12 начина да победим плато за отслабване

Ниска секция на жена, бягаща на бягаща пътека във фитнес Sumetee Theesungnern / EyeEmГети изображения

Отслабването може да бъде трудно, но знаете ли какво още е трудно? Усещане, че правиш всичко както трябва и все още не виждамчисло по скалатаслезте надолу - особено ако преди това сте отслабвали.



Това, приятели, се нарича aплато за отслабване—И честно казано, не всичко е в главата ви.

TBH, тялото ви всъщност не иска да отслабнете - когато намалите калориите, понякога смята, че се опитвате да гладувате. „Тогава тялото ви ще ви накара да се почувствате гладни, защото смята, че нещо не е наред и иска да върнете това тегло обратно“, казва д-р Питър Лепорт, бариатричен хирург и медицински директор на Центъра за хирургично отслабване MemorialCare в Медицинския център на Ориндж Коуст във Фонтан Вали, Калифорния.





Също така, когато започнете да отслабвате (мускули или мазнини), на тялото сискорост на метаболизмазабавя, което означава, че тялото ви също започва да изгаря калории с по-ниска скорост.

Свързана история

Достатъчно обезпокояващо е, че има и „зададена точка“, при която тялото ви не иска да отслабва повече, казва д-р Фатима Коди Станфорд, инструктор по медицина и педиатрия в Медицинското училище в Харвард и лекар по затлъстяване в Общата болница в Масачузетс. „Може да забележите, че каквото и да опитате, вие винаги сте в рамките на пет до 10 килограма от базовото тегло“, казва тя. „Когато се опитвате да отслабнете, тялото се стреми да защити зададената точка чрез мозъка, за да ви задържи в определен диапазон.“



И все пак, вие не сте напълно SOL, ако все още сте има начини да отида преди да ударите здравословното си тегло. Ето как можете да преминете платото си за отслабване и да започнете да губите отново.

1. Наберете тренировките си надолу.

    Ако изпитвате изтощение, докато се опитвате да отслабнете, това може да е знак, че вашият тренировки са твърде интензивни. „Често хората се опитват да увеличат физическата си активност до нива, които не са лесни за поддържане“, казва д-р Станфорд. „Въпреки че те могат да получат краткосрочна полза по отношение на загубата на тегло, това може да е трудно да се поддържа, което ще доведе до възстановяване на теглото.“

    Едно проучване публикувано в списанието Съвременна биология установи, че повече упражнения не се равняват на повече изгорени калории; вместо това онези, които упражняваха умерено, използваха същото количество енергия като тези, които робуваха във фитнеса. Най-добрият маршрут? Придържайте се към Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги “ препоръка от поне два часа и половина (или 150 минути) на седмица аеробна физическа активност с умерена интензивност, плюс силови тренировки поне два дни в седмицата.



    2. Добавете повече протеини към вашата диета.

    „Когато отслабнете, мозъкът и тялото компенсират, като ви огладняват, което ви кара да ядете или съхранявате повече“, казва д-р Станфорд. Изследвания, публикувани в списанието Затлъстяване показа, че пациентите, получаващи плацебо или отслабващо лекарство, отключващо лекарство за диабет тип 2, ядат 100 калории повече на ден за всеки два изгубени килограма - което показва, че загубата на тегло наистина ви прави по-гладни.

    За да изминете това, опитайте да добавите малко повече протеин към ежедневната си диета (като допълнителна порция боб или постно месо), което може да ви помогне да се заситите по-бързо и ще ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълго, казва д-р Станфорд.



    3. Опитайте се да премахнете стреса (не, сериозно).

    Ако сте стигнали до точката в пътуването си за отслабване, където буквално всички ви ядосват (доверие - случва се), може би е време да си вземете умствено дъх, за да продължите да отслабвате (без да губите ума си).

    Свързана история

    Жени, които са спазвали 1200 калории на ден диета, според a проучване публикувано в списанието Психосоматична медицина , произвежда повече кортизол, хормона на стреса и отчита по-високи нива на стрес . И а проучване публикувано в списанието Затлъстяване установи, че продължителното излагане на кортизол (като няколко месеца) всъщност може да доведе до наддаване на тегло - или, ако активно се опитвате да отслабнете, то поне може да спре напредъка ви.

    Планът на играта? Опитайте някои техники за премахване на стреса (йога или медитация, някой?). Важно е също така да сте наясно, че платата за отслабване съществуват, и да се отървете, когато се случат, казва д-р ЛеПорт. Ако знаете, че сте склонни да се стресирате, когато нещата не вървят по ваш начин (справедливо), можете да опитате да добавите редовни дейности за самообслужване в сместа, като висене в топла вана със свещи и боклук.



    4. Водете дневник за храна (и всъщност, знаете ли, използваи го ).

    „В началните етапи на отслабване хората могат да видят, че теглото намалява бързо, защото те създават калориен дефицит и упражнения, които тялото им не е изпитвало досега“, казва Мая Фелер, RDN. на Maya Feller Nutrition. След известно време обаче може лесно да се върнете към лоши хранителни или заседнали навици. „Отпускане на юздите наоколо размери на порциите може да спре отслабването “, казва тя.

    Опитайте да запазитехранителен журналза да поддържате правилния си хранителен план, предлага тя. Според проучване, публикувано в. Хората, които водят ежедневни записи на храните, губят около два пъти повече от хората, които не са го правили Американски вестник за превантивна медицина .

