12 причини да не отслабвате, докато правите периодично гладуване, според RD

Точно над мобилния телефон от будилник и закуска на син фон Pitak Areekul / EyeEmГети изображения

Няма нищо по-шумно от периодичното гладуване (IF), когато става въпрос за настоящите тенденции за отслабване. Тонове знаменитости го рекламират като техен подход към хранене, за да се поддържа или поддържа форма - включителноХале Бери,Джена Джеймисън,Дженифър Гарнър,Стаси Шрьодер, иВанеса Хъджънс, за да назовем само няколко.



И ползите от IF не се ограничават до загуба на тегло. Изследванията (макар и ограничени!) Предполагат периодично гладуване може да помогне понижават холестерола, подобряват концентрацията си и дори ви помагат да спите по-добре.

Но ако използвате IF за отслабване, знайте, че всъщност е доста лесно да го направите неправилно и като резултат ще спрете загубата на тегло. Трябва да заковите прозореца за хранене, за да се възползвате от ползите за здравето и загубата на тегло, до времето и храните, които ядете, когато прекъснете гладуването си.





Свързана история

Така че, ако сте се опитвали и се опитвате да отслабнете с IF и тялото ви не се променя, продължете да четете за най-големите грешки, които хората правят при IF диети, които могат да възпрепятстват загубата на тегло, според регистрирани диетолози - и как да се справите с всеки проблем .

И така, как точно действа IF за отслабване?

„Периодичното гладуване е на път кога вие ядете “, казва Шарлот Мартин, MS, RDN, CPT, собственик на Оформен от Charlotte, LLC . „В зависимост от подхода IF, или съкращавате прозореца за хранене всеки ден, или участвате в около 24-часови пости един или повече пъти седмично.“ Един от най-популярните подходи е Метод 16: 8 , което е, когато постите за осемчасов прозорец, например от 20:00. до 12 ч. следващият ден.



Крайното ръководство за периодично гладуванеhearstproducts.com ПАЗАРУВАЙ СЕГА

По същество, като ограничите приема на храна до съкратен времеви прозорец, вие естествено намалявате приема на калории и от своя страна можете да отслабнете. (Не забравяйте, че отслабването на най-основното ниво се случва, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден.) „Не само приемате по-малко калории, но и забавяте инсулиновата помпа, което може да повиши мазнините изгори - обяснява Мартин.

Колко време отнема да започнете да отслабвате, когато правите периодично гладуване?

Има много фактори, които могат да допринесат за това колко време може да отнеме, докато теглото започне да намалява. „Скоростта на загуба на тегло ще варира значително от човек на човек в зависимост от няколко фактора, включително: изходно тегло, използваният подход на периодично гладуване, видовете (и колко) храна, консумирана по време на прозорците за хранене, и много други“, казва Мартин.

Ако в крайна сметка намалите общия си калориен прием веднага и постоянно ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, тогава трябва незабавно да започнете да отслабвате. - Но най-вероятно няма забележете всяка загуба на тегло води до най-малко няколко седмици ', отбелязва Мартин и добавя, че известна загуба на тегло в началото' вероятно ще бъде тегло на водата “.



Истории за успех с периодично гладуване

„В зависимост от количеството калории, което консумирате по време на периодично гладуване, бихте могли да изпитате приблизително от един до два килограма на седмица, което би означавало, че може да отнеме повече от осем до 10 седмици, за да забележите значителна загуба на тегло“, казва Кристен Смит , MS, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако губите повече от това? Може да е червен флаг. „Ако забележите, че губите забележимо количество тегло през първите няколко седмици от следването на прекъсващ план на гладно, вероятно трябва да преоцените приема на калории, за да сте сигурни, че консумирате адекватно хранене, за да отговорите на нуждите на тялото си“, казва Смит.



И така, ако * не * отслабвам с IF, какъв е проблемът?

Може да има няколко причини. Ето 12 периодични грешки на гладно, които може да правите, и как да ги поправите.

1. Ядете твърде много по време на прозореца за хранене.

