докато рибата стане непрозрачна и лесно се лющи с вилица, или около 20 минути.

Докато сьомгата се пече, пригответе соса от копър и кисело мляко. Нарежете на ситно лука шалот. Отцедете и нарежете каперсите. Комбинирайте лука, копъра, каперсите, киселото мляко, лимоновия сок и млякото в малка купа. Разбъркайте, докато се включи добре. За да приготвите крема спанака, нарязвате спанака и смилате чесъна. Загрейте маслото от рапица в голям тиган на умерен огън. Когато маслото къкри, добавете смления чесън и задушете внимателно, докато ухае, около една минута. Добавете нарязания спанак и гответе, докато току-що изсъхне и се затопли, три до четири минути. Отстранете от котлона, лъжица кисело мляко върху спанака и внимателно го разбъркайте.

Поставете по едно парче сьомга на всяка от четирите чинии. Лъжица 1/4 чаша крема спанак и две супени лъжици сос от копър и кисело мляко от двете страни на сьомгата. Сервирайте веднага.

СВЪРЗАНИ: Как яденето на картофи (да, картофи!) Може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване

високо протеинови вечери Алиса Золна

„Скаридите са слаб източник на протеини, който е много нискокалоричен, но с висок вкус“, казва Луис. Междувременно Farro е пълнозърнест. „Това означава, че той запазва всички хранителни вещества, които обикновено са лишени от рафинирани зърна, и освен това е отличен източник на фибри“, казва тя, което ще ви осигури ситост и ще намали глада, който води до закуска. (Прави 2 порции; 26g протеин на порция.)

Състав:

10 унции скариди

2 чаши рукола

1/2 чаша фаро

3/4 чаша зелен фасул, подрязан и нарязан на 2-инчови парчета

1 червен звънец, тънко нарязан

1 шалот, нарязан на ситно

2 скилидки чесън, смлени

1 лимон, кора и наполовина

1/2 супена лъжица прясна мента, нарязана на ситно

8 ч. Л. Зехтин

Сол и черен пипер, на вкус

В средна тенджера кипнете три чаши вода, фарото и голяма щипка сол. Гответе 25 до 30 минути, докато омекнат. Изцедете. Загрейте струйка зехтин в голям тиган на умерен огън. Добавете чушката и зеления фасул в тигана и гответе, хвърляйки седем до осем минути, докато омекне. Добавете чесъна в тигана и гответе още 30 секунди, докато ухае. Подправете със сол и черен пипер. Извадете от тигана и оставете настрана.

След това подправете скаридите със сол и черен пипер. Добавете ги, заедно със струйка зехтин, в тигана и гответе, хвърляйки за две до три минути, до непрозрачност. Заделени.

За дресинга комбинирайте лук шалот, изстискване на лимонов сок и щипка сол и черен пипер в голяма купа. Разбийте около 2 супени лъжици зехтин. Дегустирайте и коригирайте с повече лимонов сок или зехтин, ако е необходимо. Нарежете другата половина на лимона на клинове. Хвърлете готвеното фарро в дресинга, заедно с зеленчуците, руколата, скаридите, лимоновата кора, ментата и голяма щипка сол и черен пипер. Сервирайте с клин от лимон.

Сирене от тиквени орехи и яхния от жълт грах Алиса Золна

„Жълтият грах е супер достъпен (можете да закупите торба за по-малко от 2 долара) и е с високо съдържание на протеини и фибри, което ги прави идеалният вегетариански протеин заотслабване, казва Натали Рицо , R.D., диетолог от Ню Йорк. Бонус: Ще ви запълнят с по-малко калории от протеините на месна основа. (Прави 3 порции; 32g протеин на порция.)

Състав:

1 средна тиква, нарязана на половина с отстранени семена

2 супени лъжици зехтин

3 скилидки чесън, смлени

1 чаша жълт грах

2 чаши зеленчуков бульон

1 чаша вода

1/2 супена лъжица сол

2 чаши зеле, грубо накълцано

1/4 чаша настърган чедър

1/4 чаша настърган пармезан

Сок от 1 лимон

Сол и черен пипер на вкус

Загрейте фурната до 350 градуса. Поставете тиква на тиган върху лист за печене с кожата надолу и оранжевата месеста страна нагоре. Полейте с 1 супена лъжица зехтин. Печете в продължение на 45 минути до един час или докато тиквеният орех стане много мек. Оставете настрана да се охлади.

Междувременно загрейте тенджера на средно силен огън. Добавете 1 супена лъжица зехтин и чесъна и задушете за една до две минути. Добавете разделения грах, зеленчуков бульон, вода и сол и оставете да заври. След като стигне до кипене, намалете котлона до минимум и оставете да къкри 20 до 30 минути или докато по-голямата част от течността се абсорбира.

След като скуошът се охлади, вземете лъжица и извадете вътрешностите от кожата. Изхвърлете кожата. Пасирайте тиквата с вилица, докато стане на големи парчета, и я добавете към граха. Добавете нарязаното кейл, чедър, пармезан и лимонов сок към сместа от грах и тиква и оставете да къкри още пет минути. Смесете, докато се комбинират добре. Подправете със сол и черен пипер.

СВЪРЗАНИ:Този еднодневен план за хранене ще ви помогне да започнете отслабването

Пилешка салата Алиса Золна

Тази универсална рецепта предлага точното количество протеин, необходимо за да се чувствате по-сити по-дълго; плюс влакната, внесени от пресните зеленчуци и семена от чиа допълнително допринася за засищащия ефект, казва Пам Нисевич Беде, регистриран диетолог в Abbott's EAS Спортно хранене. (Прави 12 порции; 27g протеин на порция.)

