14 съвета за отслабване, когато имате СПКЯ, според лекарите

здрава жена, докосване на екрана на телефона на лентата за ръка, преди да тренира на открито афроамериканска жена в спортно облекло, използвайки телефон, докато тренира на открито Изображение на заместител на Луис АлваресГети Имиджис

Ако имате синдром на поликистозните яйчници (PCOS), измислянето на това как да отслабнете с PCOS може да изглежда като да се опитвате да се отклоните от епизод на RHOA - невъзможно, най-малкото. Не е само вашето въображение - наистина е по-трудно да отслабнете с PCOS.



Според Националния здравен институт до 20 процента от жените в САЩ имат СПКЯ, състояние, характеризиращо се с дисбаланс на репродуктивните хормони - твърде много андрогени или по-специално „мъжки хормони“. СПКЯ е по-често при жени с наднормено тегло или с майка или сестра с СПКЯ, WH, докладван по-рано . Не е установено, че е по-разпространен в никоя расова или етническа група, но симптомите могат да се проявят по различен начин между групите.

В допълнение към създаването на проблеми в яйчниците на жената (като проблеми с развитието и освобождаването на яйцеклетките), по-високите нива на андрогени също увеличават шансовете за наддаване на тегло около талията - стартиране на порочен кръг. Коремните мазнини намаляват реакцията на инсулин, хормон, който помага на тялото да преработва захарта, което ви кара да наддавате още повече.





„Някои хора с PCOS се оплакват, че трудно губят тегло, независимо какво правят“, казва Даниел Думешич, д.м.н. , началник отдел по репродуктивна ендокринология и безплодие в UCLA, който също е специализиран в СПКЯ.

Когато средностатистическата жена се събуди сутрин, тя веднага започва да изгаря мазнини за енергия, докато не се храни отново. Жените с PCOS обаче не изгарят мазнините първо, защото са програмирани да ги спестят, казва д-р Думешич. (Тези досадни андрогени са свързани с инсулинова резистентност, което може да ви накара да съхранявате повече мазнини, вместо да ги изгаряте.)



Така че, да, свалянето на излишни килограми е особено сложно, когато имате СПКЯ, но не е невъзможно - стига да разполагате с точната информация. Ето няколко начина за улесняване на отслабването с PCOS.

1. Изпробвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да увеличите размера на протеините.

Трябва да се каже, че никоя диета не е магическото решение за жените с СПКЯ и че видът диета, който избирате, е по-малко важен от това дали можете да се придържате към нея дългосрочно. „Няма доказателства, че една диета е по-добра от друга, така че спазването й е от решаващо значение“, казва д-р Думешич.

Въпреки това диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено работят добре за жени с СПКЯ, тъй като те обикновено са устойчиви на инсулин. „Намаляването на съдържанието на въглехидрати понижава нивата на инсулин, което може да помогне при загуба на тегло“, казва Каролайн Аповиан, д.м.н. , ендокринолог, изследовател за отслабване и директор на Център за хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център .



Свързана история

Това означава, че ще трябва да увеличите протеина си; Д-р Аповиан предлага диета с 1,5 грама протеин на килограм идеалното ви телесно тегло - около 90 грама протеин на ден, ако целта ви е 130 килограма (или около 60 килограма). Чувствайте се свободни да ядете колкото не нишестени зеленчуци, колкото искате (листни зеленчуци, зелен фасул и моркови са всички в менюто) и две до четири порции пресни плодове, но не забравяйте да пропуснете захарния сок.

В началото на вашето пътуване за отслабване, д-р Аповиан предлага да се елиминират изцяло зърната. Ако имате нужда от зърнени храни, за да поддържате диетата си, можете бавно да добавяте до две порции на ден (една филия пълнозърнест хляб, една чаша овес, една чаша кафяв ориз, една чаша пълнозърнести тестени изделия и т.н. ).



Ако все още имате проблеми със загубата или поне поддържането на тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да работите с лекар, за да коригирате приема на калории, казва Лори Б. Суини, д-р , ендокринолог и доцент по медицина в здравната система на Университета на Вирджиния в Британската общност.

„Жените с PCOS се нуждаят средно от 400 калории по-малко на ден от жените, които нямат PCOS - и всички излишни калории отиват за съхранение на мазнини“, каза тя преди WH. Но това не е безплатно, за да започнете да намалявате изчисленията - лекар може да ви помогне да разберете как да намалите здравословно.

2. Упражнявайте първо, яжте по-късно.

Упражнението непосредствено преди хранене може да помогне за подобряване на метаболизма ви, така че в крайна сметка да съхранявате повече въглехидрати като енергия, отколкото мазнини, според д-р Суини. И упражняването на редовни тренировки на тялото ви да изразходва допълнителни запаси от глюкоза във вашето тяло, което може да ви помогне да поддържате нивата на инсулина понижени, казва Мария Хорстман, сертифициран треньор на Националната академия по спортна медицина, специализирана в работата с жени, които имат СПКЯ .