Както споменахме, като цяло „загубата на тегло се свежда до калории срещу калории навън“, напомня Мартин. „Ако в крайна сметка консумирате същия брой калории (или повече) по време на вашите прозорци за хранене, както преди да започнете периодично гладуване, тогава няма да отслабнете.“ С други думи, ако просто съберете всички калории, които обикновено ядете, в прозореца за хранене, вие изобщо не променяте диетата си.

Как да го поправите: Опитайте приложение за преброяване на калории. ' Въпреки че обикновено не препоръчвам броенето на калории, това може да помогне да проследите приема на калории за няколко дни, като използвате приложение за проследяване на калории “, казва Мартин. „Тези приложения обикновено ви казват приблизителното дневно количество калории, което трябва да сте, за да отслабнете. Въпреки че тези оценки обикновено са изключени, те могат да бъдат използвани като добра отправна точка. ' Приложението може също така да разкрива ястия или специфични храни, които имат повече калории, отколкото бихте очаквали, и можете да коригирате диетата си съответно.



2. Не консумирате достатъчно калории в дни, които не са на гладно.

„Когато не консумирате достатъчно количество калории в дни, които не са на гладно, тялото ви може да спести енергията, която консумирате, вместо да я изгаря“, казва Смит.

Как да го поправите: Направете си план за хранене за дни, които не са на гладно. „Направете подходящ план за хранене за периоди на гладуване, който включва балансирани ястия, състоящи се от поне 300 до 500 калории на хранене.“ По този начин вие изваждате предположенията и можете да сте сигурни, че няма да спестите от клиенти за себе си.

3. Ядете по-малко хранителни храни.

„Въпреки че фокусът на периодичното гладуване е върху кога по-скоро ядете, отколкото Какво ядеш, това не означава, че можеш да ядеш каквото искаш по време на прозорците си за хранене и въпреки това да отслабваш “, посочва Мартин. „Ако вашата диета се състои от предимно калорично плътни храни, като бързо хранене, вероятно няма да отслабнете.“



Как да го поправите: Съсредоточете се върху яденето на храни, богати на хранителни вещества. „Яденето на храни, богати на постни протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, ще ви помогне да се заситите и естествено да намалите общия си калориен прием“, казва тя. Не се притеснявайте: „Все още можете да се наслаждавате умерено на някои от вашите по-малко здравословни любими, като пица и сладолед!“ добавя тя.

4. Не постиш достатъчно дълго.

„Ако решите за ограничен по време подход за хранене и съкратите само прозореца за хранене с около час на ден, вероятно няма да видите много, ако има такива, загуба на тегло“, казва Мартин. Просто не се променяте достатъчно от обичайното си хранене, tbh.

Как да го поправите: „Повечето жени намират успех с около 10-часов прозорец за хранене, което означава 14-часов пост“, казва Мартин. „Винаги можете да започнете с по-дълъг прозорец за хранене и да продължите надолу, ако обичайният ви прозорец за хранене е много по-дълъг от този“, предлага тя.

5. Пропускате храненията по време на прозореца за хранене.

„Прескачането на хранене и липсата на достатъчно храна по време на прозорците на храненето може да доведе до изключително глад по време на периодите на гладуване, което прави по-голяма вероятността в крайна сметка да нарушите поста си“, казва Мартин. „Ограничаването на твърде много по време на един прозорец за хранене може също да ви доведе до преяждане и преяждане по време на следващия ви прозорец за хранене, което също може да увеличи общия прием на калории.“

Как да го поправя: ' Уверете се, че ядете, докато не сте сити и доволни, но не препълнени, по време на вашите прозорци за хранене “, казва тя. Мартин също така предлага да приготвите храна през уикендите за следващата седмица, за да сте сигурни, че няма да пропускате ястия, когато сте заети или откажете от графика си.

6. Избрахте грешен тип план за гладуване.

„Има няколко вида периодични планове за гладуване. Не всички планове може да отговарят на начина ви на живот или да помогнат за повишаване на специфичния ви метаболизъм “, казва Смит. Например, ако тренирате за предизвикателство за издръжливост и сте избрали план, който ви пречи да ядете сутрин, когато имате нужда от гориво за тренировки, може да паднете от АС вагона в процеса. (и също така да навреди на тялото и работата ви).