Състав:

2 1/2 lbs пилешки гърди без кости, без кожа

1/2 чаша лека майонеза

3/4 чаша гръцко кисело мляко

1/4 чаша дижонска горчица

2 лъжички ванилов протеин на прах

1/4 чаша сушени боровинки

1 чаша зелено грозде, разполовено

1/4 чаша зелен лук, нарязан

1/2 чаша зелен пипер, нарязан

1/2 чаша целина, нарязана

1/2 чаша пекан, нарязани

1/4 чаша семена от чиа

1 ч. Л. Всяка сол и черен пипер

Напълнете средно саксия с вода и оставете да заври. Добавете пилешки гърди и варете до омекване, около 20 минути. Отцедете и охладете пилето, след което нарежете на малки кубчета. В купа за средно смесване комбинирайте майонеза, гръцко кисело мляко, дижонска горчица и протеин на прах. Разбъркайте добре. Добавете охладено и на кубчета пиле и останалите съставки в купата и разбъркайте. Сервирайте като гарнитура, заливка за салата или сандвич.

Спагети за скуош Алиса Золна

„Комбинирането на постни протеини с зеленчуци, богати на фибри, вода и антиоксиданти, насърчава оптималното храносмилане, метаболизма и използването на хранителните вещества, консумирани в това нисковъглехидратно, високо протеиново хранене“, казва експертът по хранене във Флорида. Кели Пуриър , R.D.N. (Прави 2 порции; 33g протеин на порция.)

Състав:

1 тиква спагети, разрязан наполовина

1/2 lb екстра постно смляна пуйка

1/2 чаша сос маринара без добавяне на сол

2 унции прясно сирене моцарела

Смлян черен пипер и чесън на прах на вкус

Нарежете тиква наполовина, извадете семената и жилавата плът. Напълнете дълбоко микровълновата чиния с един инч вода, поставете едната половина от месото от тиквички за спагети и гответе на високо за 10 минути (20 минути, ако можете да поставите двете половини в чинията). Започвайки от единия край на тиквата, използвайте вилица и изстържете с надлъжно движение, за да създадете „юфка“.

Предварително загрейте фурната до 350 градуса и покрийте листа за печене с алуминиево фолио. Поставете (варени и раздвоени) половинки от тиквички за спагети върху листа за печене с плът нагоре. Гответе смляна пуйка в голям тиган със сос, докато не се вижда розово (подправете с черен пипер и чесън на прах, ако желаете). Изключете горелката и добавете сос маринара, разбъркайте добре. Разделете равномерно сместа от пуйка и сос между двете половини тиквички за спагети. Залейте всяко с една унция прясно сирене моцарела, след което печете във фурната за пет до 10 минути (докато сиренето се разтопи).

Италианска пилешка паста Алиса Золна

Готово за консумация закупено в магазина пилешко месо осигурява протеина, което прави времето за подготовка супер бързо. Освен това, както спанакът, така и доматите са богати на витамин С и ликопен, което може да даде тласък на уменията за изгаряне на мазнини на тялото ви. (Натиснете бутона за нулиране - и изгаряйте мазнини като луди с нашите Диета за часовник на тялото . ) „Използвайте пълнозърнести или нетрадиционни макарони, пълни със зърна, за допълнителни фибри (и допълнителна пълнота)“, предлага регистриран диетолог със седалище в Аризона. Дженифър Бауърс . (Прави 6 порции; 28g протеин на порция.)

Състав:

Кутия от 16 унции пълнозърнеста паста

1 супена лъжица зехтин

4 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица лук на прах

1 ч. Л. Сушен риган

1/4 ч. Л. Черен пипер

1/2 ч. Л. Сол

1/2 ч. Л. Сух босилек

15 унции консервирани печени на кубчета домати, отцедени

2 чаши пилешки или зеленчуков бульон

1 пилешко месо, месо, свалено от костите, на парчета с размер хапка

6 унции пресен спанак

3/4 чаша мляко

3 супени лъжици брашно

Настърган пармезан и пресен босилек на вкус (гарнитури по избор)

Гответе паста според указанията на опаковката. В голям тиган, на средно силен огън, загрейте зехтин, чесън и подправки. Когато чесънът леко се зачерви, добавете домати и бульон. Оставете да заври и добавете пилешко месо. В отделна малка купа разбийте млякото и брашното, за да образувате каша, като се уверите, че няма бучки. Разбъркайте това в пилешкия сос и оставете да къкри, докато леко се сгъсти. Добавете спанак и гответе, докато изсъхне, като често разбърквате. Отцедете пастата. Комбинирайте паста и сос. Сервирайте веднага с гарнитури, ако желаете.

Салата от леща Алиса Золна

Тази рецепта за вечеря е шлем за отслабване. Протеините от лещата ви поддържат сити, водата и фибрите от зеленчуците ви пълнят с минимални количества калории, аздравословни мазниниот ядките и маслото ви помагат да изгаряте мазнини, казва специалист по хранене Кери Гласман , R.D. (Прави 1 порция; 27g протеин на порция.)

Състав:

2 чаши маруля с червени листа

1/2 чаша настърган морков

1/2 чаша леща

8 половинки пекан, нарязани

1 супена лъжица зехтин

1 супена лъжица оцет от червено вино

Хвърлете заедно маруля, морков, леща и половинки орехчета в купа. Разбъркайте зехтина и оцета от червено вино и залейте върху салатата.