    5. Правете повече силови тренировки.

    Лесно е да се мисли, че безкрайните кардио упражнения са най-бързият начин за отслабване, но „не пестете силови тренировки“, казва Фелър. „Кардиото ще доведе до загуба на тегло, но освен мазнините ще загубите и чиста телесна маса. И загубата на чиста телесна маса ще намали скоростта на метаболизма ви и може да утаи плато. '



    Запомнете: Уверете се, че сте силова тренировка поне два дни в седмицата. „Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че колкото по-чиста телесна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой“, обяснява Фелър.

    Премества се, за да ви помогне да излезете от тренировъчното плато.

    6. Движете се повече отвън на фитнеса.

    Страхотно е, ако тренирате 150 минути на седмица, но американците прекарват повече от 12 часа от 16-часов буден ден в седнало положение, според проучване, публикувано в . И това не ви прави никакви услуги, особено ако сте стигнали плато.

    Да бъдеш активен не е нещо, което се случва просто във фитнеса, така че не забравяй да продължиш да се движиш, за да поддържаш тези цели за отслабване. Дори само изправянето може да увеличи изгарянето на калории, казва д-р LePort.

    Също така е добра идея да добавите малко горелки за калории към ежедневието си, като например да се качите по стълбите, да паркирате колата си по-далеч от входа на магазина и да направите скачащи крикове, когато имате нужда от малко вземане през деня си.

    7. Намалете нощните капачки.

    Вашата нощна чаша вино (или две) може да е зад вашето плато за отслабване, казва Лиз Уайнди, RD, MPH, регистриран диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner. 'Виждам това през цялото време.' Ето какво е: Алкохолът води до спадане на кръвната захар, което след това стимулира апетита ви, казва д-р Станфорд. В същото време намалява способността на тялото ви да изгаря мазнини, добавя тя.

    Weinandy препоръчва да се ограничите до две до три питиета седмично и да видите докъде ще стигнете. Също така, опитайте се да пиете, когато имате и храна. Това ограничава сривовете на кръвната захар и намалява шансовете да се окажете ненаситни.

    8. Пазете се от подли „здравословни“ храни.

    Има здравословни храни, а след това има храни, които имат ореол за здравето. Тези храни могат да затруднят усилията ви за отслабване, ако ядете твърде много от тях. Помислете: мед, ядки и орехови масла, мюсли, смес от пътеки, пълномаслено мляко, кисело мляко и сирена, казва Джули Парот, RD, специалист по клинично хранене в програмата за метаболитна и бариатрична хирургия на Penn Medicine.

    Важно е да знаете, че тези храни не са непременно лошо за вас, но те са с високо съдържание на калории и хората са склонни да приемат, че са здрави, ядат твърде много от тях и след това не могат да отслабнат. Ако правите всичко възможно да ядете тези храни умерено, определено ще ви помогне да възстановите загубата на тегло отново, казва Парот.

    9. НЕ пестете влакното.

    Това е голямо, казва Уинанди, посочвайки, че „фибрите остават по-дълго в стомаха“. В резултат на това това може да ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълго, така че да не посягате към нездравословни храни в отчаян момент на закачане.

    Още един влакнест? Помага ви да качите и може да ви помогне да поддържате нещата в стомашно-чревния тракт, казва Станфорд - винаги е плюс, когато се опитвате да отслабнете. Опитайте да добавите още храни с високо съдържание на фибри като леща, черен боб и дори (любимото ви) авокадо, към вашата диета, за да получите повече от пълнещото хранително вещество.

    10. Добавете малко HIIT към вашата тренировка.

    Ето едно напълно гадно нещо при тренировките: Вашето тяло всъщност свиква с една и съща рутинна тренировка. „За съжаление ще се адаптира доста бързо“, казва Уинанди.

    Добавянето на интервални тренировки към сместа може да помогне, казва д-р LePort. Когато добавите нещо ново и непознато, като спринтове в средата на бягането или скачане на крикове, това кара тялото ви да работи по-усилено и да изгаря повече калории, обяснява той.

    Освен това можете да извлечете повече от тренировката си за по-кратък период от време. Едно проучване, публикувано в Вестник за затлъстяването установи, че хората, които са правили HIIT, са загубили повече телесни мазнини от тези, които са правили стандартно кардио. Само имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините, така че може да забележите, че панталоните ви стоят по-разхлабени, дори ако кантарът не се промени.

    Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тази HIIT тренировка:

    11. Носете бутилка с вода наоколо - навсякъде.

    Водата е променящ играта, когато става въпрос за загуба на тегло, поради няколко причини: Като начало, тя ви поддържа хидратирана (ключово за вашите тренировки и живота като цяло). Но също така е лесно да сгрешите, когато сте жадни, че сте гладни, казва Станфорд - и това може да доведе до ненужно дразнене. „Ако вече сте яли и един час по-късно се чувствате„ гладни “, опитайте първо да пиете течности“, казва Парот.

    Носете винаги бутилка вода със себе си, така че тя да е там, когато имате нужда.

    12. Яжте зеленчуци на всеки. Единична. Хранене.

    По този начин замествате по-калоричните храни, които иначе бихте яли, с по-нискокалорични, по-здравословни тарифи, казва Уейнанди. Добавянето на зеленчуци при всяко хранене също увеличава приема на фибри, което отново помага да се заситите и да се чувствате по-сити, по-дълго.