Как да го поправите: „Помислете за избора на план за периодично гладуване, който най-добре отговаря на начина ви на живот и може да бъде поддържан за дълги разстояния“, казва Смит. Може да се консултирате с регистриран диетолог, който да ви помогне да вземете това решение и да оцените начина си на живот и хранителните си нужди.

7. Не спите достатъчно.

„Малко проучвания разглеждат пряката корелация със загубата на тегло и съня, като следват периодичен план на гладно, но като цяло няколко проучвания показват връзка между адекватния сън и положителните резултати от загубата на тегло“, казва Смит.

Свързана история

Как да го поправите: Чували сте го и преди, но „Постарайте се да спите поне 7 часа на нощ“, казва Смит. (Трудно, но направи всичко възможно!)

8. Разработвате тон.

„Често хората започват нов режим на хранене, като диета на гладно, по същото време, когато решат да започнат нов план за упражнения или да засилят настоящия план за упражнения, който изпълняват“, казва Мартин. „Прекаленото физическо натоварване или прекалено интензивни тренировки, особено докато се опитвате да намалите приема на храна, може да доведе до спадане на енергийните нива и нарастване на нивата на глад.“ В резултат на това може да ядете повече калории по време на прозорците си, отколкото изгаряте, дори с интензивното упражнение, отбелязва тя.

Как да го поправите: Ако практикувате целодневни пости (като при 5: 2 метод например), не забравяйте да поддържате лекотата на упражненията в гладно дни. „Като цяло се уверете, че режимът ви на упражнения е предизвикателен, но все пак изпълним и приятен. Ако забележите, че се чувствате жадни в дните, в които тренирате, това може да означава, че се напъвате твърде силно “, казва Мартин.

9. Не сте достатъчно хидратирани.

Не пие достатъчно вода по време на гладуването може не само да ви дехидратира, но като не пиете достатъчно, вие също пропускате ползите от водата, когато става въпрос за успокояване на глада.

Как да го поправите: Пийте! И можете да се погрижите за водата си. Настоящите одобрени на гладно напитки включват: горещ чай, Черно кафе , селцер вода, студен чай, чай или кафе със Стевия.

10. Не следвате плана си според указанията.

„Спазването на план за периодично гладуване може да бъде трудно за някои, които спазват диета, тъй като те не са свикнали да ходят дълги периоди от време, без да ядат“, казва Смит. Така че, ако продължавате да изневерявате на плана си седмица на седмица или да намалявате ъглите, това вероятно няма да доведе до ползите за отслабване, на които се надявахте. Така че, може да искате да преразгледате дали IF е подходящ за вас и начина ви на живот.

Как да го поправите: “ Изберете периодичен план за гладуване, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и може да бъде спазен за по-дълги периоди от време “, казва Смит.

11. Не планирате предварително.

„Планирането напред е важен аспект от поддържането на всякакъв вид здравословна интервенция“, казва Смит.

Как да го поправите: „Опитайте се да планирате всичките си ястия и закуски поне един ден предварително. Имате план какво ще приготвите, включително предварително опаковане на ястия и леки закуски, или разглеждане на менютата на ресторанта, за да решите какво ще поръчате “, казва Смит.

12. Чувствате се виновни, защото сте прекъснали пост.

АКО се нуждае от практика и търпение. „Повечето хора, които опитват IF, независимо от избрания от тях подход, в крайна сметка ще прекъснат предсрочно в даден момент“, казва Мартин. „Ако сериозно искате да продължите АКО, важно е да не се чувствате виновни, засрамени или ядосани на себе си за това и да се върнете към редовно планирана програма възможно най-скоро.“

Как да го поправите: Важно е да си дадете малко благодат и да продължите напред! „Напомнете си, че IF прави някои опити и грешки - неизбежно е графикът ви за IF да не върви винаги по план“, казва Мартин.