По-рано Хорстман каза пред WH, че жените с СПКЯ трябва да се фокусират върху интервални тренировки с висока интензивност , който използва кратки, интензивни изблици на енергия, докато д-р Аповиан и д-р Думешич препоръчват всякакъв вид кардио, което увеличава сърдечния ритъм .

Свързана история

Докато сте готови, добавете още силова тренировка към вашите тренировки също. Тъй като мускулите използват глюкоза за енергия, изграждането на повече мускули може само да подобри чувствителността към инсулина и метаболитното здраве, казва д-р Думешич.

3. Фокусирайте се върху фибрите.

По-високият прием на фибри може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго с по-малко калории. Освен това сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри няма да повишат кръвната Ви захар (и ще доведат до повече апетит за храна) по същия начин, по който го правят обикновените, захарни въглехидрати.



Американската сърдечна асоциация препоръчва всяка жена да приема поне 21 до 25 грама фибри на ден.

Добавяне на по-влакнести храни към чинията ви може да бъде особено полезно, ако имате СПКЯ. Диета с повече фибри е свързана с по-ниска коремна мазнина и инсулинова резистентност при жени с СПКЯ, едно проучване показа .

The Американска сърдечна асоциация препоръчва на всяка жена да приема поне 21 до 25 грама фибри на ден. Добавянето на пълнозърнести храни, листни зеленчуци, бобови растения, тикви и сладки картофи, например, би трябвало да помогне за усвояването на фибрите ви. Ако все още не стигате там, опитайте да добавите добавка с фибри към протеинов шейк или смути сутрин.

4. Добавете здравословни мазнини в чинията си.

Здравословни мазнини също може да ви държи сити, особено ако се опитвате да сведете въглехидратите до минимум. Жени с PCOS, които са яли диета с по-високо съдържание на мазнини, са загубили повече повече тегло за осем седмици, отколкото жени с PCOS, които са яли диета с по-ниско съдържание на мазнини, според проучване в Journal of Nutrition . Опитайте да добавите 200 калории здравословни мазнини към всяко хранене, предлага Алиса Вити, основател на интегративен хормонален център Flo Living , като две супени лъжици зехтин или половин авокадо на хранене.

5. Яжте повече ферментирали храни.

Жените с СПКЯ могат да имат по-малко здрави чревни бактерии отколкото жените без това състояние, което може да е друга причина да се борят с наддаване на тегло. Полагането на усилия за добавяне на повече здравословни бактерии към вашата система може да помогне.

Дори за жени без СПКЯ, новите проучвания предполагат че добавянето на пробиотици към вашата диета може да помогне при загуба на тегло (въпреки че са необходими повече изследвания, за да се знае със сигурност какви са ползите от пробиотиците). Вити предлага да се добави такъвферментирала храна(които естествено съдържат бактерии, които могат да бъдат полезни за здравето на червата) към вашата диета на ден, както и пробиотик .

6. Намалете приема на кофеин.

Извинете, че съм носител на лоши новини, но „кофеинът всъщност има огромен ефект върху нивата на хормоните“, казва Вити. Проучванията показват, че увеличеният прием на кофеин може се намесва в овулацията и увеличават хормоните на стреса , което може да доведе до хормонални нарушения.

Изключването на кофеина вероятно е най-добре, но е напълно разбираемо, ако това не е реалистично. Ако все пак имате кофеин, Вити казва да му се насладите, след като сложите нещо друго в стомаха си за закуска (за да намалите въздействието му върху кръвната Ви захар) и да се опитате да се ограничите до една / порция чаша на ден.

7. Елиминирайте добавените захари.

„Предлагам на жените да елиминират добавените захари, защото това повишава значително кръвната им захар, което след това води до срив и дори по-лоши нива на глад, както и глад“, казва Вити. Това е вярно за всички, но за жените с СПКЯ, скоковете на захар и инсулин са по-големи, което означава, че са още по-гладни след консумация на преработена захар, проучване показва.

Ако жадувате за нещо сладко, опитайте да имате парче плод, което също е с високо съдържание на фибри, за да балансирате съдържанието на захар.

8. Практикувайте внимателно хранене.

Ако редовно шалвате сандвич, докато шофирате и говорите по телефона и се чувствате прекалено сити по-късно, вероятно бихте могли да се възползвате откато сте по-внимателни към хранителните си навици. Седенето за определено време на хранене, яденето бавно, без разсейване и истинската наслада на храната ви може да ви помогне да бъдете по-в унисон с нивата на глада си, което е лесен начин даупражнявайте контрол на порциитес храната си и избягвайте безразсъдно преяждане. И с по-малко преяждане идва загуба на тегло.

