12 съвета за гладуване, които ще ви помогнат всъщност да отслабнете (и да не полудеете)

Дванадесетчасова концепция за периодично гладуване с часовник на плоча Стефани ФрейГети Имиджис

Нека си признаем: Спазването на диета може да бъде трудно. Следване на такова, което включва гладуване (да, както при не ядене)? Е, това може да бъде още по-трудно. А за някои (* вдига ръка *), само идеята за умишлено пропускане на хранене е достатъчна, за да ги огладнеят, ако не и по-лошо.



И все пак има много хора там, които са готови за предизвикателството - да не говорим, дори са видели някои сериозни резултати от структуриран и планиран хранителен план. И така, каква е тайната на техния успех? Следвайки поне един - ако не всички! - от тези 12 съвета за спазване на диета на гладно, направо от диетолозите. Но първо ...

Напомнете ми отново: Какво точно е интермитентното гладуване?

По същество периодичното гладуване (IF) е вид хранителен план, който включва периоди на гладуване - през които можете да консумирате само вода, кафе и чай - и хранене - когато обикновено можете да ядете това, което ви харесва. Подобна свобода да изберете своя собствена чау е една от многото причини диетата да натрупа толкова много фенове, включително звезди катоВанеса ХъджънсиХале Бери.





И в свят, в който много от най-популярните диети включват много, добре, математика, АКО се откроява с това, че е доста лесна за разбиране. „Не изисква броене на калории, макроси , или измерване на кетони. Можете да ядете най-много всичко, което искате, в рамките на определен период от време, въпреки че повечето програми препоръчват да се храните здравословно, когато ядете “, заяви преди това Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. нашата .

Нуждаете се от IF inspo? Хале Бери е голям фен - разберете защо и как го прави:



Друг професионалист? За Anglone няма универсален план или „правилен“ начин да направите това. Всъщност е точно обратното. Има много различни градове за гладуване или IF, от които можете да избирате, така че можете да изберете диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот. Ето няколко популярни снимки:

  • Диетата 16: 8 : Яжте каквото искате (прочетете: без преброяване на калории!) В продължение на осем часа на ден и бързо за останалите .
  • Диетата 5: 2: Яжте нормално пет дни в седмицата и намалете до 20 процента от нормалните си дневни калории за другиядва дни на гладно, което обикновено включва около 500 калории за жени.
  • Диетата 14:10: Подобно на метода 16: 8, но постите само 14 часа и ядете 10, което улеснява проследяването, но не непременно по-лесно отслабването.

    И това, уважаеми читатели на класа, е Пост 101. Сега, на урок номер две: 12-те съвета, които трябва да знаете, за да правите диета на гладно безопасно и успешно.

    1. Лесно в новия си хранителен план.

    Въпреки че може да е изкушаващо да преминете направо към новата си рутинна храна (първоначалното вълнение е истинско), това може да е трудно и да ви остави с повишен глад и дискомфорт, според Михал Херц , RD, диетолог в Ню Йорк. Вместо това тя препоръчва да започнете бавно, като, да речем, правите два до три дни IF през първата седмица, а след това „постепенно да се увеличавате от седмица до седмица“. Приемането на нещо бавно не е просто страхотен съвет за гладуване, а чудесен съвет за цял живот (просто казвам).



    2. Знаете разликата между нуждата от ядене и желанието за ядене.

    След като чуете как стомаха ви ръмжи, може да почувствате, че няма начин да преминете през X повече часове без храна. Настройте се на този гладен сигнал. „Запитайте се дали гладът е скука или действителен глад“, казва Елиза Савидж , RD, регистриран диетолог в Middleburg Nutrition в Ню Йорк. „Ако ви е скучно, разсейте се с друга задача.“ (Тази входяща поща с дълбочина от 200 имейла може да е доброто място за начало.)

