14 начина да загубите мазнини от бедрото и да тонизирате краката си

жена от смесена раса, разтягаща крака на товарен док Питър ГрифитГети изображения

Нека първо отстраним нещо: идеята за намаляване на петна или загуба на мазнини от определени части на тялото ви,е мит. Така че нищо не можете да направите, за да намалите мазнините по бедрата или краката като цяло, TBH.



Това е защото загуба на мазнини се случва навсякъде, докато отслабвате, и нямате контрол върху това къде и кога се случва първо. „Можете да намалите общите си телесни мазнини, като се храните здравословно и спортувате, но тялото ви не знае къде изгаря мазнините“, казва Лиза Московиц, RD , Главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group. „Където и да има мазнини по тялото ви, те ще се отделят. И имаме мазнини по цялото тяло. ' Също така при жените мазнините са склонни да се натрупват в областта на бедрата повече, отколкото при мъжете, е показал.

Личен треньор Бен Лодър-Дайкс , CPT, съгласен е, добавяйки, че загубата на мазнини (като цяло) се свежда до създаване на калориен дефицит за отслабване. И докато губите мазнини, можете да укрепите и оформите тялото си и да изградите мускули в определена област, която желаете чрез упражнения.





Знам, че не е точно това, което искате да чуете (няма преки пътища, извинете!). Но има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите подуването и възпалението и да тонизирате краката си отслабване всичко свърши. Ето няколко ключови навика, които трябва да имате предвид.

1. Внимавайте за приема на сол.

Солта кара тялото ви да задържа излишната вода и това причинява подуване, което може да засегне цялото ви тяло, бедрата и бедрата. „Водата следва солта, така че колкото повече ядете, толкова повече вода се съхранява, вместо да бъде филтрирана от бъбреците ви“, казва Московиц. „Като намалите, ще забележите почти незабавна промяна в това как се чувствате и как дрехите ви стоят.“



Свързана история

По Препоръки на Американската сърдечна асоциация , повечето хора се нуждаят от 1500 милиграма натрий на ден (горната граница е 2300 милиграма) - но много от нас са получаване на път повече от това. Намалете, като ограничите преработените храни, като сосове, зеленчукови консерви и супи, които често са заредени с натрий.

2. Добавете повече електролити към вашата диета.

Виждали сте ги в спортни напитки , но електролити като калций, магнезий и калий са в изобилие в много здравословни храни, които може би вече са във вашата диета.

Всички те - и по-специално калият - се конкурират със солта. „Колкото повече [електролити] имате, толкова по-малко сол ще задържи тялото ви“, казва Московиц. „Той помага да се поддържа балансът на течностите стабилен, така че тялото ви да премахва задържането на вода.“



Присъединяване WH по-силен днес иполучите неограничен достъп до цифрово съдържание, ексклузивни тренировки и много други!

Тъмнолистните зеленчуци, киселото мляко и бананите са отлични източници на различни видове електролити. Московиц казва, че всеки трябва да се стреми към девет порции плодове изеленчуцивсеки ден: две до три порции половин чаша плодове, а останалите зеленчуци (една чаша сурови или половин чаша варени).



3. Намалете въглехидратите.

Когато тялото ви трансформира въглехидратите в гликоген, те се съхраняват заедно с вода в черния дроб и мускулите. Това означава, че колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече вода съхранява тялото ви. „Ето защо много хора откриват, че губят няколко килограма веднага на a диета с ниско съдържание на въглехидрати . Голяма част от това е теглото на водата ”, казва Московиц.

Тя предлага да получавате минимум от 75 до 100 грама въглехидрати на ден, въпреки че някои хора може да се нуждаят от малко повече в зависимост от височината, теглото и нивото на активност.

Просто не пропускайте изцяло пълнозърнестите храни, тъй като те са отличен източник на пълнеж, здравословни за сърцето фибри, както и фолиева киселина, желязо, магнезий, антиоксиданти и фитонутриенти. Ако не сте сигурни за вашето сладко място с въглехидрати, консултирайте се с диетолог.



4. Започнете сутринта си с чаша кафе.

Кафето има много лек диуретичен ефект и можестимулират метаболизма ви, вашето тялоизгаряне на мазниниспособност ивашите тренировки. Въпреки това има такова нещо като твърде много кафе. „Това може да доведе до катастрофи, които допринасят за преяждане през нощта и като цяло не се чувстват добре“, казва Московиц. Тя предлага да се придържате до две чаши на ден макс.

5. Носете бутилка с вода наоколо със себе си.

Изглежда неинтуитивно, но колкото по-малко вода пиете, толкова повече тялото ви държи върху нея. Пиенето на много вода изхвърля излишната сол и течности, от които тялото ви не се нуждае, намалявайки подуването.

Помага и за ограничаване на апетита, тъй като дехидратацията имитира глада. Предлага Московиц насочени към два до три литра на ден —На по-горния край, ако тренирате или навън е горещо.



6. Пропуснете коктейлите.

Няколко напитки могат прикрито да добавят цели лота калории към дневния ви прием. Независимо дали отивате на лека бира или смесена напитка, те могат лесно да добавят до поне 100 до 110 калории на напитка, според Национална медицинска библиотека на САЩ .

Храните, които сте избрали да ядете, докато сте под влияние, обикновено също не са оптимални. Всъщност, а проучване от списанието Апетит установи, че умерените пиячи са с 24 процента по-склонни да си поръчат нещо пикантно като солени пържени картофи, което може да е единственият годен за консумация продукт в местния бар за гмуркане, след пиене. И не само качеството на храната влияе върху теглото ви, но и количеството, което приемате, особено ако не сте започнали вечерта с обилно хранене.