9. Уверете се, че ядете достатъчно.

От друга страна, хиперфокусирането върху диетите и ограничаването на калориите също може да доведе до преяждане по-късно. „Ако прекалено ограничите калориите си или елиминирате групи храни, много рафинираните вътрешни съобщения и биологичната обратна връзка на организма ще отделят грелин, иначе известен като хормон на глада“, казва Вити. „В такъв случай ще ядете повече калории. През нощта може да откриете, че довършвате торба с чипс и сте като „Уау, как завърших цялата чанта?“

Свързана история

Дългосрочно ограничаване на калориите всъщност може да забави метаболизма ви с течение на времето и модифицирайте начина, по който действат хормоните ви, поради което никога не трябва да слизате под 1200 калории на ден в усилията си да отслабнете.

10. Поддържайте стреса под контрол.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, знаем. Но „стресът повишава нивата на кортизол, което е свързано с увеличаване на теглото“, обяснява Вити. Хроничният стрес може да ви накара да съхранявате повече мазнини в областта на стомаха , така че се опитвате да контролирате този стрес - независимо дали чрез дълбоко дишане, медитация, йога, сън или другогрижа за себе си- наистина е полезно, ако се опитвате да отслабнете.

11. Помислете за добавка.

„Препоръчвам няколко добавки много силно за жени с СПКЯ“, казва Вити. „Витамин С, селен, N-ацетилцистин и алфа-липоева киселина нежно подпомагат черния дроб, за да подобрят способността му да разгражда допълнителен естроген в организма, който жените с СПКЯ имат.“

Тези добавки също спомагат за подобряване на метаболизма , и мио-инозитол е доказано, че помага на жените с PCOS да отслабнат, поради способността му да помага при инсулинова чувствителност. Само не забравяйте винаги да говорите с Вашия лекар, преди да добавяте каквито и да било добавки към вашата рутина, за да сте сигурни, че няма да пречат на други състояния, които имате или лекарства, които приемате.

12. Ако имате проблеми със съня, не ги пренебрегвайте.

Един често срещан страничен ефект на СПКЯ е сънната апнея, която нарушава съня. Липсата на сън води до покачване на теглото, защото се забърква с хормони, контролиращи глада и ситостта, казва д-р Аповиан. Опитайте се да затворите поне седем часа на нощ и говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да страдате от сънна апнея.

Вашият лекар може да ви запише за проучване на съня, за да потвърди, че имате сънна апнея и, ако го направите, да предпише устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), маска, която ще носите, докато спите, която леко вдухва въздуха във вашите дихателни пътища за да е отворено.

13. Опитайте се да намерите система за поддръжка A +.

Жените с СПКЯ са по-склонни да имат депресия и тревожност, казва д-р Думешич, което може да направи още по-трудно отслабването. (Трудно е да усъвършенствате мотивацията да приготвяте здравословни ястия и да тренирате, ако се чувствате щастливи, камо ли ако се справяте със симптоми на депресия - бъдете нежни със себе си.)

Ако смятате, че може да имате симптоми на проблем с психичното здраве, консултирайте се с специалист по психично здраве. „Важно е да имаме добра система за поддръжка. Трябва да приведете начина си на мислене в съответствие с целите си, за да постигнете загуба на тегло “, казва той.

Свързана история

14. Ако все още се борите, попитайте Вашия лекар за други възможности за лечение.

Метформин, лекарство, използвано за регулиране на нивата на глюкозата и инсулиновата чувствителност , може да се предпише, ако все още имате проблеми с поддържането на теглото си под контрол или имате преддиабет. „Чрез по-доброто регулиране на захарта тя слабо влияе на апетита ви и може да помогне при загуба на тегло, въпреки че не всеки отслабва“, казва д-р Думешич. Метформин намалява количеството захар, което абсорбирате от храните и повишава чувствителността ви към инсулин, за да поддържа апетита ви под контрол.

Други, по-мощни лекарства, направени специално за отслабване, също могат да помогнат, ако диетата и упражненията не работят. Много от тези лекарства за отслабване , като медикамент, наречен Saxenda, са особено подходящи за жени с СПКЯ, тъй като се предписват на хора с по-високи нива на коремни мазнини, казва д-р Думешич.

Но имайте предвид, че тези лекарства обикновено са крайна мярка. „Те са много силни лекарства. Те трябва да се дават под лекарско наблюдение и се препоръчват само за шест месеца наведнъж “, казва д-р Думешич. Те също така идват с цял набор от странични ефекти като гадене и диария и могат да бъдат много опасни за нероденото бебе, ако случайно забременеете, докато го приемате.

Долния ред: Въпреки че за жените с СПКЯ е по-трудно да отслабнат и да поддържат теглото си, има много промени в начина на живот и интервенции, които можете да опитате да отслабнете успешно и да го спрете.