    Свързана история

    Ако наистина сте гладни, но не се чувствате слаби или замаяни (което е признак, между другото, че трябва да спрете да гладувате възможно най-скоро), тогава отпийте топъл ментов чай, тъй като ментата е известна с това, че намалява апетита, или пийте вода, за да напълните стомаха си до следващото ви хранене, за Savage.



    Сега, ако от известно време опитвате АКО и все още изпитвате силен глад между периодите, тогава трябва да помислите. „Трябва да добавите повече хранителни или калорични храни по време на осемчасовия си период, или да помислите, че това може да не е най-добрият план за вас“, казва Херц. Добавяне на здравословни мазнини като орехови масла , авокадо и кокосови и маслинови масла, както и протеини, по време на хранене могат да ви помогнат да останете доволни и сити по-дълго.

    3. Яжте, когато е необходимо.

    Технически, интензивният глад и умора не трябва да се случват, когато се следва методът на гладуване 16: 8 (може би най-често срещаният), според Hertz. Но ако се чувствате изключително замаяни, слушайте, тъй като шансовете са тялото ви да се опитва да ви каже нещо. Вероятно имате ниска кръвна захар и трябва да ядете нещо - и повторете след мен, това е добре.

    По дефиниция гладуването включва премахване на част от храната, ако не и на всички, така че не се бийте, че прекъсвате гладуването с малки - и умни! - хапки. Вашият най-добър залог? Отидете на богата на протеини закуска като няколко филийки пуешки гърди или едно до две твърдо сварени яйца (за да останете в кетогенно (изгарящо) състояние ), Препоръчва Savage. След това можете да се върнете на гладно, т.е., разбира се, ако се чувствате готови.



    4. Хидрат, хидрат, хидрат.

    Дори когато постиш, пиеш вода и хапваш кафе и чай (без мляко) са не само разрешени, но, особено в случай на H2O, се насърчават за Hertz.

    Тя препоръчва да се поставят напомняния през целия ден и особено по време на гладуване, за да се натрупват много течности. Стремете се да пълните поне 2, ако не и 3 литра на ден, както според Hertz, така и от Savage.

    5. Прекъсвайте бързо бавно и стабилно.

    След като прекарате няколко часа без храна, може да се почувствате като човешки вакуум, готов да изсмуче каквото има на чинията ви. Но принуждаването за минути всъщност не е никакво буено за вашето тяло или талията ви, според изследвания . Вместо това искате да дъвчете добре и да ядете бавно, за да позволите на храносмилателната си система да обработи напълно храната, обяснява Savage. Това също ще ви помогне да имате по-добра представа за вашата пълнота, така че да се пазите от преяждане.



    6. Избягвайте преяждането.

    В този смисъл, само защото сте спрели да гладувате, не означава, че трябва празник . Не само, че прекаленото хранене може да ви надуе и да ви стане неудобно, но също така може да саботира целите за отслабване, които на първо място вероятно са ви довели до IF. Най-просто казано: Не е задължително колко е на чинията ви, което може да ви помогне да останете сити по-дълго, но Какво е на чинията ви. Което ме води до следващия гладен съвет ...

    7. Поддържайте балансирано хранене.

    Наличието на обилна смес от протеини, фибри, здравословни мазнини и въглехидрати може да ви помогне в крайна сметка да свалите тези килограми и да се пазите от силен глад, когато гладувате. Добър пример, за Savage? Пиле на скара (искате около 4 до 6 унции протеин) с половината от малко сладък картоф , и сотиран спанак с чесън и зехтин.

    Що се отнася до плодовете, искате да изберете тези с „a“ нискогликемичен индекс , които се усвояват, усвояват и метаболизират по-бавно, причинявайки по-ниско и бавно покачване на кръвната глюкоза “, обяснява Херц. Стабилното ниво на кръвната захар ви помага да избегнете апетита - и по този начин е от ключово значение за успешното отпадане на килограми.

    8. Поиграйте с различни периоди от време.