Така че, ограничаването на количеството и честотата на консумация на алкохол може да помогне за всякакви цели за отслабване, които може да имате.

7. Добавете малко кардио в графика си.

Аеробни упражнения е друг начин за измиване на излишната сол и течности, казва Московиц. Нещо повече, всяка дейност, която ускорява сърдечния ритъм, е и най-добрият ви залог да изразходвате калории и да изгаряте телесните мазнини - включително на бедрата и бедрата. Колкото по-високо е изгарянето на калории, толкова по-голям калориен дефицит можете да създадете и толкова по-голяма е вероятността да отслабнете и да намалите мазнините.

Само не забравяйте: Трябва да останете хидратирани. Стремете се да пиете 16 до 20 унции повече вода на час интензивни упражнения и да ядете допълнителни храни с електролити, ако го смачквате във фитнеса за повече от час.

8. Опитайте да проследите храненията си.

Водене на дневен записот всяка храна, която ядете, ви помага да останете на път и да се отчитате, когато се опитвате да отделите телесни мазнини. Moskovitz харесва приложението, тъй като е лесно за използване и има прогнози за повечето храни (но обикновената стара писалка и хартия също работи добре).

Спазването на диетата ви също така означава да планирате храненето си предварително възможно най-често. „Животът пречи и е трудно да останеш на път, така че планирането на храненията помага със сигурност“, казва Московиц.

9. Яжте повече фибри и протеини.

Опаковайте всяко хранене с фибри и протеини за увеличаване на загубата на тегло, тъй като и дветемакронутриентипомагат да сте по-пълни с по-малко калории.

Протеин , по-специално, е от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура, която ще направи краката ви да изглеждат страхотно. Moskovitz предлага да се опитат общо 25 до 35 грама фибри и 75 до 100 грама протеин на ден от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо.

10. Тренирайте и укрепвайте бедрата си.

Въпреки че не можете да намалите мазнините на бедрото, можете да тренирате мускулите си, така че да са силни.

Насочете бедрата си навсякъде като правите ревностни удари, сумо клякания и бокални клекове. Фокусирайте се върху вътрешната и външната част на бедрата с странични удари и лентови повдигания на крака; и удари си подколенните сухожилия с мъртва тяга, къдрици с обратни крака и мостове с къдрици на подколенното сухожилие.

Изберете любимите си упражнения от всяка група и изпълнете всяко за осем до 12 повторения с максималното си тегло за общо три до четири комплекта. В идеалния случай, опитайте два дни тренировки за крака всяка седмица, смесване на мултимускулни сложни движения (мислете за клякане и изпадане) с по-целенасочени упражнения (като мостове и къдрици на сухожилието).

11. Правете клякания един ден и нападания на следващия.

Да, можете да работите с бедрата си, за да изградите мускули и сила, но не искате да правите едни и същи упражнения всички. на. време.

Lauder-Dykes, който е силов и кондиционен треньор и треньор в Fhitting Room , високоинтензивно студио за обучение в Ню Йорк, казва, че най-важното нещо е да промените ходовете си. „Различните упражнения могат да предизвикат мускулна група по различен начин“, казва той.

Няколко примера: Добавете предни клякания към рутината си и насочвате четирите си колела, докато задните клекове работят повече с глутеусите и сухожилията. Фокусирайте се върху движенията с един крак (като изпадане и разделяне на клекове) и вашите мускули за стабилност, включително вътрешната и външната част на бедрата, ще се задействат, за да ви поддържат стабилни, казва Lauder-Dykes

12. Не забравяйте за упражненията HIIT.

За да получите повече пари за парите си за по-кратко време, комбинирайте силови тренировки и вдигане на тежести с HIIT , казва Lauder-Dykes - това ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, добавя той.

Свързана история

„Това също помага за увеличаване на енергията, изгаряна в покой и по-добра производителност, така че можете да постигнете по-високи усилия и интензивност и да можете да я поддържате за по-дълъг период от време.“ Тази комбинация от сила и интервална работа води до още по-високо изгаряне на калории - без всъщност да се налага да тренирате повече.

13. Намерете начини да се отпуснете и да се възстановите.

Стресът може да накара тялото ви да произвежда хормони като кортизол, които карат тялото да съхранява мазнини, Анджела Фич, д-р , вицепрезидент на Асоциацията по медицина на затлъстяването, асоцииран директор на Центъра за тегло в болницата в Масачузетс и преподавател в Медицинското училище в Харвард, преди това каза пред WH. Вижте, не можете напълно да се отървете от стреса, но трябва да намерите свои собствени методи, които да помогнат за свеждането му до минимум.

Имате нужда от някои идеи? Опитайте да планирате времето далеч от работа и / или телефона си, да се разхождате,практикуване на медитация, и да се насладите на някоигрижа за себе си, като четене, масаж или разговор с приятел, който ви помага да се отпуснете.

14. Направете съня приоритет.

Недоспиването може да ви накара да направите нездравословен избор на храна, казва д-р Фич, който препоръчва да получавате поне седем часа и половина на нощ. „Когато не спите добре, увеличавате апетита си. На следващия ден сте по-гладни и обикновено за въглехидрати и мазнини “, каза тя преди WH. „Когато сте уморени, тялото ви иска да яде преработени въглехидрати и захар, за да остане будно.“

Преминаването през пълен цикъл на съня всяка вечер също насърчава изгарянето на калории (спечелете!). „REM сънят изгаря много калории“, казва д-р Фич. „Когато не спите добре, съхранявате повече енергия като мазнини, тъй като ставате по-устойчиви на инсулин и тези по-високи нива на инсулин насърчават съхранението на мазнини.“ Ако имате проблеми със заспиването,тези съветиможе да ви помогне.