    Докато Hertz препоръчва предимно 16: 8, тя казва, че трябва да погледнете общия си начин на живот, за да видите кой метод на гладуване може да се побере най-добре.

    Свързана история

    Например, ако сте ранобудна, Hertz предлага да ядете през по-ранните часове, например от 10 до 18 часа, и след това да гладувате до следващата сутрин в 10. Не забравяйте: Красотата на IF е, че лесно се поправя и гъвкаво отговаря на вас и вашия график.

    Друг вариант, според Savage, е да се отрежете по-рано и да закусвате по-късно всеки ден, за да увеличите постепенно силата си на гладно. „Всички ние естествено постим веднъж дневно - докато спим, така че може би се упражнявате да„ изключите кухнята “по-рано. Например „затворете“ кухнята в 21:00 и след това не яжте отново до закуска в 8 сутринта. Това е естествено 11-часово бързо! Бавно преместете тези времена (например кухнята се затваря в 20:00, закуска в 9 сутринта), ако желаете, казва тя.

    9. Избягвайте 24-часовите пости .

    И двамата експерти го правят не препоръчайте гладуване за цял ден, тъй като това може да доведе до повишена слабост, глад и повишена консумация на храна - и по този начин до наддаване на тегло, обяснява Херц.

    Ако целта ви е да отслабнете, тогава обмислянето на общия калориен прием и работата по мащабиране на това намаление може да бъде по-полезно, отколкото да се избягва бързо за дълго време (особено ако сте от типа, който прекалява след това). Просто го вземете от изследвания , което показва, че всъщност няма повече ползи от гладуването в продължение на 24 часа спрямо ежедневното ограничаване на калориите, добавя Savage.

    10. Адаптирайте тренировката си.

    Първото нещо е първо: Определено можете да спортувате, ако правите диета на гладно. Но (!!) искате да внимавате какви видове движения правите и кога. „Ако решите да тренирате на гладно, бих препоръчал да тренирате първо нещо сутрин, когато може да имате най-много енергия“, казва Савидж.

    Свързани истории

    Въпреки това е важно да запомните, че ако не сте, по думите на Savage, „подходящо зареждате мускулите си“, тогава имате по-голям риск от нараняване. Така че може да искате да обмислите тренировки с по-ниско въздействие, като йога или кардио в стационарно състояние, на гладно сутрин и да запазите този твърд HIIT клас за след като сте яли.

    11. Следете пътуването си.

    Вярвате или не, поддържането на хранителен дневник може да ви помогне с диетата на гладно. Списание за храна за гладуване ?! Да, добре сте прочели. Въпреки че може да не пишете толкова много храни, активно записване на подробности като всякакви емоции и симптоми (ниво на глад, всяка слабост и т.н.), които се появяват по време на IF, може да ви помогне да прецените напредъка си, казва Savage. (Може също да ви помогне да забележите всякакви задействащи точки, които ви затрудняват гладуването, като пиенето предишната вечер.)

    12. Слушайте тялото си.

    Това. Е. Важно. Внимавайте през цялото време за симптоми като замаяност, умора, (необичайна) раздразнителност, главоболие, тревожност и затруднена концентрация. Ако изпитате някое от тези неща, помислете за прекъсване. „Всичко това са признаци, че тялото преминава в режим на глад и може да се нуждае от храна“, казва Савидж. И ако започнете да се чувствате по-студени от нормалното, това е още по-голям знак за спиране на гладуването, добавя тя.

    Това каза, бъдете търпеливи. Вероятно ще ви отнеме време на тялото да свикне с гладуването и може да се почувствате по-гладни и по-слаби от обикновено. Така че не отпадайте, ако имате тези (по-малко сериозни) усещания за около седмица. Ако обаче тези предизвикателства продължават по-дълго и изпитвате симптоми като тези по-горе виене на свят, Savage препоръчва да се откажете от диетата и да намерите нещо друго, което да ви помогне да постигнете целите си. Никакво килограми не си струва да се разболеят - доверие.